סטודיו ג'וזף

פילאטיס עיצב מזרנים רבים, בואו נכיר

frumin15@gmail.com — Tue, 18 Aug 2026 06:45:46 +0000

היום נדבר על המזרנים שעיצב ג׳ו, הרי מעבר לעבודת המזרן: הרפרטואר, התרגילים והסיפור התנועתי

ג׳ו בנה מגוון מזרנים עבור תרגול המזרן, לאורך השנים, הם עוצבו/נערכו/שונו על ידו ללא הרף כחלק מתהליך היצירה.

פרטים רבים אנחנו לא יודעים כי אינם תועדו/נשמרו אבל חלק מהמידע אנחנו למדים מצילומי הסטודיו בניו יורק/מכתבות וציטוטים של ג׳ו וגם משון גאלינגר שקנה את הבית של ג׳ו בבאקט (ולקח בעלות/השתלט על חלק מהציוד של ג׳ו בטענה

שזהו רכושו הפרטי אבל האמת תצא לאור בקרוב…)

היום נדבר על המזרנים שעיצב ג׳ו, הרי מעבר לעבודת המזרן: הרפרטואר, התרגילים והסיפור התנועתי. ג׳ו בנה מגוון מזרנים עבור תרגול המזרן, לאורך השנים, הם עוצבו/נערכו/שונו על ידו ללא הרף כחלק מתהליך היצירה.

אז איפה הכל התחיל?

ראשית מעניין מאוד לחשוב על איך הכל התחיל?

מה גרם לפילאטיס ליצור את רפרטואר המזרן, מה היו הנסיבות, מתי והיכן?

אז ההערכה היא שהכל התחיל במלחמת העולם ה-1.

אין הוכחות מוחלטות לכך, בשום בבילוגרפיה אין תיעוד, צילומים או כיתוב מפורש , אבל ישנה הערכה ותמיד נזכור שבפרספקטיבה של מאה שנים יש דברים שמעולם לא נדע ויש סתירות רבות במידע לאורך השנים.

ההשערה היא שהכל התחיל בין השנים 1914-1919.

גו׳ היה אסיר 5 שנים לאורך מלחמת העולם הראשונה, הוא נכלא על יד הבריטים בלונדון כי העריכו שהוא מרגל גרמני.

הוא עבר בין 2 מחנות כליאה עם אחיו פרד, הדרך בה שרד היא על ידי תנועה. הוא לימד את חבריו האסירים הגנה עצמית ואגרוף, פיתח את מכשיריו על ידי שימוש בציוד בתי החולים שהיו בנוקולואה, מחנה האסירים השני בו שהה וכאן התחיל לתכנן, לעצב, לתרגל ואולי גם ללמד את עבודת המזרן, אין לכך תיעוד.

ראשית מעניין מאוד לחשוב על איך הכל התחיל?

מה גרם לפילאטיס ליצור את רפרטואר המזרן, מה היו הנסיבות, מתי והיכן? אז ההערכה היא שהכל התחיל במלחמת העולם ה-1

אין הוכחות מוחלטות לכך, בשום בבילוגרפיה אין תיעוד, צילומים או כיתוב מפורש אבל ישנה הערכה ותמיד נזכור שבפרספקטיבה של מאה שנים יש דברים שמעולם לא נדע ויש סתירות רבות במידע לאורך השנים.

ההשערה היא שהכל התחיל

בין השנים 1914-1919

גו׳ היה אסיר 5 שנים לאורך מלחמת העולם הראשונה, הוא נכלא על יד הבריטים בלונדון כי העריכו שהוא מרגל גרמני.

