הפעם נדבר על התרגיל SIDE BEND
ולמה דווקא עליו? תשמעי סיפור:
לפני שנתיים בערך, לימדתי סדנת מורים בסטודיו בירושלים והגיעה מורה לפילאטיס מדהימה ועדינה, שמה עונג.
כך הכרנו לראשונה, התרשמתי מחוכמתה ובעיקר מהענווה.
מאז המשכנו להתכתב באינסטגרם מדי פעם ולפני חודש היא כתבה לי בקשה,
לקחת חלק בפרויקט הגמר שלה לתואר ראשון בתקשורת חזותית.
היא כותבת ספר על עבודת המזרן, הומאז׳ לספרו של ג׳ו RETURN TO LIFE עם הקשרים לעולם העיצוב.
בקשתה אליי הייתה לכתוב על התרגיל SIDE BEND מנקודת מבטי, הגישה והמשמעות הקונספטואלית.
לא יכולתי לסרב לכיף גדול כזה אז הניוזלטר מוקדש לעונג ולהצלחת הפרויקט החשוב שלה.
והטיימינג? במקביל לעבודתי על קורס דיגיטלי על עבודת המזרן,
הכל התחבר כמו מילים בשיר ואני שמחה לשתף אתכן בתוכן.
ולמה דווקא עליו? הנה סיפור:
לפני שנתיים בערך, לימדתי סדנת מורים בסטודיו בירושלים והגיעה מורה לפילאטיס מדהימה ועדינה, שמה עונג. כך הכרנו לראשונה, התרשמתי מחוכמתה ובעיקר מהענווה.
מאז המשכנו להתכתב באינסטגרם מדי פעם ולפני חודש היא כתבה לי בקשה, לקחת חלק בפרויקט הגמר שלה לתואר ראשון בתקשורת חזותית.
היא כותבת ספר על עבודת המזרן, הומאז׳ לספרו של ג׳ו RETURN TO LIFE עם הקשרים לעולם העיצוב.
בקשתה אליי הייתה לכתוב על התרגיל SIDE BEND מנקודת מבטי,הגישה והמשמעות הקונספטואלית. לא יכולתי לסרב לכיף גדול כזה אז הניוזלטר מוקדש לעונג ולהצלחת הפרויקט החשוב שלה.
והטיימינג? במקביל לעבודתי על קורס דיגיטלי על עבודת המזרן, הכל התחבר כמו מילים בשיר ואני שמחה לשתף אתכן בתוכן.
בואו נתחיל!
SIDE BEND הוא Lateral Flexion
כיפוף צידי של עמוד השדרה, טווח תנועה חשוב ומשמעותי כחלק ממערכת שלמה
של אלסטיות טבעית ורחבה בה עמוד השדרה זז, מוביל, מתארך ומתחזק.
מרכז הגוף מתרחב בין האגן לצלעות, כמה חשוב לתת ספייס לאיברים הפנימיים,
לחזק ולהאריך את המותניים ולבנות מערכת תמיכה עמוקה לעמוד השדרה.
כמו בכל שפה, המרכיבים תמיד חוזרים על עצמם בצורות שונות,
מתכתבים זה עם זה, משלימים, מנוגדים כהפכים, באין סוף הקשרים וחיבורים,
על מכשירים שונים, במנחי גוף שונים, עם התנגדויות שונות
לטובת יצירת מערכות יחסים חכמות של הגוף מול הגרביטציה.
כיפוף צידי של עמוד השדרה, טווח תנועה חשוב ומשמעותי כחלק ממערכת שלמה של אלסטיות טבעית ורחבה בה עמוד השדרה זז, מוביל, מתארך ומתחזק.
מרכז הגוף מתרחב בין האגן לצלעות, כמה חשוב לתת ספייס לאיברים הפנימיים, לחזק ולהאריך את המותניים ולבנות מערכת תמיכה עמוקה לעמוד השדרה.
כמו בכל שפה, המרכיבים תמיד חוזרים על עצמם בצורות שונות, מתכתבים זה עם זה, משלימים, מנוגדים כהפכים, באין סוף הקשרים וחיבורים, על מכשירים שונים, במנחי גוף שונים, עם התנגדויות שונות לטובת יצירת מערכות יחסים חכמות של הגוף מול הגרביטציה.
