"בהתחלה ככל הנראה לא תהיה מסוגל לבצע את ההוראות כפי שהן מופיעות בתמונות, דבר זה מוכיח מדוע תרגילים אלו וכל הבאים אחריהם יועילו לך. עם זאת, עם סבלנות והתמדה, בסופו של דבר תצליח להשיג את האידיאלים המוצגים ויחד איתם בריאות תקינה ונורמלית"
פילאטיס מעודד אותנו עם תיאור התרגיל הראשון בספרו Return to life
"בהתחלה ככל הנראה לא תהיה מסוגל לבצע את ההוראות כפי שהן מופיעות בתמונות, דבר זה מוכיח מדוע תרגילים אלו וכל הבאים אחריהם יועילו לך. עם זאת, עם סבלנות והתמדה, בסופו של דבר תצליח להשיג את האידיאלים המוצגים ויחד איתם בריאות תקינה ונורמלית"
פילאטיס מעודד אותנו עם תיאור התרגיל הראשון בספרו Return to life
היום נדבר על שלישיית תרגילי ההקשתה:
Swan dive | Single leg kick | Double leg kick
תרגילים 12-13-14 בספרו של ג׳ו Return to life through Contrology.
היום נדבר על שלישיית תרגילי ההקשתה:
Swan dive | Single leg kick | Double leg kick
תרגילים 12-13-14 בספרו של ג׳ו Return to life through Contrology.
בכתבה הקודמת דיברנו על התרגיל בומרנג והקשר בינו לבין תרגילי הרולינג המגיעים אחריו.
ציינו כי לאורך השיטה יש רצפים החוזרים בשלשות ונתנו דוגמאות מעולם המדע, האומנות ותרבויות שונות על האיכות, התקשורת והאיזון הנוצרים משלושה אלמנטים המשלימים זה את זה בהרמוניה.
ראינו כיצד התרגילים BOOMERANG | SEAL | CRAB בנויים זה על גבי זה
והיום נעשה זום אין על שלישייה מיוחדת במינה המתרכזת בהקשתת עמוד השדרה
בכתבה הקודמת דיברנו על התרגיל בומרנג והקשר בינו לבין תרגילי הרולינג המגיעים אחריו.
ציינו כי לאורך השיטה יש רצפים החוזרים בשלשות ונתנו דוגמאות מעולם המדע, האומנות ותרבויות שונות על האיכות, התקשורת והאיזון הנוצרים משלושה אלמנטים המשלימים זה את זה בהרמוניה.
ראינו כיצד התרגילים BOOMERANG | SEAL | CRAB בנויים זה על גבי זה והיום נעשה זום אין על שלישייה מיוחדת במינה המתרכזת בהקשתת עמוד השדרה
בואו נתחיל!
פרולוג
הקשתת עמוד השדרה בפילאטיס לא זהה להקשתות עמוד השדרה ביוגה, בהתעמלות קרקע, בקרקס או בבלט.
המטרה של הקשתות הגב בקונטרולוג׳י נועדו לפתח מכניקה נכונה, טבעית ואופטימלית על מנת לאפשר חופש תנועה, אלסטיות והרחבת טווחי תנועה בהובלת שרירי מרכז הגוף מחוברים, תומכים ומייצבים את עמוד השדרה.
אז אל תתרשמו מהקשתות שנראות כמו נערות גומי בקרקס/אגם הברבורים או שחייה צורנית, זה לא קונטרולוג׳י,
לרב המראה המרשים מגיע ממשקל גב וטורסו הנשענים וקורסים על הגב התחתון, זה בדיוק ההפך מהמטרה והרעיון של העבודה.
הקשתת עמוד השדרה בפילאטיס לא זהה להקשתות עמוד השדרה ביוגה, בהתעמלות קרקע, בקרקס או בבלט. המטרה של הקשתות הגב בקונטרולוג׳י נועדו לפתח מכניקה נכונה, טבעית ואופטימלית על מנת לאפשר חופש תנועה, אלסטיות והרחבת טווחי תנועה בהובלת שרירי מרכז הגוף מחוברים, תומכים ומייצבים את עמוד השדרה.
