הפעם נדבר על התרגילים של ה High Barrel, הקשת הגבוהה לה מחובר סולם, לכן נקרא גם Ladder Barrel .
התרגילים נהדרים וחשובים, מפתחים אלסטיות לאורך עמוד השדרה, אורך וכוח לשרירים,
הקשרים מעולים לתנועתיות הגוף בעמידה עם תמיכה מירבית בכל מישורי התנועה.
אין המון תרגילים, סה״כ 12 . היום נראה אותם ונדבר עליהם בקצרה
הפעם נדבר על התרגילים של ה High Barrel, הקשת הגבוהה לה מחובר סולם, לכן נקרא גם Ladder Barrel . התרגילים נהדרים וחשובים, מפתחים אלסטיות לאורך עמוד השדרה, אורך וכוח לשרירים, הקשרים מעולים לתנועתיות הגוף בעמידה עם תמיכה מירבית בכל מישורי התנועה. אין המון תרגילים, סה״כ 12 .
היום נראה אותם ונדבר עליהם בקצרה.
רגע לפני התרגילים, נקודה למחשבה
למה לא מלמדים את המכשיר כולל כל תרגיליו (ממש כמו רפורמר/מזרן/טוואר) בכל תוכנית הכשרה לפילאטיס?
למה לא מלמדים את המכשיר כולל כל תרגיליו (ממש כמו רפורמר/מזרן/טוואר) בכל תוכנית הכשרה לפילאטיס?
הייתה לי שיחה מעניינת בנושא עם מדריכה, תלמידה מוכשרת שלי המעבירה קורסים, היא אמרה לי:
״אין טעם ללמד בהכשרה קשתות ומכשירים נוספים כמו Baby Chair/ high chair כי אלו לא תואמים את הצורך והתנאים בענף. לבוגרות הקורס אין שימוש בהם, עם כניסתן לעבוד בסטודיואים, אין את הציוד הזה, הן לא יכולות להמשיך לתרגל ולא מלמדים את המכשירים האלה ולכן זה מיותר״.
תשובתי הייתה ארוכה ומפורטת אבל בפיסקה אחת:
״אם הרמה בענף היא נמוכה, כי לא מלמדים את כל מרכיבי השיטה, לא שולטים בכל המכשירים ומחסירים כלי עבודה רבים.
האם נכון להוריד את רמת ההכשרה על מנת להתאים אותה לענף? למה לא ההיפך? לראות את תפקידנו כמורים/מחנכים אשר מרימים את הסטנדט ולא נכנעים לבינוניות ולרדידות.
זה בדיוק המקום של תוכניות ההכשרה ליצור שינוי איכותי ומשמעותי״ וזו רק דעתי 🙂
הייתה לי שיחה מעניינת בנושא עם מדריכה, תלמידה מוכשרת שלי המעבירה קורסים, היא אמרה לי: ״אין טעם ללמד בהכשרה קשתות ומכשירים נוספים כמו Baby Chair/ high chair היא כי אלו לא תואמים את הצורך והתנאים בענף. לבוגרות הקורס אין שימוש בהם, עם כניסתן לעבוד בסטודיואים, אין את הציוד הזה, הן לא יכולות להמשיך לתרגל ולא מלמדים את המכשירים האלה ולכן זה מיותר״.
תשובתי הייתה ארוכה ומפורטת אבל בפיסקה אחת: ״אם הרמה בענף היא נמוכה, כי לא מלמדים את כל מרכיבי השיטה, לא שולטים בכל המכשירים ומחסירים כלי עבודה רבים. האם נכון להוריד את רמת ההכשרה על מנת להתאים אותה לענף? למה לא ההיפך? לראות את תפקידנו כמורים/מחנכים אשר מרימים את הסטנדט ולא נכנעים לבינוניות ולרדידות. זה בדיוק המקום של תוכניות ההכשרה ליצור שינוי איכותי ומשמעותי״ וזו רק דעתי 🙂
The High Barrel
גודלו, גובהו ושילובו עם הסולם מאפשר תרגילים נפלאים להעמקת העבודה מהמרכז, להתארכות הגב וחיזוקו ולפיתוח טווחי תנועה גדולים בכל מישורי התנועה. הסולם לקוח מעולם הג'ימנסטיק: סולם שוודי.
גודלו, גובהו ושילובו עם הסולם מאפשר תרגילים נפלאים להעמקת העבודה מהמרכז, להתארכת הגב וחיזוקו ולפיתוח טווחי תנועה גדולים בכל מישורי התנועה. הסולם לקוח מעולם הג'ימנסטיק: סולם שוודי.
