הפעם נדבר על התרגיל Corkscrew
תרגיל מס׳ 10 בעבודת המזרן, ממשיך את מסאז׳ עמוד השדרה מהתרגיל Open leg rocker
ומכין את הגוף לקראת התרגיל Saw המגיע אחריו.
התרגיל מתרכז בתנועה סיבובית, סביב ציר עמוד השדרה, העברת משקל הגוף מצד אחד לעמוד השדרה לעבר צד שני תו״כ שמירה על קו האמצע, חיזוק פלג גוף עליון ובעיקר אתגר והתארכות לשרירי הגב השומרים את עמוד השדרה על צירו.
אז נדבר עליו קצת: מטרות התרגיל, הנחיותיו ואיך אפשר לבנות אותו בהדרגה בצורה נכונה ובטוחה
היום נדבר על התרגיל Corkscrew
תרגיל מס׳ 10 בעבודת המזרן, ממשיך את מסאז׳ עמוד השדרה מהתרגיל Open leg rocker ומכין את הגוף לקראת התרגיל Saw המגיע אחריו. התרגיל מתרכז בתנועה סיבובית, סביב ציר עמוד השדרה, העברת משקל הגוף מצד אחד לעמוד השדרה לעבר צד שני תו״כ שמירה על קו האמצע, חיזוק פלג גוף עליון ובעיקר אתגר והתארכות לשרירי הגב השומרים את עמוד השדרה על צירו.
אז נדבר עליו קצת: מטרות התרגיל, הנחיותיו ואיך אפשר לבנות אותו בהדרגה בצורה נכונה ובטוחה
רגע לפני שנכנס לפרטי התרגיל
כדי להבין את מכניקת התנועה נלמד את המנגנון המכני של חולץ בקבוקים Corkscrew:
חולץ פקקים מבוסס על שילוב של שלושה עקרונות פיזיקליים:
הבורג והספירלה | תנועה סיבובית סביב ציר מרכזי קבוע, החודרת בהדרגה לעומק החומר.
עיגון ונקודת משען | מסגרת החולץ מתקבעת על צוואר הבקבוק ומספקת נקודת אחיזה יציבה ובלתי משתנה
התנגדות וכוחות מנוגדים | במנגנון מנוף, תנועת הפיתול וההברגה פנימה יוצרת את הכוח הנגדי שמאפשר משיכה אנכית של הפקק החוצה בקו ישר, מבלי להזיז את הבקבוק עצמו.
כדי להבין את מכניקת התנועה נלמד את המנגנון המכני של חולץ בקבוקים Corkscrew: חולץ פקקים מבוסס על שילוב של שלושה עקרונות פיזיקליים:
הבורג והספירלה | תנועה סיבובית סביב ציר מרכזי קבוע, החודרת בהדרגה לעומק החומר.
עיגון ונקודת משען | מסגרת החולץ מתקבעת על צוואר הבקבוק ומספקת נקודת אחיזה יציבה ובלתי משתנה.
התנגדות וכוחות מנוגדים | במנגנון מנוף, תנועת הפיתול וההברגה פנימה יוצרת את הכוח הנגדי שמאפשר משיכה אנכית של הפקק החוצה בקו ישר, מבלי להזיז את הבקבוק עצמו.
כיצד המנגנון בא לידי ביטוי בתרגיל Corkscrew ?
ג'וזף פילאטיס השתמש בדימוי של ה Corkscrew כדי לתאר מערכת מורכבת של ייצוב,
פיתול ותנועה ספירלית מתוך מרכז הגוף:
כיצד המנגנון בא לידי ביטוי בתרגיל Corkscrew ?
ג'וזף פילאטיס השתמש בדימוי של ה Corkscrew כדי לתאר מערכת מורכבת של ייצוב, פיתול ותנועה ספירלית מתוך מרכז הגוף:
- עיגון צוואר הבקבוק ,המסגרת היציבה:
חגורת הכתפיים, הזרועות והשכמות המושרשות לתוך המזרן או אל הידיות,
מתפקדות כבסיס המקובע/המייצב של החולץ. ללא עיגון יציב זה, לא ניתן לייצר כוח פיתול מבוקר. - התנועה הספירלית, ההברגה:
הרגליים והאגן אינם "מתנדנדים" מצד לצד, אלא נעים במסלול ספירלי רציף ומעגלי.התנועה מתחילה עמוק משרירי הבטן אל הרמת האגן, כאשר הרגליים פועלות כיחידה אחת אחידה ומאורכת המדמה את בורג הפלדה. - כוחות מנוגדים והארכה Traction & Opposition:
בדיוק כמו בפעולת החליצה שבה יש כוח מושך כלפי מעלה מול בסיס מקובע, התרגיל דורש משיכה מתמדת של עמוד השדרה והרגליים הרחק מבית החזה, תוך שמירה על חיבור הדוק של השכמות למזרן, כך נוצר ריווח פנימי בין החוליות ומניעת עומס או קריסה במרכז הגוף.