אז אל תתרשמו מהקשתות שנראות כמו נערות גומי בקרקס/אגם הברבורים או שחייה צורנית, זה לא קונטרולוג׳י, לרב המראה המרשים מגיע ממשקל גב וטורסו הנשענים וקורסים על הגב התחתון, זה בדיוק ההפך מהמטרה והרעיון של העבודה.
THE SWAN DIVE
תרגיל ההקשתה הראשון ברצף המזרן הוא דווקא ה Swan Dive בו הקשתה גדולה, מלאה לאורך הגב וסופר מאתגרת.
אז ניתן לשאול למה בעצם? למה לא הפוך? להתחיל בהקשתות קטנות ומשם להוביל לגדולות.
אז הלוואי וג׳ו היה כאן לענות לנו אבל מדינמיקת התנועה לאורך כל העבודה ברחבי הסטודיו, על כל המכשירים,
התרגילים וההרכבים, נוכל למצוא את החזרתיות: גם על הרפורמר מתחילים שלישיית תרגילי הקשתות ב Swan
שהוא מקום עם הכי מעט תמיכה והכי הרבה אתגר להקשתת הגב, (לעומת חבריו על המכשירים האחרים)
ורק לאחר מכן ממשיכים ל PULLS &T PRESS שהן הקשתות של הגב העליון עם גב תחתון ארוך.
נכון?
אז לעיתים התנועה מתפתחת מקטן לגדול ולעיתים מגדול לקטן וכמובן ההתקדמות היא הדרגתית, אינדבידואלית
ודורשת זמן רב לפתיחת טווחי תנועה ארוכים, חזקים ומחוברים.
תרגיל ההקשתה הראשון ברצף המזרן הוא דווקא ה Swan Dive בו הקשתה גדולה, מלאה לאורך הגב וסופר מאתגרת. אז ניתן לשאול למה בעצם? למה לא הפוך? להתחיל בהקשתות קטנות ומשם להוביל לגדולות. אז הלוואי וג׳ו היה כאן לענות לנו אבל מדינמיקת התנועה לאורך כל העבודה ברחבי הסטודיו, על כל המכשירים, התרגילים וההרכבים, נוכל למצוא את החזרתיות: גם על הרפורמר מתחילים שלישיית תרגילי הקשתות ב Swan שהוא מקום עם הכי מעט תמיכה והכי הרבה אתגר להקשתת הגב, (לעומת חבריו על המכשירים האחרים) ורק לאחר מכן ממשיכים ל PULLS &T PRESS שהן הקשתות של הגב העליון עם גב תחתון ארוך. נכון?
אז לעיתים התנועה מתפתחת מקטן לגדול ולעיתים מגדול לקטן וכמובן ההתקדמות היא הדרגתית, אינדבידואלית ודורשת זמן רב לפתיחת טווחי תנועה ארוכים, חזקים ומחוברים.
סופר חשוב לזכור שהרצפים השלמים יכנסו לאימון כשהגוף מוכן, משמע רצף הרפרטואר הוא לווא דווקא רצף לימוד התרגילים, על חלקם יש לדלג ולשלבם בהמשך הדרך בהתאמה להתקדמות מכניקת הגוף.
ספיר ספריאל המופלאה
מתוך צילומי קורס RETURN TO LIFE
התרגיל SWAN שלב 01
איך מתחילים? שלב 01
ראשית כל, חשוב מאוד לזכור שהקשתות הגב יכנסו לתרגול לאחר שביססנו,
חיברנו ויצרנו יסוד בסיסי ראשוני להרמת הבטן פנימה ולמעלה ותקשורת בין מרכיבי המרכז,
הוואקום שהבטן עושה אל עבר עמוד השדרה, שרירי הישבן והירכיים יעבדו כולם יחד על מנת לתמוך בעמוד השדרה.
רק אז נתחיל הקשתות קטנות של בית החזה מעלה, עם תמיכה רבה לגב התחתון.
על המזרן ב Small Swan שהוא השלב הראשוני בו כפות הידיים על הידיות בקו הכתפיים, אם אין ידיות,
לכופף מרפקים לאחור ולמטה על המזרן עד שכפות הידיים בקו הכתפיים ומשם להרים את בית החזה קדימה ולמעלה
כאשר מרכז הגוף מחובר ותומך בגב התחתון.