אין רפרטואר קבוע או סדר לביצוע התרגילים, התרגילים נבחרים בהתאם לצורך כחלק מ Individual Needs לכל מתאמן, לפי מבנה גופו וצרכיו, נתאים בתבונה את התרגילים הנכונים עבורו ונכוון את המרחק בין הקשת לסולם ע"פ הצורך עם הסליידר.
למתאמנים גבוהים יש להרחיב את המרחק בין הקשת לסולם. פילאטיס בנה סליידר לטובת הזזת הקשת מהסולם והייתה גם במה קטנה בצד השני של הבארל לנמוכי קומה.
אין רפרטואר קבוע או סדר לביצוע התרגילים, התרגילים נבחרים בהתאם לצורך כחלק מ Individual Needs לכל מתאמן, לפי מבנה גופו וצרכיו, נתאים בתבונה את התרגילים הנכונים עבורו ונכוון את המרחק בין הקשת לסולם ע"פ הצורך עם הסליידר.
למתאמנים גבוהים יש להרחיב את המרחק בין הקשת לסולם. פילאטיס בנה סליידר לטובת הזזת הקשת מהסולם והייתה גם במה קטנה בצד השני של הבארל לנמוכי קומה.
הייתה שמועה שהסולם של ג׳ו אמור להיות נעול ולא לזוז… אז אופסי, זה לא נכון.
מי שנעלה את הסליידר בסטודיו שלה זו רומנה. זאת כדי להימנע מההתעסקות של התפעול,
אותה היא לא רצתה, בחירה אישית ולגיטימית שלה. אבל בהחלט המרחקים בין הסולם לקשת
צריכים להיות מותאמים לפרופורציות הגוף.
הייתה שמועה שהסולם של ג׳ו אמור להיות נעול ולא לזוז… אז אופסי, זה לא נכון. מי שנעלה את הסליידר בסטודיו שלה זו רומנה. זאת כדי להימנע מההתעסקות של התפעול, אותה היא לא רצתה, בחירה אישית ולגיטימית שלה. אבל בהחלט המרחקים בין הסולם לקשת צריכים להיות מותאמים לפרופורציות הגוף.
01 | Leg stretches on the Swedish bar
תרגיל מעולה להתארכות השרירים האחוריים, מתיחת הגב וקימורו, תנועתיות האגן בחופשיות לפנים ולאחור
תו״כ שחרור הרגל במפרק הירך וייצוב האגן, 6-8 חזרות.
תוספות: פלקס ופוינט עם הרגל ישרה לסיום 5-6 חזרות
ולסיום: כיפוף הברך הקדמית להקשתת הגב העליון לאחור, מתיחה היסטרית במפשעה 🙂
תרגיל מעולה להתארכות השרירים האחוריים, מתיחת הגב וקימורו, תנועתיות האגן בחופשיות לפנים ולאחור תו״כ שחרור הרגל במפרק הירך וייצוב האגן, 6-8 חזרות.
תוספות: פלקס ופוינט עם הרגל ישרה לסיום 5-6 חזרות ולסיום: כיפוף הברך הקדמית להקשתת הגב העליון לאחור, מתיחה היסטרית במפשעה 🙂
מציגה ענהאל הנהדרת בצילומים שעשינו לספר הקורס לפני 7 שנים
02 | Legs stretches Front. Side. Back
סדרה משגעת של מתיחות: קדימה, הצידה ואחורה. להתארכות השרירים, לשחרור הרגליים במפרק הירך, ייצוב האגן, לחיבור המרכז, הרחבת טווחי תנועה. קוראים לה לעיתים: מתיחות בלט, אבל האמת היא שפילאטיס לא העניק לאף תרגיל מהרפרטואר שלו את השם: בלט 🙂
המתיחות מורכבות מרצף תנועתי של מתיחות הגב והרגליים, במס׳ שלבים המתפתחים בהדרגה,
בחלק האחרון עם הרגל לאחור, התרגיל העיקרי יהיה: Thigh stretch שכולנו זקוקים לו כ״כ
סדרה משגעת של מתיחות: קדימה, הצידה ואחורה. להתארכות השרירים, לשחרור הרגליים במפרק הירך, ייצוב האגן, לחיבור המרכז, הרחבת טווחי תנועה.
קוראים לה לעיתים: מתיחות בלט, אבל האמת היא שפילאטיס לא העניק לאף תרגיל מהרפרטואר שלו את השם: בלט 🙂
המתיחות מורכבות מרצף תנועתי של מתיחות הגב והרגליים, במס׳ שלבים המתפתחים בהדרגה, בחלק האחרון עם הרגל לאחור, התרגיל העיקרי יהיה: Thigh stretch שכולנו זקוקים לו כ״כ.