כך גם ה SIDE BEND.
אז בוא נתחיל בצורה הגולמית ביותר,
עם הכי הרבה תמיכה:
על הקדילאק בתרגיל ROLL DOWN&UP
SIDE BEND הוא הקינוח המושלם.
יש פידבק מלא מהמזרן, עמוד לחיבור כף הרגל ובר עם קפיצים ליצירת התנגדות, כוח ואלסטיות.
אם המורה שם ללוות את הגוף להרחבת מתיחת המותניים מהמרכז לשני הכיוונים: עונג אמיתי!
גם SIDE BEND כנגד הקיר הוא התחלה טובה ובטוחה בגלל תמיכת הגב ודחיפת הרצפה
(אבל במצב עמידה תמיד הגרביטציה נגדנו, לכן פילאטיס יצר את כל בסיס העבודה בשכיבה ובישיבה עם תמיכות).
על הקדילאק בתרגיל ROLL DOWN&UP
SIDE BEND הוא הקינוח המושלם.
יש פידבק מלא מהמזרן, עמוד לחיבור כף הרגל ובר עם קפיצים ליצירת התנגדות, כוח ואלסטיות.
אם המורה שם ללוות את הגוף להרחבת מתיחת המותניים מהמרכז לשני הכיוונים: עונג אמיתי!
גם SIDE BEND כנגד הקיר הוא התחלה טובה ובטוחה בגלל תמיכת הגב ודחיפת הרצפה
(אבל במצב עמידה תמיד הגרביטציה נגדנו, לכן פילאטיס יצר את כל בסיס העבודה בשכיבה ובישיבה עם תמיכות).
בסבלנות רבה עם התפתחות הדרגתית של בניית מרכז גוף חזק ומחובר,
התארכות השרירים, אלסטיות עמוד השדרה והמפרקים
נפתח לאורך האימון כיפוף צידי של עמוד השדרה המבוסס קודם כל על גב ישר
ממש כמו קשית שנמתחת ומתארכת למעלה ומשם מתכופפת.
סופר סופר קריטי לסקוליאוזיס/עקמת על כל צורותיה.
בסבלנות רבה עם התפתחות הדרגתית של בניית מרכז גוף חזק ומחובר, התארכות השרירים, אלסטיות עמוד השדרה והמפרקים נפתח לאורך האימון כיפוף צידי של עמוד השדרה המבוסס קודם כל על גב ישר ממש כמו קשית שנמתחת ומתארכת למעלה ומשם מתכופפת. סופר סופר קריטי לסקוליאוזיס/עקמת על כל צורותיה.
לדוגמא:
– Side bend short box על הרפורמר
– Side stretch על הקדילאק בישיבה ועל הברכיים
– Mermaid על ה Wunda chair על הברכיים ובישיבה
ובהמשך הדרך עם מעט מאוד תמיכה וגרביטציה עקשנית, לדוגמא:
– Star על ה Wunda chair
– Snake one arm על הרפורמר
עלו והצליחו!
לדוגמא:
– Side bend short box על הרפורמר
– Side stretch על הקדילאק בישיבה ועל הברכיים
– Mermaid על ה Wunda chair על הברכיים ובישיבה
ובהמשך הדרך עם מעט מאוד תמיכה וגרביטציה עקשנית, לדוגמא:
– Star על ה Wunda chair
– Snake one arm על הרפורמר
עלו והצליחו!
עולם הדימויים
הוא אין סופי והמורה הטוב ביותר הוא כמובן הטבע: ההשראה של פילאטיס לעבודת הגוף, הלוא אנחנו חלק מהטבע.
הענפים, העלים, הצדפות, קשת בענן, זנבות החיות, כנפי הפרפרים.
אין סוף מבנים, טקסטורות וצורות בכולם נמצא את הקשת הרחבה, ההומוגנית והטבעית
אותה נחפש בגוף עם תנועת SIDE BEND באשר היא בכל התרגילים ברחבי הסטודיו.
הוא אין סופי והמורה הטוב ביותר הוא כמובן הטבע: ההשראה של פילאטיס לעבודת הגוף,
הלוא אנחנו חלק מהטבע.