כשעבדנו על המזרן עם ג׳יי גריימס, הוא סיפר לנו שכך ג׳ו וקלרה לימדו בסטודיו את התרגיל,
הרמה של בית החזה עם תמיכה של הידיים למזרן, ללא דחיפתם לרצפה: זה לא PUSH UP האנרגיה מגיעה מהמרכז,
טווח התנועה יפתח ויגדל כאשר המכניקה תשתפר. הוא סיפר כי היו מתאמנים שעשו רק את החלק הזה,
ללא המשך התרגיל, שנה שנתיים או יותר.
אז לשלב זה, החזה עולה קדימה ולמעלה כאשר הרגליים ארוכות דוחפות את המזרן, ירידה חזרה בהתנגדות והתארכות
5-6 חזרות.
ראשית כל, חשוב מאוד לזכור שהקשתות הגב יכנסו לתרגול לאחר שביססנו, חיברנו ויצרנו יסוד בסיסי ראשוני להרמת הבטן פנימה ולמעלה ותקשורת בין מרכיבי המרכז, הוואקום שהבטן עושה אל עבר עמוד השדרה, שרירי הישבן והירכיים יעבדו כולם יחד על מנת לתמוך בעמוד השדרה.
רק אז נתחיל הקשתות קטנות של בית החזה מעלה, עם תמיכה רבה לגב התחתון.
על המזרן ב Small Swan שהוא השלב הראשוני בו כפות הידיים על הידיות בקו הכתפיים, אם אין ידיות, לכופף מרפקים לאחור ולמטה על המזרן עד שכפות הידיים בקו הכתפיים ומשם להרים את בית החזה קדימה ולמעלה כאשר מרכז הגוף מחובר ותומך בגב התחתון.
כשעבדנו על המזרן עם ג׳יי גריימס, הוא סיפר לנו שכך ג׳ו וקלרה לימדו בסטודיו את התרגיל, הרמה של בית החזה עם תמיכה של הידיים למזרן, ללא דחיפתם לרצפה: זה לא PUSH UP האנרגיה מגיעה מהמרכז, טווח התנועה יפתח ויגדל כאשר המכניקה תשתפר.
הוא סיפר כי היו מתאמנים שעשו רק את החלק הזה, ללא המשך התרגיל, שנה שנתיים או יותר.
אז לשלב זה, החזה עולה קדימה ולמעלה כאשר הרגליים ארוכות דוחפות את המזרן, ירידה חזרה בהתנגדות והתארכות, 5-6 חזרות.
שלב 02 הבא Dive & Catch
לאחר הרמת בית החזה, עוזבים את הידיים לצדדים או קדימה לנדנוד אחד עם הרגליים גבוה למעלה,
צמודות כמה שניתן וחוזרים מהר להניח כפות ידיים על הידיות/מזרן עם החזה פתוח
נדנוד-חזרה-נידנוד-חזרה
5-6 חזרות
לאחר הרמת בית החזה, עוזבים את הידיים לצדדים או קדימה לנדנוד אחד עם הרגליים גבוה למעלה,
צמודות כמה שניתן וחוזרים מהר להניח כפות ידיים על הידיות/מזרן עם החזה פתוח נדנוד-חזרה-נידנוד-חזרה, 5-6 חזרות.