בוא נקפוץ בזמן לשנים האחרונות בחייו:

פילאטיס מתרגל בשלג ומצטלם לכריכת הספר

RETURN TO LIFE מהדורה שנייה בשנת 1960

תמונות מתוך כתבה על ג׳ו בגיל 77

בה הוא מדגים את עבודת המזרן על השלג

(שון גאלינגר מסמן את הכתבות שנכתבו על פילאטיס כרכושו אבל האמת היא שהן נחלת הכלל)

ג׳ו דיבר, הטיף והנחה את תלמידיו, כתב בספריו על החשיבות לצאת לטבע, להתאמן בחוץ, מוקפים באוויר צח, עצים וצמחים כי אנחנו חלק מהטבע, כל יום הוא הזדמנות להתחבר לעצמנו ולטבע מחדש: כשחם, כשקר, על השלג, בכל מקום.

אימון גופני ובפרט תרגול המזרן נועדו לתרגול בכל מקום, ג׳ו היה הפרזנטור האידאלי, נאה דורש נאה מקיים, הוא הצטלם ושיווק את התרגול בחיק הטבע, יש סרטונים בהן הוא מתרגל בשדה הפתוח, ביער, הוא מצטלם לכתבות כאשר מבצע את המזרן בשלג וגם ועל חוף הים:

אימון גופני ובפרט תרגול המזרן נועדו לתרגול בכל מקום, ג׳ו היה הפרזנטור האידאלי, נאה דורש נא מקיים, הוא הצטלם ושיווק את התרגול בחיק הטבע, יש סרטונים בהן הוא מתרגל בשדה הפתוח, ביער, הוא מצטלם לכתבות כאשר מבצע את המזרן בשלג וגם ועל חוף הים:

התמונה מכתבה על ג׳ו בגיל 77

בחוף הים, שזוף וחטוב, מרשים את הבחורות עם גופו המשורטט, שפע בטחון עצמי וכריזמה.

חלק מאג׳נדת הבריאות של ג׳ו היתה לחשוף את העור לשמש על מנת שהעור ינשום, יתחדש וינקז רעלים והשמש היא התרופה הטובה ביותר, בשילוב עם אימון קונטרולוג׳י זהו המתכון האידיאלי לבריאות ולמצב רוח נפלא

מהמרחב הפתוח הוא נכנס לסטודיו של קלרה וג׳ו בניו יורק:

בחוף הים, שזוף וחטוב, מרשים את הבחורות עם גופו המשורטט, שפע בטחון עצמי וכריזמה. חלק מאג׳נדת הבריאות של ג׳ו היתה לחשוף את העור לשמש על מנת שהעור ינשום, יתחדש וינקז רעלים והשמש היא התרופה הטובה ביותר, בשילוב עם אימון קונטרולוג׳י זהו המתכון האידיאלי לבריאות ולמצב רוח נפלא.

מהמרחב הפתוח בוא נכנס לסטודיו של קלרה וג׳ו בניו יורק:

השנה 1940 הסטודיו של קלרה וג׳ו בניו יורק

כמה מזרנים את רואה?

בתמונה קלרה וג׳ו, בינהם עומדת מארי פילאטיס (הבת של פרד שלימדה איתם מס׳ שנים)

אנחנו לא יודעים את זהותה של התלמידה על המזרן וגם לא מתי פילאטיס בנה אותו אבל מה כן ניתן ללמוד?

המזרן מוגבה, ישנו מוט מוברג בקצה המזרן והוא הבר/הידיות לידיים, לצד הבר יש שתי רצועות נפרדות לרגליים

ולרגלי האישה נעלי הברזל שג׳ו בנה על מנת לחזק את ההתנגדות.

מאחורי קלרה יש מזרן נוסף: Bench mat מזרן ספסל.

היו לו רגליים מתקפלות כך שיכול להיות נמוך על הרצפה או מוגבה, יתכן שגם למזרן עליו המתאמנת,

היו רגליים המגביהות אותו, אנחנו ולא יודעים אבל בוודאות היו מס׳ מזרנים שונים בסטודיו.