03 | Swan
אחד המקומות הטובים ביותר לבנות הקשתות בעמוד השדרה עם המון תמיכה.
תמיכת כפות הרגליים הדוחפות את הסולם לטובת חיבור לשרירי הישבן, תמיכת האגן על הקשת הדוחף קדימה ומאריך את השרירים הקדמיים. דינמיקת התנועה היא בדיוק כמו על הרפורמר, שם התמיכה נמוכה והאתגר גבוה.
יש למקם את המרחק בין הסולם לקשת בהתאמה למידות הגוף, עם תחילת התנועה: פופיק מעל רום הקשת.
אחד המקומות הטובים ביותר לבנות הקשתות בעמוד השדרה עם המון תמיכה. תמיכת כפות הרגליים הדוחפות את הסולם לטובת חיבור לשרירי הישבן, תמיכת האגן על הקשת הדוחף קדימה ומאריך את השרירים הקדמיים.
דינמיקת התנועה היא בדיוק כמו על הרפורמר, שם התמיכה נמוכה והאתגר גבוה. יש למקם את המרחק בין הסולם לקשת בהתאמה למידות הגוף, עם תחילת התנועה: פופיק מעל רום הקשת.
קארן פרישמן, מלווה אותי ב SWAN במהלך שיעור רפורמר.
במקום לבצע אותו ב Long box ניתן לבצע אותו כאן
04 | Back bend
ג׳יי גריימס אמר על התרגיל:
כל מורה שמסיים משמרת, אחרי שהתכופף כל השיעור, דחף ומשך, צריך ללכת לקשת ולעשות Back Bends.
הכי צדק!
ג׳יי גריימס אמר על התרגיל: כל מורה שמסיים משמרת, אחרי שהתכופף כל השיעור, דחף ומשך, צריך ללכת לקשת ולעשות Back Bends הכי צדק!
התרגיל בנוי מ 3 חלקים
חלק 01 | מתיחות אחורה עד לאחיזת הסולם, התארכות הרגליים צמודות החוצה ולמטה וחזרה תו״כ גלגול הגב
עד למתיחתו בגב עגול עם הידיים נכנסות מתחת לקשת.
חלק 02 | הרגליים צמודות 3 מעגלים ימינה+ 3 מעגלים שמאלה
חלק 03 | מעגלים גדולים, רגליים מתחילות למעלה, נפתחות לפיסוק לצדדים למעגל, 3 פנימה+ 3 החוצה
התרגיל בנוי מ 3 חלקים
חלק 01 | מתיחות אחורה עד לאחיזת הסולם, התארכות הרגליים צמודות החוצה ולמטה וחזרה תו״כ גלגול הגב עד למתיחתו בגב עגול עם הידיים נכנסות מתחת לקשת.
חלק 02 | הרגליים צמודות 3 מעגלים ימינה+ 3 מעגלים שמאלה.
חלק 03 | מעגלים גדולים, רגליים מתחילות למעלה, נפתחות לפיסוק לצדדים למעגל, 3 פנימה+ 3 החוצה
05 | Short Box
מערכת תמיכה מעולה לבנות את התרגיל לקראת/במקביל לרפורמר, למה?
יש תמיכה יציבה לכפות הרגליים לעומת הרצועה של הרפורמר שעלינו לייצב.
יש תמיכה לגב התחתון בגלגול אחורנית בעוד על הרפורמר התמיכה מעטה.
לעיתים מתאמנים חוששים מהטיית הגוף אחורנית על הקופסא, כאן ניתן לקבל בטחון.
מבצעים את כל רצף התרגילים עם או בלי הבר בידיים.
מערכת תמיכה מעולה לבנות את התרגיל לקראת/במקביל לרפורמר, למה? יש תמיכה יציבה לכפות הרגליים לעומת הרצועה של הרפורמר שעלינו לייצב. יש תמיכה לגב התחתון בגלגול אחורנית בעוד על הרפורמר התמיכה מעטה. לעיתים מתאמנים חוששים מהטיית הגוף אחורנית על הקופסא, כאן ניתן לקבל בטחון. מבצעים את כל רצף התרגילים עם או בלי הבר בידיים.
אם לא מגיעים לרצפה, ניתן להעזר בקופסא או בקשת
06 | Side Sit Ups
תרגיל נהדר לפיתוח כיפוף צידי Lateral flexion של עמוד השדרה, חיזוק השרירים האלכסוניים:
External& Internal oblique יחד עם הפסואס וה QL קוואדרטוס לומבורום היוצא מרכס האגן עד לגב התחתון.