ואז מגיע התרגיל המלא SWAN DIVE
הנחיות התרגיל של ג׳ו מהספר:
ואז מגיע התרגיל המלא SWAN DIVE
הנחיות התרגיל של ג׳ו מהספר:
POSE 1 & POSE 2
- ארגן את הגוף כפי המוצג בתמונה
- ארגן את הגוף כפי המוצג בתמונה
POSE 3
- שאף לאט
- ראש מורם כלפי מעלה ואחורנית רחוק ככל הניתן
- חזה מורם גבוה מהמזרן או הרצפה
- הרם את הזרועות כלפי מעלה והצידה בקו אחד עם כתפיים יציבות
- סובב את כפות הידיים כלפי מעלה, מימין לשמאל
- רגליים צמודות זו לזו, מתוחות ומורמות מהמזרן או הרצפה
- מתח את בהונות הרגליים קדימה ולמטה בפוינט, ברכיים ישרות
- גוף יציב וחזק
- גב יציב וחזק
- שאף לאט
- ראש מורם כלפי מעלה ואחורנית רחוק ככל הניתן
- חזה מורם גבוה מהמזרן או הרצפה
- הרם את הזרועות כלפי מעלה והצידה בקו אחד עם כתפיים יציבות
- סובב את כפות הידיים כלפי מעלה, מימין לשמאל
- רגליים צמודות זו לזו, מתוחות ומורמות מהמזרן או הרצפה
- מתח את בהונות הרגליים קדימה ולמטה בפוינט, ברכיים ישרות
- גוף יציב וחזק
- גב יציב וחזק
POSE 4
- נשוף לאט בזמן שאתה מתנדנד קדימה
- שאף לאט בזמן שאתה מתנדנד כלפי מעלה
- נשוף לאט בזמן שאתה מתנדנד קדימה
- שאף לאט בזמן שאתה מתנדנד כלפי מעלה
הערה
חזור על תרגיל הנדנוד 6 פעמים
חזור על תרגיל הנדנוד 6 פעמים
לתשומת ליבך!
POSE 3 שמור את הגב מיוצב כמקשה אחת, רגליים באוויר מחוץ למזרן/רצפה, ראש לאחור, ידיים יציבות, כתפיים מיוצבות
POSE 3 שמור את הגב מיוצב כמקשה אחת, רגליים באוויר מחוץ למזרן/רצפה, ראש לאחור, ידיים יציבות, כתפיים מיוצבות
דגשים חשובים!
- הבטן מושכת פנימה ולמעלה לתמיכה וחיבור עמוק לשרירי הגב, הירכיים מושכות פנימה, עקבים צמודים, האגן דוחף למטה. אם לא ניתן כרגע להצמיד רגליים (הסיבה היא אורך שרירי גב תחתון ופסואז מקוצר) להתרכז בדחיפת הרגליים למטה.
- לא לדחוף את הידיים לרצפה, הן לא מקור התנועה. הן שם לתמיכה בלבד
- להרים את בית החזה קדימה ולמעלה, למי שיש גמישות גבוהה בגב: שימי לב לא להישען על הגב התחתון אלא לחפש קשת ארוכה, שווה והומוגנית לאורך כל חלקי עמוד השדרה
- שלב 02+03 הידיים יכולות להתארך לצדדים בקו הכתפיים כפי שג׳ו מציג בספר או קדימה כפי שספיר מבצעת. לצדדים תהיה יותר תמיכה, קדימה הרבה יותר אתגר לפתיחת בית החזה.
- רגליים ישרות, כל הגוף עובד מחובר כיחידה אחת, יציבה, חזקה ואלסטית
- על המזרן, האתגר גדול כי אין תמיכה לכן עלינו לבנות את החיבורים, החיווטים והטכניקה דרך שלל מכשירי ותרגילי הסטודיו.
- הבטן מושכת פנימה ולמעלה לתמיכה וחיבור עמוק לשרירי הגב, הירכיים מושכות פנימה, עקבים צמודים, האגן דוחף למטה. אם לא ניתן כרגע להצמיד רגליים (הסיבה היא אורך שרירי גב תחתון ופסואז מקוצר) להתרכז בדחיפת הרגליים למטה.
- לא לדחוף את הידיים לרצפה, הן לא מקור התנועה. הן שם לתמיכה בלבד.
- להרים את בית החזה קדימה ולמעלה, למי שיש גמישות גבוהה בגב: שימי לב לא להישען על הגב התחתון אלא לחפש קשת ארוכה, שווה והומוגנית לאורך כל חלקי עמוד השדרה.
- שלב 02+03 הידיים יכולות להתארך לצדדים בקו הכתפיים כפי שג׳ו מציג בספר או קדימה כפי שספיר מבצעת. לצדדים תהיה יותר תמיכה, קדימה הרבה יותר אתגר לפתיחת בית החזה.