בתמונה קלרה וג׳ו, בינהם עומדת מארי פילאטיס (הבת של פרד שלימדה איתם מס׳ שנים) אנחנו לא יודעים את זהותה של התלמידה על המזרן וגם לא מתי פילאטיס בנה אותו אבל מה כן ניתן ללמוד? המזרן מוגבה, ישנו מוט מוברג בקצה המזרן והוא הבר/הידיות לידיים, לצד הבר יש שתי רצועות נפרדות לרגליים ולרגלי האישה נעלי הברזל שג׳ו בנה על מנת לחזק את ההתנגדות.

מאחורי קלרה יש מזרן נוסף: Bench mat מזרן ספסל, היו לו רגליים מתקפלות כך שיכול להיות נמוך על הרצפה או מוגבה, יתכן שגם למזרן עליו המתאמנת, היו רגליים המגביהות אותו, אנחנו ולא יודעים אבל בוודאות היו מס׳ מזרנים שונים בסטודיו.

תמונה 01

רוברטה פיטרס, זמרת אופרה סופרן ביום צילומים למגזין LIFE

ג׳ו נעזר בזמרות המפורסמות היפות והפוטוגניות שלו ע״מ לשווק ולחשוף את שיטתו, לכן אנחנו לומדים המון

מימי הצילומים איתן על איך הסטודיו תפקד, על הציוד וכל פרט שמגלה לנו איך נראו החיים בסטודיו.

המזרן עליו היא עושה את ה NECKPULL הוא ה Bench Mat אשר התכוננן לזווית אלכסונית לביצוע התרגיל

עם תוספת אתגר של גרביטציה וגם שימש ל REST POSITION כדי שהרגליים תהיינה למעלה לטובת זרימת דם הפוכה.

רוברטה פיטרס, זמרת אופרה סופרן ביום צילומים למגזין LIFE. ג׳ו נעזר בזמרות המפורסמות היפות והפוטוגניות שלו ע״מ לשווק ולחשוף את שיטתו, לכן אנחנו לומדים המון מימי הצילומים איתן על איך הסטודיו תפקד, על הציוד וכל פרט שמגלה לנו איך נראו החיים בסטודיו.

המזרן עליו היא עושה את ה NECKPULL הוא ה Bench Mat אשר התכוננן לזווית אלכסונית לביצוע התרגיל עם תוספת אתגר של גרביטציה וגם שימש ל REST POSITION כדי שהרגליים תהיינה למעלה לטובת זרימת דם הפוכה.

תמונה 02

איליין מלבין היפיפייה, גם זמרת אופרה שתכף נראה את יום הצילומים שלה.

כאן היא על מזרן ממתכת ועליו היה מזרן רך יותר בחלק הקדמי היה מוט ששימש כידיות ולכן הם יותר נמוכות,

מאחור יש עוד מזרן עליו מתאמנת מבצעת דאבל לאג קיק, כך שאנחנו רואים שהיו כמה מזרנים שעבדו עליהם בו זמנית.

איליין מלבין היפיפייה, גם זמרת אופרה שתכף נראה את יום הצילומים שלה. כאן היא על מזרן ממתכת ועליו היה מזרן רך יותר. בחלק הקדמי היה מוט ששימש כידיות ולכן הם יותר נמוכות, מאחור יש עוד מזרן עליו מתאמנת מבצעת דאבל לאג קיק, כך שאנחנו רואים שהיו כמה מזרנים שעבדו עליהם בו זמנית.

תמונה 03

מתאמנת מבצעת טיזר. מתאמן עושה NECKPULL, ברקע ג׳ו מפקח וקלרה מלמדת על הרפורמר, כל אחד בעבודתו בקצב שלו

תמונה 01

TEASER עם קלרה, שימי לב ל Moon Box היו להם ידיות, כי הציוד הסתובב בסטודיו.

תמונה 02

איליין מלבין על המזרן מתכת מבצעת Rolling like a ball

איליין מלבין על המזרן מתכת מבצעת

Rolling like a ball

תמונה 03

Spine stretch forward עם קלרה, שימו לב שיש רצועת רגליים אחת.