הענפים, העלים, הצדפות, קשת בענן, זנבות החיות, כנפי הפרפרים. אין סוף מבנים, טקסטורות וצורות בכולם נמצא את הקשת הרחבה, ההומוגנית והטבעית אותה נחפש בגוף עם תנועת SIDE BEND באשר היא בכל התרגילים ברחבי הסטודיו.
ומכן נתקדם לתרגיל SIDE BEND מעבודת המזרן:
בואו נבחן מס׳ נקודות מפתח להבנתו.
1 | SEQUENCE & REPS
START POSITION
ישיבה צידית, ברכיים כפופות, כפות רגליים אחת מעל השנייה בפלקס
(אם צריך יותר תמיכה, הרגל העליונה תהיה קדימה כך שהתמיכה היא על 2 כפות רגליים)
יד אחת על המזרן והשנייה ישרה מעל הרגליים.
ישיבה צידית, ברכיים כפופות, כפות רגליים אחת מעל השנייה בפלקס (אם צריך יותר תמיכה, הרגל העליונה תהיה קדימה כך שהתמיכה היא על 2 כפות רגליים) יד אחת על המזרן והשנייה ישרה מעל הרגליים.
חלק 01
התנועה מתחילה עם התארכות היד החוצה,
תו״כ יישור הרגליים והרמת האגן למעלה, קימור הגוף ודחיפת הצלעות למעלה.
היד ממשיכה קשת רחבה וארוכה מעבר לראש ולעבר הרצפה.
להתארך לשני הכיוונים ולרדת חזרה סימולטנית בשליטה.
3 חזרות
התנועה מתחילה עם התארכות היד החוצה,
תו״כ יישור הרגליים והרמת האגן למעלה, קימור הגוף ודחיפת הצלעות למעלה. היד ממשיכה קשת רחבה וארוכה מעבר לראש ולעבר הרצפה. להתארך לשני הכיוונים ולרדת חזרה סימולטנית בשליטה.
3 חזרות.
חלק 02
העמקת טווח התנועה: בהקשתה השלישית, נשארים למעלה.
3 ירידות ועליות עם רגליים ישרות, האגן והיד יורדים בו זמנית
אגן לא נוגע במזרן, השכמה התחתונה עובדת חזק לשאת את משקל הגוף,
המותן העליונה מתכווצת ומתחזקת.
העמקת טווח התנועה:
בהקשתה השלישית, נשארים למעלה.
3 ירידות ועליות עם רגליים ישרות, האגן והיד יורדים בו זמנית. אגן לא נוגע במזרן, השכמה התחתונה עובדת חזק לשאת את משקל הגוף, המותן העליונה מתכווצת ומתחזקת.
נשים לב!
- לא לנעול מרפקים וברכיים, מפרקים רכים= שרירים עובדים
- לדחוף חזק את המזרן ולהרים את הגוף בעזרת פוואר האוס
- מבט קדימה חשוב מאוד לשמירת הפוקוס והאיזון.
- חלק שני רלוונטי רק אם החלק הראשון מבוסס ויציב
- בספר בשנת 1945 היד העליונה של ג׳ו עם גב כף היד/ציפורניים לתקרה.
בספר 1960 היד העליונה הפוכה עם גב כף היד לרצפה שזה בעצם מתבקש כהמשך למנח היד בתרגיל הקודם.
אפשר כך או כך, כל אחד יוצר חיבורים אחרים לחזה ולגב העליון.
- לא לנעול מרפקים וברכיים,
מפרקים רכים= שרירים עובדים - לדחוף חזק את המזרן ולהרים את הגוף בעזרת פוואר האוס.
- מבט קדימה חשוב מאוד לשמירת הפוקוס והאיזון.
- חלק שני רלוונטי רק אם החלק הראשון מבוסס ויציב
- בספר בשנת 1945 היד העליונה של ג׳ו עם גב כף היד/ציפורניים לתקרה. בספר 1960 היד העליונה הפוכה עם גב כף היד לרצפה שזה בעצם מתבקש כהמשך למנח היד בתרגיל הקודם. אפשר כך או כך, כל אחד יוצר חיבורים אחרים לחזה ולגב העליון.