- רגליים ישרות, כל הגוף עובד מחובר כיחידה אחת, יציבה, חזקה ואלסטית.
- על המזרן, האתגר גדול כי אין תמיכה לכן עלינו לבנות את החיבורים, החיווטים והטכניקה דרך שלל מכשירי ותרגילי הסטודיו.
SINGLE LEG KICK
אז אחרי הקשתת גב גדולה, ארוכה ודינמית מגיעה ה single leg kick בו קורים מספר דברים מעניינים:
- בית החזה נפתח ומתארך למעלה כאשר הידיים באגרופים דוחפות חזק את המזרן לטובת יציבות הטורסו.
שימו לב שאם המרפקים ימשכו לאחור, לכיוון האגן: שרירי הגב העליון יתכווצו יותר והכתפיים תמשכנה לאחור,
שווה בדיקה! - רגל אחת מתכופפת לשני קיקים/בעיטות של העקב לכיוון הישבן, ברך לא מתרוממת באוויר,
משם הרגל מתיישרת חזרה למזרן +החלפה לרגל שנייה מתכופפת לתנועה זהה. 6-8 חזרות לכל רגל - איפה היציבות? בטורסו, בבית החזה שמתרומם ומתארך קדימה ולמעלה עד אין סוף ובאגן שדוחף חזק למטה
לטובת התארכות שריריו הקדמיים וכיווץ שריריו האחוריים - היכן התנועה? רק ברגליים, בקורדינצייה, זו אחר זו, כיפוף עמוק של מפרק הברך עם התארכות גדולה
של שרירי הירך הקדמיים. הפרדה תנועתית, קצב ושליטה - ככל שהקצב יהיה יותר מהיר, נדרש יותר פוקוס, ריכוז ושליטה בגוף עבור היציבות.
להתחיל ללמד לאט, עם הזמן להגביר קצב.
- בית החזה נפתח ומתארך למעלה כאשר הידיים באגרופים דוחפות חזק את המזרן לטובת יציבות הטורסו. שימו לב שאם המרפקים ימשכו לאחור, לכיוון האגן: שרירי הגב העליון יתכווצו יותר והכתפיים תמשכנה לאחור, שווה בדיקה!
- רגל אחת מתכופפת לשני קיקים/בעיטות של העקב לכיוון הישבן, ברך לא מתרוממת באוויר, משם הרגל מתיישרת חזרה למזרן +החלפה לרגל שנייה מתכופפת לתנועה זהה. 6-8 חזרות לכל רגל.
- איפה היציבות? בטורסו, בבית החזה שמתרומם ומתארך קדימה ולמעלה עד אין סוף ובאגן שדוחף חזק למטה לטובת התארכות שריריו הקדמיים וכיווץ שריריו האחוריים.
- היכן התנועה? רק ברגליים, בקורדינצייה, זו אחר זו, כיפוף עמוק של מפרק הברך עם התארכות גדולה של שרירי הירך הקדמיים. הפרדה תנועתית, קצב ושליטה.
- ככל שהקצב יהיה יותר מהיר, נדרש יותר פוקוס, ריכוז ושליטה בגוף עבור היציבות.
להתחיל ללמד לאט, עם הזמן להגביר קצב.
DOUBLE LEG KICK
ומה קורה מכאן? אחרי 2 תרגילי הקשתת הגב שבכל אחד יש תמיכות, דינמיקה ואתגרים שונים.
מגיע Double leg kick המחבר, מעצים וחותם את התארכות השרירים הקידמיים של חזית הגוף ANTERIOR וכיווץ/חיזוק השרירים האחוריים POSTERIOR
קווים לדמותו:
- נקודת מוצא: ראש מונח הצידה, עם האוזן על המזרן, רוטציה בצוואר ממש כמו בתרגילי ה Chest expansion.
רגליים ישרות על המזרן עם עקבים צמודים והידיים שלובות זו בזו גבוה על השכמות עם מרפקים כפופים
ומושכים מטה למזרן. - התרגיל משלב 2 אלמנטים מרכזיים: אלסטיות ופתיחת טווח תנועה במפרקי הברך + אלסטיות ופתיחת טווח תנועה בהקשתת הטורסו.