- עיגון צוואר הבקבוק ,המסגרת היציבה:
חגורת הכתפיים, הזרועות והשכמות המושרשות לתוך המזרן או אל הידיות,
מתפקדות כבסיס המקובע/המייצב של החולץ. ללא עיגון יציב זה, לא ניתן לייצר כוח פיתול מבוקר. - התנועה הספירלית, ההברגה:
הרגליים והאגן אינם "מתנדנדים" מצד לצד, אלא נעים במסלול ספירלי רציף ומעגלי.התנועה מתחילה עמוק משרירי הבטן אל הרמת האגן, כאשר הרגליים פועלות כיחידה אחת אחידה ומאורכת המדמה את בורג הפלדה. - כוחות מנוגדים והארכה Traction & Opposition:
בדיוק כמו בפעולת החליצה שבה יש כוח מושך כלפי מעלה מול בסיס מקובע, התרגיל דורש משיכה מתמדת של עמוד השדרה והרגליים הרחק מבית החזה, תוך שמירה על חיבור הדוק של השכמות למזרן, כך נוצר ריווח פנימי בין החוליות ומניעת עומס או קריסה במרכז הגוף.
ספיר ספריאל המופלאה
מתוך צילומי קורס RETURN TO LIFE
הנחיות The Corkscrew
מהספר RETURN TO LIFE:
הנחיות The Corkscrew מהספר RETURN TO LIFE:
POSE 1
- ארגן את הגוף כפי המוצג בתמונה
- עמוד השדרה כולו חייב להיות פרוס על הרצפה או המזרן
- זרועות ישרות קדימה נוגעות בגוף
- כפות ידיים פונות מטה
- ארגן את הגוף כפי המוצג בתמונה
- עמוד השדרה כולו חייב להיות פרוס על הרצפה או המזרן
- זרועות ישרות קדימה נוגעות בגוף
- כפות ידיים פונות מטה
POSE 2
- שאף לאט
- הרם את הרגליים כאשר הן צמודות זו לזו תוך כדי גלגול הגב כלפי מעלה עד שהגוף נשען על הכתפיים, הזרועות והראש
- ברכיים ישרות
- מתח את אצבעות הרגליים קדימה ולמטה בפוינט
- שאף לאט
- הרם את הרגליים כאשר הן צמודות זו לזו תוך כדי גלגול הגב כלפי מעלה עד שהגוף נשען על הכתפיים, הזרועות והראש
- ברכיים ישרות
- מתח את אצבעות הרגליים קדימה ולמטה בפוינט
POSE 3
- נשוף לאט
- הורד את שתי הרגליים כאשר הן צמודות זו לזו, לא עד למזרן או לרצפה
- ברכיים ישרות
- אצבעות הרגליים קדימה ולמטה בפוינט
- פתל את פלג הגב העליון, הטורסו, במבנה של חולץ פקקים, עד שהגוף מונמך בחלקו בצד ימין אל המזרן או הרצפה
- נשוף לאט
- הורד את שתי הרגליים כאשר הן צמודות זו לזו, לא עד למזרן או לרצפה
- ברכיים ישרות
- אצבעות הרגליים קדימה ולמטה בפוינט
- פתל את פלג הגב העליון, הטורסו, במבנה של חולץ פקקים, עד שהגוף מונמך בחלקו בצד ימין אל המזרן או הרצפה
POSE 4
- שאף לאט
- בצע סיבוב שלם משמאל לימין כלפי מעלה רחוק ככל האפשר וחזור למנח של POSE 2
- שאף לאט
- בצע סיבוב שלם משמאל לימין כלפי מעלה רחוק ככל האפשר וחזור למנח של POSE 2
הערה
חזור על התרגיל 3 פעמים לכל צד
חזור על התרגיל 3 פעמים לכל צד
לתשומת ליבך!
POSE 3 & POSE 4 בזמן ביצוע הסיבובים:
שמור על שתי הכתפיים הדוקות אל המזרן או הרצפה, ידיים ישרות.
תרגיל זה מחזק את הצוואר והכתפיים ומהווה עיסוי פנימי לעמוד השדרה.
POSE 3 & POSE 4 בזמן ביצוע הסיבובים: שמור על שתי הכתפיים הדוקות אל המזרן או הרצפה, ידיים ישרות.
תרגיל זה מחזק את הצוואר והכתפיים ומהווה עיסוי פנימי לעמוד השדרה.