תרגיל חשוב לעקמת/סקוליאוסיז לפיתוח איזון בין שני צידי עמוד השדרה.
תרגיל נהדר לפיתוח כיפוף צידי Lateral flexion של עמוד השדרה, חיזוק השרירים האלכסוניים:
External& Internal oblique יחד עם הפסואס וה QL קוואדרטוס לומבורום היוצא מרכס האגן עד לגב התחתון. תרגיל חשוב לעקמת/סקוליאוסיז לפיתוח איזון בין שני צידי עמוד השדרה.
מורכב מ 3 שלבי התקדמות
שלב 01 | כפות הרגליים ישרות למטה על הסולם, רגל קרובה לקשת תהיה אחורית.
שלב 02 | רגל ישרה על הסולם התחתון +רגל כפופה על הסולם העליון
שלב 03 | רגל ישרה על הסולם התחתון+רגל שניה באוויר
ניתן לבצע עם בר ידיים/מאחורי הראש/ידיים ישרות מעלה.
מתיחה מוגזמת לסיום, הוסיפה רומנה
מורכב מ 3 שלבי התקדמות
שלב 01 | כפות הרגליים ישרות למטה על הסולם, רגל קרובה לקשת תהיה אחורית.
שלב 02 | רגל ישרה על הסולם התחתון +רגל כפופה על הסולם העליון.
שלב 03 | רגל ישרה על הסולם התחתון+רגל שניה באוויר.
ניתן לבצע עם בר ידיים/מאחורי הראש/ידיים ישרות מעלה. מתיחה מוגזמת לסיום, הוסיפה רומנה
07 | Side Stretch
עוד תרגיל נהדר לחיזוק השרירים האלכסוניים:
External& Internal oblique יחד עם הפסואס וה QL קוואדרטוס לומבורום.
תרגיל חשוב לעקמת/סקוליאוסיז לפיתוח איזון בין שני צידי עמוד השדרה.
הידיים יוצרות מסגרת לראש כ Shave position.
הרגליים מתחילות בקו האגן בזוית קדימה כמו ב Side kick על המזרן, כדי לתמוך בגב התחתון.
עוד תרגיל נהדר לחיזוק השרירים האלכסוניים: External& Internal oblique יחד עם הפסואס וה QL קוואדרטוס לומבורום. תרגיל חשוב לעקמת / סקוליאוסיז לפיתוח איזון בין שני צידי עמוד השדרה. הידיים יוצרות מסגרת לראש כ Shave position. הרגליים מתחילות בקו האגן בזוית קדימה כמו ב Side kick על המזרן, כדי לתמוך בגב התחתון.
מורכב מ 3 חלקים
חלק 01 | רגל תחתונה נשארת יציבה, רגל עליונה עולה ויורדת 5-6 חזרות
חלק 02 | שתי הרגליים יחד צמודות, עולות ויורדות לקו הגוף
חלק 03 | מתיחה ענקית לסיום: הצלבת כפות הרגליים בקרוס ומתיחתן לכיוון הרצפה, אין Side bend מפנק כזה.
מורכב מ 3 חלקים
חלק 01 | רגל תחתונה נשארת יציבה, רגל עליונה עולה ויורדת 5-6 חזרות.
חלק 02 | שתי הרגליים יחד צמודות, עולות ויורדות לקו הגוף.
חלק 03 | מתיחה ענקית לסיום: הצלבת כפות הרגליים בקרוס ומתיחתן לכיוון הרצפה, אין Side bend מפנק כזה.
08 | Horseback
אחד התרגילים המאתגרים ביותר על הרפורמר, נכון?
גם על הוונדה, זה לא קייטנה והאמת גם לא כאן אבל פה קורה משהו אחר: אין פאזל, אין קפיצים, אין ידיות.
יש המון יציבות ותמיכה לרגליים לדחוף פנימה ומשם לבנות את גלגול האגן וקימור הגב,
הרגליים והידיים מתארכות קדימה ,טיזר הפוך.
אפשר לבנות שלב ראשוני, עם כיפוף הברכיים ודחיפת הרגליים אל הקשת.
אחד התרגילים המאתגרים ביותר על הרפורמר, נכון? גם על הוונדה, זה לא קייטנה והאמת גם לא כאן אבל פה קורה משהו אחר: אין פאזל, אין קפיצים, אין ידיות. יש המון יציבות ותמיכה לרגליים לדחוף פנימה ומשם לבנות את גלגול האגן וקימור הגב, הרגליים והידיים מתארכות קדימה ,טיזר הפוך. אפשר לבנות שלב ראשוני, עם כיפוף הברכיים ודחיפת הרגליים אל הקשת.