והרגליים היו מושחלות פנימה למתיחת הרצועה, מעניין.

Spine stretch forward עם קלרה, שימו לב שיש רצועת רגליים אחת. והרגליים היו מושחלות פנימה למתיחת הרצועה, מעניין.

תמונה 01

איליין מלבין מדגמנת כניסה חגיגית לסטודיו' שימי לב למזרן משמאל והסטיקי פד שמסתובבים

תמונה 02

המזרן במרכז ממתכת, עליו מזרן רך יותר.

המזרן במרכז ממתכת, עליו מזרן רך יותר

תמונה 03

2 מזרנים על הרצפה, משמע היו מזרנים שונים וכולם היו חלק מהתרגול בסטודיו

תמונה 01

על הקדילאק הייתה רצועה לרגל התחתונה עבור ה SIDE LEG SPRING ויתכן וגם שימשה לתרגול המזרן.

תמונה 02

ג׳ו מלמד מתאמנת SIDE BEND עם שתי כפות רגליים בנפרד בכל רצועה, לאחר מכן שינה לרצועה אחת גדולה.

תמונה 03

הצלם ג'ורג' הוינינגן בבית הקיץ של גו בבקט על BENCH MAT מבצע סוג של Airplane משגע

כפות ידיו אוחזות בידיות גדולות (כמו של ה Spine corrector)

הצלם ג'ורג' הוינינגן בבית הקיץ של גו בבקט על BENCH MAT מבצע סוג של Airplane משגע כפות ידיו אוחזות בידיות גדולות (כמו של ה Spine corrector)

תמונה 01

הידיות במזרן המתקפל היו מקידון של אופניים כי צריך לזכור שהוא השתמש במה שהיה לו ובעיקר בדמיון וביצירתיות שלו.

תמונה 02

אני לא יודעת מה שמו של החמוד הזה, מבצע Side kick על מזרן עבה יותר.

מה שמעניין הוא כי היו ידיות לתמיכת הטורסו, הן ידיות כמו של ה Spine corrector פירזול של ידית ארון/מגירה

אני לא יודעת מה שמו של החמוד הזה, מבצע Side kick על מזרן עבה יותר. מה שמעניין הוא כי היו ידיות לתמיכת הטורסו, הן ידיות כמו של ה Spine corrector פירזול של ידית ארון/מגירה

תמונה 03

גם הבר לידיים היה מידיות של אופניים, עכשיו החריצים של הידיות יותר מובנים לנו,

הגיעו מכאן עבור אחיזה יציבה ומחוברת לכל שרירי כפות הידיים אל עבר שרירי הגב.

גם הבר לידיים היה מידיות של אופניים, עכשיו החריצים של הידיות יותר מובנים לנו, הגיעו מכאן עבור אחיזה יציבה ומחוברת לכל שרירי כפות הידיים אל עבר שרירי הגב.

המזרן המתקפל של ג׳ו

את המזרן המתקפל של ג׳ו לא רואים בצילומים מהסטודיו בניו יורק.

ג׳ו בנה אותו לשימוש בייתי ומכר אותו ללקוחותיו בעיקר לקראת הקיץ, בו סגר את הסטודיו לחודש

ויצא לביתו בבקט לחופשה וללימוד בפסטיבל ג׳ייקוב פילו.

המזרן היה מרופד בסקיי לבן, בחלקו הפנימי כיס לאיחסון הידיות ושתי ידיות לנשיאתו ממקום למקום,

היו לו 8 רגליים נמוכות. על בסיס דגם זה מייצרים כיום את המזרן המתקפל.

את המזרן המתקפל של ג׳ו לא רואים בצילומים מהסטודיו בניו יורק. ג׳ו בנה אותו לשימוש בייתי ומכר אותו ללקוחותיו בעיקר לקראת הקיץ, בו סגר את הסטודיו לחודש ויצא לביתו בבקט לחופשה וללימוד בפסטיבל ג׳ייקוב פילו.