STABILITY & MOBILITY
תקשורת מאוד עמוקה וחזקה מתקיימת בין יציבות הגב העליון, הראש, הכתפיים והידיים, הם העוגן:
הידיים צמודות ודוחפות את המזרן למטה כמו וואקום או אל הידיות, דוחפות למעלה כדי להתחבר עמוק לשרירי הגב העליון.
היציבות האיתנה תאפשר את תנועת הגב למעלה מעבר לראש ולמטה בתנועה מעגלית מימין לשמאל כאשר מרכז הגוף הוא המנוע, הספירלה של הגוף נעה על ציר האמצע= עמוד השדרה. מצד ימין לעמוד השדרה אל עבר צד שמאל והרגליים ממשיכות את התנועה המעגלית מצד לצד.
תקשורת מאוד עמוקה וחזקה מתקיימת בין יציבות הגב העליון, הראש, הכתפיים והידיים, הם העוגן: הידיים צמודות ודוחפות את המזרן למטה כמו וואקום או אל הידיות, דוחפות למעלה כדי להתחבר עמוק לשרירי הגב העליון.
היציבות האיתנה תאפשר את תנועת הגב למעלה מעבר לראש ולמטה בתנועה מעגלית מימין לשמאל כאשר מרכז הגוף הוא המנוע, הספירלה של הגוף נעה על ציר האמצע= עמוד השדרה. מצד ימין לעמוד השדרה אל עבר צד שמאל והרגליים ממשיכות את התנועה המעגלית מצד לצד.
התנועה
Roll over
התרגיל מתחיל בהתארכות הגב והרגליים מעבר לראש בתנועת היפוך Inversion הרגליים יכולות להגיע לאחד משלושת הזוויות בהדרגה: בקו מקביל לרצפה כמו ב Roll over/ בקו אלכסוני כמו שג׳ו מציג בתמונה ובסרטון/ שלב הבא
הרגליים עולות גבוה יותר עד ל Jack Knife
Roll over
התרגיל מתחיל בהתארכות הגב והרגליים מעבר לראש בתנועת היפוך Inversion הרגליים יכולות להגיע לאחד משלושת הזוויות בהדרגה: בקו מקביל לרצפה כמו ב Roll over/ בקו אלכסוני כמו שג׳ו מציג בתמונה ובסרטון/ שלב הבא הרגליים עולות גבוה יותר עד ל Jack Knife
- אגן שמאל, מותן שמאל, שכמה שמאל ועלייה חזרה למעלה ובמרכז.
- התנועה היא מסאז׳ לשרירי הגב משני צידי עמוד השדרה, מימין לשמאל ומשמאל לימין.
- הרגליים ממשיכות ארוכות וישרות את תנועת הסיבוב, מימין למרכז, שמאל ולמעלה.
- סיבוב אחד מימין לשמאל, סיבוב הבא משמאל לימין. סה״כ 6 חזרות לסירוגין, 3 לכל כיוון.
- אגן שמאל, מותן שמאל, שכמה שמאל ועלייה חזרה למעלה ובמרכז.
- התנועה היא מסאז׳ לשרירי הגב משני צידי עמוד השדרה, מימין לשמאל ומשמאל לימין.
- הרגליים ממשיכות ארוכות וישרות את תנועת הסיבוב, מימין למרכז, שמאל ולמעלה.
- סיבוב אחד מימין לשמאל, סיבוב הבא משמאל לימין. סה״כ 6 חזרות לסירוגין, 3 לכל כיוון.
טעות נפוצה: מזיזים את האגן בנטייה, יוצאים מקו המרכז ואז האגן לא נשאר מקביל לטורסו.
חשוב לזכור שהספירלה היא סביב ציר האמצע: עמוד השדרה משמע האגן צריך להיות מקביל ולא לצאת ממסגרת בית החזה
טעות נפוצה: מזיזים את האגן בנטייה, יוצאים מקו המרכז ואז האגן לא נשאר מקביל לטורסו.
חשוב לזכור שהספירלה היא סביב ציר האמצע: עמוד השדרה משמע האגן צריך להיות מקביל ולא לצאת ממסגרת בית החזה
התקדמות הדרגתית Break down
הכנה
מכיוון שמדובר בתרגיל מאתגר ומורכב תנועתית, ניתן לבנות אותו בשלבים עם תנועת הרגליים בלבד ללא עליית הגב
ל Invertion.
הכנה
מכיוון שמדובר בתרגיל מאתגר ומורכב תנועתית, ניתן לבנות אותו בשלבים עם תנועת הרגליים בלבד ללא עליית הגב ל Invertion.
שלבי תנועה
- בשכיבה על הגב, ידיים ישרות ודוחפות את המזרן או דוחפות את הידיות, רגליים צמודות כפופות לחזה, גב ישר וארוך.