09+10 | Scorpion+Grasshopper
Scorpion
Grasshopper
קל להתבלבל בינהם, אבל כשמתרגלים: ההבדלים ברורים לגוף.
מבחינה תנועתית, אותו דבר בדיוק אבל המיקום של הגוף ביחס למכשיר שונה.
העקרב עם הידיים למטה, יש יותר תמיכה להקשת הגב ויותר ספייס להתארכות הרגליים אל עבר הסולם
קל להתבלבל בינהם, אבל כשמתרגלים: ההבדלים ברורים לגוף. מבחינה תנועתית, אותו דבר בדיוק אבל המיקום של הגוף ביחס למכשיר שונה. העקרב עם הידיים למטה, יש יותר תמיכה להקשת הגב ויותר ספייס להתארכות הרגליים אל עבר הסולם
בחרגול, הגוף ממוקם גבוה יותר, כך שההקשתה הרבה יותר עמוקה וצריך לדחוף את הסולם בהתנגדות.
יש למקם את הסליידר בהתאם למרווח הנחוץ לגוף בהתאם למידותיו +לגמישות הגב.
מקום מעולה לבנות את התרגיל לקראת הספין קורקטור , הרפורמר והכסא.
בחרגול, הגוף ממוקם גבוה יותר, כך שההקשתה הרבה יותר עמוקה וצריך לדחוף את הסולם בהתנגדות. יש למקם את הסליידר בהתאם למרווח הנחוץ לגוף בהתאם למידותיו +לגמישות הגב. מקום מעולה לבנות את התרגיל לקראת הספין קורקטור , הרפורמר והכסא.
11 | Stomach Jump
התרגיל הכי מהיר בסטודיו, חד משמעי.
הוא קורה במאית השניה, אפשרי כאשר קורים 2 דברים:
- אופוזישן: חייבת להיות התנגדות חזקה ומהירה לשני הכיוונים, הידיים דוחפות את הסולם,
בו זמנית הגוף נמתח לצד השני כמו חץ. - Control: שליטה בכל הגוף המתחבר יחד למבנה יציב, הבטן מחוברת לגב, הירכיים מחוברות לישבן
וכולם מחוברים זה לזה. ללא חיבור מוחלט, לא ניתן להתרומם מהקשת. צריך לתרגל 🙂
התרגיל הכי מהיר בסטודיו, חד משמעית.
הוא קורה במאית השניה,
אפשרי כאשר קורים 2 דברים:
- אופוזישן: חייבת להיות התנגדות חזקה ומהירה לשני הכיוונים, הידיים דוחפות את הסולם, בו זמנית הגוף נמתח לצד השני כמו חץ.
- Control: שליטה בכל הגוף המתחבר יחד למבנה יציב, הבטן מחוברת לגב, הירכיים מחוברות לישבן וכולם מחוברים זה לזה. ללא חיבור מוחלט, לא ניתן להתרומם מהקשת. צריך לתרגל 🙂
12 | Hand stand
אני אוהבת לבצע אותו בסוף בסוף אחרי העקרב, החרגול והקפיצות כי הגוף כבר מוכן למטה,
אבל זאת רק העדפה אישית שלי, לא חובה.
הידיים עוברות על הקורות התחתונות בין הקשת לסולם, הרגליים ישרות על הקשת, יש למקם את האגן בקו ישר מעל הכתפיים, להעלות רגל אחת מעלה תו״כ דחיפת הידיים והתארכות הגב מעלה ומשם לצרף את הרגל השנייה.
כדאי להעזר בקיר סמוך לסולם, לתחושת בטחון.
יש גם עמידת ידיים מעבר לקשת עם כפות ידיים על הרצפה, (רלוונטי למי שמגיע לרצפה) זהו סיום ל CLIMB A TREE
אני אוהבת לבצע אותו בסוף בסוף אחרי העקרב, החרגול והקפיצות כי הגוף כבר מוכן למטה, אבל זאת רק העדפה אישית שלי, לא חובה.
הידיים עוברות על הקורות התחתונות בין הקשת לסולם, הרגליים ישרות על הקשת, יש למקם את האגן בקו ישר מעל הכתפיים, להעלות רגל אחת מעלה תו״כ דחיפת הידיים והתארכות הגב מעלה ומשם לצרף את הרגל השנייה. כדאי להעזר בקיר סמוך לסולם, לתחושת בטחון.
יש גם עמידת ידיים מעבר לקשת עם כפות ידיים על הרצפה, (רלוונטי למי שמגיע לרצפה) זהו סיום ל CLIMB A TREE