המזרן היה מרופד בסקיי לבן, בחלקו הפנימי כיס לאיחסון הידיות ושתי ידיות לנשיאתו ממקום למקום, היו לו 8 רגליים נמוכות. על בסיס דגם זה מייצרים כיום את המזרן המתקפל.

לסיכום

אנחנו רואים כיצד עיצוב המזרן התפתח לאורך השנים, לג׳ו היו סוגים שונים של מזרנים, שלל צורות/גבהים וחומרים.

הוא בנה, הרכיב, שינה אין סוף פרטים כחלק מתהליך יצירתו אבל העיקר הוא החשוב: לתרגל את המזרן Indoor Outdoor בכל מקום, בכל מזג אוויר, העיקר לתרגל, להזרים את הדם לטובת סירקולציה, ניקוי והתחדשות תאים בגוף, במוח וברוח

אנחנו רואים כיצד עיצוב המזרן התפתח לאורך השנים, לג׳ו היו סוגים שונים של מזרנים, שלל צורות/גבהים וחומרים. הוא בנה, הרכיב, שינה אין סוף פרטים כחלק מתהליך יצירתו אבל העיקר הוא החשוב: לתרגל את המזרן Indoor Outdoor בכל מקום, בכל מזג אוויר, העיקר לתרגל, להזרים את הדם לטובת סירקולציה, ניקוי והתחדשות תאים בגוף, במוח וברוח

נצא מניו יורק לטבע המשגע בבקט, ונסיים עם מחנה הקיץ לרקדנים ג׳ייקוב פילו, בו פילאטיס לימד שיעורי בוקר על מזרנים פשוטים ומעט עבים. השיעורים התחילו בסדרת קפיצות בעמידה והמשיכו לרצף רפרטואר המזרן כפי שאנחנו מכירים מסרטון הוידאו המוכר.

הפוסט פילאטיס עיצב מזרנים רבים, בואו נכיר הופיע לראשונה ב-סטודיו ג'וזף.

טריו תרגילי הקשתות Return to Life

frumin15@gmail.com — Mon, 17 Aug 2026 14:18:38 +0000

"בהתחלה ככל הנראה לא תהיה מסוגל לבצע את ההוראות כפי שהן מופיעות בתמונות, דבר זה מוכיח מדוע תרגילים אלו וכל הבאים אחריהם יועילו לך. עם זאת, עם סבלנות והתמדה, בסופו של דבר תצליח להשיג את האידיאלים המוצגים ויחד איתם בריאות תקינה ונורמלית"

פילאטיס מעודד אותנו עם תיאור התרגיל הראשון בספרו Return to life

"בהתחלה ככל הנראה לא תהיה מסוגל לבצע את ההוראות כפי שהן מופיעות בתמונות, דבר זה מוכיח מדוע תרגילים אלו וכל הבאים אחריהם יועילו לך. עם זאת, עם סבלנות והתמדה, בסופו של דבר תצליח להשיג את האידיאלים המוצגים ויחד איתם בריאות תקינה ונורמלית"

פילאטיס מעודד אותנו עם תיאור התרגיל הראשון בספרו Return to life

היום נדבר על שלישיית תרגילי ההקשתה:

Swan dive | Single leg kick | Double leg kick

תרגילים 12-13-14 בספרו של ג׳ו Return to life through Contrology.

היום נדבר על שלישיית תרגילי ההקשתה:

Swan dive | Single leg kick | Double leg kick

תרגילים 12-13-14 בספרו של ג׳ו Return to life through Contrology.

בכתבה הקודמת דיברנו על התרגיל בומרנג והקשר בינו לבין תרגילי הרולינג המגיעים אחריו.

ציינו כי לאורך השיטה יש רצפים החוזרים בשלשות ונתנו דוגמאות מעולם המדע, האומנות ותרבויות שונות על האיכות, התקשורת והאיזון הנוצרים משלושה אלמנטים המשלימים זה את זה בהרמוניה.