- הרמת הרגליים ישרות למעלה, מעל קו האגן, עקבים צמודים ואצבעות בנפרד.
- עם התארכות הרגליים למעלה, סיבוב של הרגליים מצד לצד: הטיית הרגליים ימינה>למטה>שמאלה>חזרה למעלה. לסרוגין מימין לשמאל, 6 מעגלים סה״כ.
- ארגון סיבוב הרגליים כיחידה אחת משרירי המרכז,
בונה מאוד יפה ועמוק את החיבורים הנדרשים לפני תנועת הגב מצד לצד. - ניתן גם לפרק בעזרת בין שני חלקים:
א. עלייה ל Invertion וגלגול הגב בחזרה
ב. סיבוב הרגליים עם הגב ישר על המזרן, מימין לשמאל ומשמאל לימין.
שלבי תנועה
- בשכיבה על הגב, ידיים ישרות ודוחפות את המזרן או דוחפות את הידיות, רגליים צמודות כפופות לחזה, גב ישר וארוך.
- הרמת הרגליים ישרות למעלה, מעל קו האגן, עקבים צמודים ואצבעות בנפרד.
- עם התארכות הרגליים למעלה, סיבוב של הרגליים מצד לצד: הטיית הרגליים ימינה>למטה>שמאלה>חזרה למעלה. לסרוגין מימין לשמאל, 6 מעגלים סה״כ.
- ארגון סיבוב הרגליים כיחידה אחת משרירי המרכז, בונה מאוד יפה ועמוק את החיבורים הנדרשים לפני תנועת הגב מצד לצד.
- ניתן גם לפרק בעזרת בין שני חלקים:
א. עלייה ל Invertion וגלגול הגב בחזרה.
ב. סיבוב הרגליים עם הגב ישר על המזרן, מימין לשמאל ומשמאל לימין.
- בשכיבה על הגב, ידיים ישרות ודוחפות את המזרן או דוחפות את הידיות, רגליים צמודות כפופות לחזה, גב ישר וארוך.
BEFORE
THE OPEN LEG ROCKER
הגיון הרצף
לפניו: OPEN LEG ROCKER
מה עשינו? מסאז׳ לעמוד השדרה ולשרירי הגב דרך קו האמצע.
ריווחנו בין החוליות, חיזקנו את החיבור לשרירי המרכז ואת הקשר בין תנועה ליציבות
כאשר כל הגוף עבד כיחידה אחת הומוגנית מהיפוך: הרמת האגן והרגליים מעבר לקו הלב, דרך גלגול הגב עד לישיבה.
חיזקנו את קו האמצע, תנועה על ציר המרכז.
לפניו: OPEN LEG ROCKER
מה עשינו? מסאז׳ לעמוד השדרה ולשרירי הגב דרך קו האמצע. ריווחנו בין החוליות, חיזקנו את החיבור לשרירי המרכז ואת הקשר בין תנועה ליציבות כאשר כל הגוף עבד כיחידה אחת הומוגנית מהיפוך: הרמת האגן והרגליים מעבר לקו הלב, דרך גלגול הגב עד לישיבה. חיזקנו את קו האמצע, תנועה על ציר המרכז.
אחריו: SAW
הוא הניגוד והתפתחות, הפוזיטיב וההמשך של ה Corkscrew למה?
כי האגן והרגליים היו בתנועה סיבובית וכעת ב Saw קורה ההיפך: הן היציבות, אגן יציב ורגליים דוחפות את המזרן כעוגן. הטורסו, בית החזה היה יציב וכעת ב SAW הוא בתנועת פיתול עמוקה, רוטציה מימין לשמאל.
אחריו: SAW
הוא הניגוד והתפתחות, הפוזיטיב וההמשך של ה Corkscrew למה? כי האגן והרגליים היו בתנועה סיבובית וכעת ב Saw קורה ההיפך: הן היציבות, אגן יציב ורגליים דוחפות את המזרן כעוגן. הטורסו, בית החזה היה יציב וכעת ב SAW הוא בתנועת פיתול עמוקה, רוטציה מימין לשמאל.
משמע התרגילים הם הפכים משלימים, פוזיטיב ונגטיב, הן נבנים זה על גבי זה!
תרגיל אחד על ציר האמצע> תרגיל שני פיתול כספירלה> תרגיל שלישי פיתול כרוטציה
משמע התרגילים הם הפכים משלימים, פוזיטיב ונגטיב, הן נבנים זה על גבי זה!
תרגיל אחד על ציר האמצע> תרגיל שני פיתול כספירלה> תרגיל שלישי פיתול כרוטציה
AFTER
THE SAW
ג׳ו מדגים ומלמד את התרגיל
בסטודיו בניו יורק!