ספיר ספריאל המופלאה
מתוך צילומי קורס RETURN TO LIFE
2 | הגיון הרצף
לפניו KNEELING SIDE KICK.
הוא ההמשך הישיר שלו: לאחר שהיינו עם תמיכת כף יד, ברך, השוק וכף הרגל,
דחפנו את הצלעות מעלה לקימור צידי של הטורסו עם פתיחת בית החזה
ותו״כ הנעת הרגל בחופשיות בתוך מפרק הירך. גו׳ מעביר אותנו לתמיכה צרה יותר ולאתגר גדול יותר של שיווי משקל,
התארכות לשני כיוונים ונשיאת משקל האגן מעלה ומטה עד להתארכות היד לקשת רחבה וגדולה.
לפניו KNEELING SIDE KICK.
הוא ההמשך הישיר שלו: לאחר שהיינו עם תמיכת כף יד, ברך, השוק וכף הרגל, דחפנו את הצלעות מעלה לקימור צידי של הטורסו עם פתיחת בית החזה ותו״כ הנעת הרגל בחופשיות בתוך מפרק הירך. גו׳ מעביר אותנו לתמיכה צרה יותר ולאתגר גדול יותר של שיווי משקל, התארכות לשני כיוונים ונשיאת משקל האגן מעלה ומטה עד להתארכות היד לקשת רחבה וגדולה.
אחריו BOOMERANG
יש פיצוי ♥ אחרי 2 תרגילים SIDE BEND קשוחים עם המון פוקוס, ריכוז שיא
ומאמץ גדול של שליטה גפנית עמוקה, ג׳ו מעביר אותנו למשפחת תרגילי ROLLING.
להתארכות/ מסאז׳ לעמוד השדרה ולשרירי הגב.
שלושת התרגילים בגב עגול וארוך עם תקשורת שמתפתחת בין מפרק האגן, ברך,קרסול.
לפתיחת, הרחבת והתארכות עמוד השדרה לקראת תרגיל הקשתה גדול ROCKING שיגיע אחריהם.
אחריו BOOMERANG
יש פיצוי ♥ אחרי 2 תרגילים SIDE BEND קשוחים עם המון פוקוס, ריכוז שיא ומאמץ גדול של שליטה גפנית עמוקה, ג׳ו מעביר אותנו למשפחת תרגילי ROLLING. להתארכות/ מסאז׳ לעמוד השדרה ולשרירי הגב. שלושת התרגילים בגב עגול וארוך עם תקשורת שמתפתחת בין מפרק האגן, ברך,קרסול. לפתיחת, הרחבת והתארכות עמוד השדרה לקראת תרגיל הקשתה גדול ROCKING שיגיע אחריהם
כך שתמיד חשוב להסתכל על הסיפור של רצף התרגילים כמכלול, כשלם,
איך הם נבנים, מחזקים ומשלימים זה את זה למערכת הוליסטית של איזון, כוח ושליטה.
כך שתמיד חשוב להסתכל על הסיפור של רצף התרגילים כמכלול, כשלם,
איך הם נבנים, מחזקים ומשלימים זה את זה למערכת הוליסטית של איזון, כוח ושליטה.
BEFORE
THE SIDE KICK KNEELING
AFTER
THE BOOMERANG
3 | TWO WAY STRETCH
בוא נדמה קפיץ שנמתח ומתארך.
הכל מתחיל משני קצוות מנוגדים המתארכים לשני הכיוונים, בינהם נוצר המתח.
אז היכן ההתנגדויות לשני הכיוונים?
- בין כף רגל ויד הדוחפים למטה והאגן/צלעות המושכים למעלה.
- בין ההתארכות לשני הכיוונים בין קצוות הגוף: משקל המושך ימינה ובו זמנית משקל המושך שמאלה כמו משיכה בחבל.
- בין הבטן שמושכת את הגב ארוך לאחור ובין הצלעות ובית החזה הנפתחים לפנים.
יש תמיד אין סוף מישורי תנועה המתארכים למס׳ כיוונים, העבודה היא לגלות אותם ולהעמיק אותם.
ככל שעובדים יותר, מגלים עוד ועוד רבדים, זה כל היופי בעבודה!