- SEQUENCE רצף התנועה: 3 קיקים של שני עקבים לישבן. עם יישור הרגליים למזרן, בית החזה מתרומם ונמתח מעלה עם הידיים שמתיישרות ועולות גבוה למעלה. חזרה לנקודת מוצא עם הראש פונה לצד השני.
6 חזרות - פילאטיס בספרו (שנת 1945) מבצע את התרגיל עם הרמת הרגליים למעלה אך אנחנו מכירים כי בשנות ה 60 ההנחיה שלו הייתה שונה והיא לדחוף את הרגליים אל המזרן, זה העוגן, המנוף להרמת החזה למעלה. אפשר כך או כך.
- נקודת מוצא: ראש מונח הצידה, עם האוזן על המזרן, רוטציה בצוואר ממש כמו בתרגילי ה Chest expansion.
רגליים ישרות על המזרן עם עקבים צמודים והידיים שלובות זו בזו גבוה על השכמות עם מרפקים כפופים ומושכים מטה למזרן. - התרגיל משלב 2 אלמנטים מרכזיים: אלסטיות ופתיחת טווח תנועה במפרקי הברך + אלסטיות ופתיחת טווח תנועה בהקשתת הטורסו.
- SEQUENCE רצף התנועה: 3 קיקים של שני עקבים לישבן. עם יישור הרגליים למזרן, בית החזה מתרומם ונמתח מעלה עם הידיים שמתיישרות ועולות גבוה למעלה. חזרה לנקודת מוצא עם הראש פונה לצד השני.
6 חזרות - פילאטיס בספרו (שנת 1945) מבצע את התרגיל עם הרמת הרגליים למעלה אך אנחנו מכירים כי בשנות ה 60 ההנחיה שלו הייתה שונה והיא לדחוף את הרגליים אל המזרן, זה העוגן, המנוף להרמת החזה למעלה. אפשר כך או כך.
המורה מוזמנת ללוות את התנועה, להגדיל טווח תנועה במגע עדין נוכח וקשוב, עם הקשתת הגב: לעמוד מאחורי המתאמן בפיסוק, להחזיק מתחת לידיו ולמתוח יחד איתו את הידיים למעלה ואחורה, אפשר גם להחזיק לפני הכתפיים, תלוי במבנה ובצורך.
חשוב לצאת מהר בזמן, לפני שמקבלים בעיטה 🙂
לא לשכוח!
תמיד תמיד אחרי הקשתות עמוד השדרה, נעבור לקימור כדי להיות טובים לגב שלנו,
להאריך ולמתוח את השרירים שעבדו כה קשה. לסיום Rest position.
מורה מוזמנת ללוות בעדינות את מתיחת השרירים לאורך הגב, להקפיד לא לעבוד עם הידיים על עמוד השדרה.
ומה הכי מגניב בכל השלישייה הזו?
בעיניי, הדרך בה היא מכינה את הגוף לתרגיל הבא: THIGH STRETCH
(תרגיל שאינו מופיע בספרו של ג׳ו כי הוא הוסיף אותו לאחר מכן) בתרגיל, ג׳ו מעביר אותנו לגב ישר וארוך, על הברכיים.
הטיית הגב ישר לאחור דורשת אלסטיות במפרקי הברכיים+ אורך בשרירים הקדמיים, בעיקר בחזית האגן + כיווץ עמוק של השרירים האחוריים וכמובן חיבור/חיווט בין כל מרכיבי הגוף. בעצם, כל מה שבנינו בשלישיית ההקשתות.
בעיניי, הדרך בה היא מכינה את הגוף לתרגיל הבא: THIGH STRETCH (תרגיל שאינו מופיע בספרו של ג׳ו כי הוא הוסיף אותו לאחר מכן) בתרגיל, ג׳ו מעביר אותנו לגב ישר וארוך, על הברכיים.
הטיית הגב ישר לאחור דורשת אלסטיות במפרקי הברכיים+ אורך בשרירים הקדמיים, בעיקר בחזית האגן + כיווץ עמוק של השרירים האחוריים וכמובן חיבור/חיווט בין כל מרכיבי הגוף. בעצם, כל מה שבנינו בשלישיית ההקשתות.