בוא נדמה קפיץ שנמתח ומתארך.
הכל מתחיל משני קצוות מנוגדים המתארכים לשני הכיוונים, בינהם נוצר המתח.
אז היכן ההתנגדויות לשני הכיוונים?
- בין כף רגל ויד הדוחפים למטה והאגן/צלעות המושכים למעלה.
- בין ההתארכות לשני הכיוונים בין קצוות הגוף: משקל המושך ימינה ובו זמנית משקל המושך שמאלה כמו משיכה בחבל.
- בין הבטן שמושכת את הגב ארוך לאחור ובין הצלעות ובית החזה הנפתחים לפנים.
יש תמיד אין סוף מישורי תנועה המתארכים למס׳ כיוונים, העבודה היא לגלות אותם ולהעמיק אותם.
ככל שעובדים יותר, מגלים עוד ועוד רבדים, זה כל היופי בעבודה!
4 | STABILITY & MOBILITY
כמו תמיד היציבות מאפשרת תנועה והתנועה מבססת יציבות,
בגלל שמדובר על תרגיל בו מעט מאוד תמיכה ותנועה רחבה וארוכה,
היציבות היא עוגן, היא קריטית ומהותית על שטח פנים קטנטן של כף יד וכף רגל בלבד.
הן צריכות לדחוף חזק את המזרן ולהתחבר אליו כמו וואקום כדי לאפשר לגוף להתרומם מהמזרן ולהתייצב.
השכמות צריכות לעבוד עמוק כדי לייצב את הגב העליון,
הרגליים צריכות להתחבר עמוק זו לזו כיחידה אחת כדי לייצב את האגן ולאפשר לו לזוז.
כל זה כמובן עם העבודה של כל מרכז הגוף.
כמו תמיד היציבות מאפשרת תנועה והתנועה מבססת יציבות, בגלל שמדובר על תרגיל בו מעט מאוד תמיכה ותנועה רחבה וארוכה, היציבות היא עוגן, היא קריטית ומהותית על שטח פנים קטנטן של כף יד וכף רגל בלבד. הן צריכות לדחוף חזק את המזרן ולהתחבר אליו כמו וואקום כדי לאפשר לגוף להתרומם מהמזרן ולהתייצב. השכמות צריכות לעבוד עמוק כדי לייצב את הגב העליון, הרגליים צריכות להתחבר עמוק זו לזו כיחידה אחת כדי לייצב את האגן ולאפשר לו לזוז. כל זה כמובן עם העבודה של כל מרכז הגוף.
5 | TRANSITION
מעבר בין צד ימין לשמאל, רגליים עוברות קדימה ולמעלה כמו בטיזר ומתכופפות לצד שני.
עם סיום התרגיל, מסתובבים עם כל הגוף בישיבה קדימה לקראת הבומרנג,
רגל ימין ישרה מעל שמאל, גב ישר, ידיים לצידי הגוף.
מעבר בין צד ימין לשמאל, רגליים עוברות קדימה ולמעלה כמו בטיזר ומתכופפות לצד שני.
עם סיום התרגיל, מסתובבים עם כל הגוף בישיבה קדימה לקראת הבומרנג, רגל ימין ישרה מעל שמאל, גב ישר, ידיים לצידי הגוף.
אני יכולה להמשיך ולהמשיך בלי סוף כי ההקשרים,
הערכים והמשמעות כל כך מעניינת בעיקר בהקשר לחיים ולגמישות מחשבתית
אז נסיים ציטוט של מהאטמה גנדי:
אני יכולה להמשיך ולהמשיך בלי סוף כי ההקשרים,
הערכים והמשמעות כל כך מעניינת בעיקר בהקשר לחיים ולגמישות מחשבתית.
אז נסיים ציטוט של מהאטמה גנדי:
"האמת היא קשה כמו יהלום ורכה כמו פריחת האפרסק.
גמישות מנטלית ואלסטיות של התודעה הן הסימן המובהק ביותר של כוח אמיתי"
"האמת היא קשה כמו יהלום ורכה כמו פריחת האפרסק. גמישות מנטלית ואלסטיות של התודעה הן הסימן המובהק ביותר של כוח אמיתי"