ראינו כיצד התרגילים BOOMERANG | SEAL | CRAB בנויים זה על גבי זה

והיום נעשה זום אין על שלישייה מיוחדת במינה המתרכזת בהקשתת עמוד השדרה

בכתבה הקודמת דיברנו על התרגיל בומרנג והקשר בינו לבין תרגילי הרולינג המגיעים אחריו.

ראינו כיצד התרגילים BOOMERANG | SEAL | CRAB בנויים זה על גבי זה והיום נעשה זום אין על שלישייה מיוחדת במינה המתרכזת בהקשתת עמוד השדרה

בואו נתחיל!

פרולוג

הקשתת עמוד השדרה בפילאטיס לא זהה להקשתות עמוד השדרה ביוגה, בהתעמלות קרקע, בקרקס או בבלט.

המטרה של הקשתות הגב בקונטרולוג׳י נועדו לפתח מכניקה נכונה, טבעית ואופטימלית על מנת לאפשר חופש תנועה, אלסטיות והרחבת טווחי תנועה בהובלת שרירי מרכז הגוף מחוברים, תומכים ומייצבים את עמוד השדרה.

אז אל תתרשמו מהקשתות שנראות כמו נערות גומי בקרקס/אגם הברבורים או שחייה צורנית, זה לא קונטרולוג׳י,

לרב המראה המרשים מגיע ממשקל גב וטורסו הנשענים וקורסים על הגב התחתון, זה בדיוק ההפך מהמטרה והרעיון של העבודה.

הקשתת עמוד השדרה בפילאטיס לא זהה להקשתות עמוד השדרה ביוגה, בהתעמלות קרקע, בקרקס או בבלט. המטרה של הקשתות הגב בקונטרולוג׳י נועדו לפתח מכניקה נכונה, טבעית ואופטימלית על מנת לאפשר חופש תנועה, אלסטיות והרחבת טווחי תנועה בהובלת שרירי מרכז הגוף מחוברים, תומכים ומייצבים את עמוד השדרה.

אז אל תתרשמו מהקשתות שנראות כמו נערות גומי בקרקס/אגם הברבורים או שחייה צורנית, זה לא קונטרולוג׳י, לרב המראה המרשים מגיע ממשקל גב וטורסו הנשענים וקורסים על הגב התחתון, זה בדיוק ההפך מהמטרה והרעיון של העבודה.

THE SWAN DIVE

תרגיל ההקשתה הראשון ברצף המזרן הוא דווקא ה Swan Dive בו הקשתה גדולה, מלאה לאורך הגב וסופר מאתגרת.

אז ניתן לשאול למה בעצם? למה לא הפוך? להתחיל בהקשתות קטנות ומשם להוביל לגדולות.

אז הלוואי וג׳ו היה כאן לענות לנו אבל מדינמיקת התנועה לאורך כל העבודה ברחבי הסטודיו, על כל המכשירים,

התרגילים וההרכבים, נוכל למצוא את החזרתיות: גם על הרפורמר מתחילים שלישיית תרגילי הקשתות ב Swan

שהוא מקום עם הכי מעט תמיכה והכי הרבה אתגר להקשתת הגב, (לעומת חבריו על המכשירים האחרים)

ורק לאחר מכן ממשיכים ל PULLS &T PRESS שהן הקשתות של הגב העליון עם גב תחתון ארוך.

נכון?

אז לעיתים התנועה מתפתחת מקטן לגדול ולעיתים מגדול לקטן וכמובן ההתקדמות היא הדרגתית, אינדבידואלית

ודורשת זמן רב לפתיחת טווחי תנועה ארוכים, חזקים ומחוברים.

תרגיל ההקשתה הראשון ברצף המזרן הוא דווקא ה Swan Dive בו הקשתה גדולה, מלאה לאורך הגב וסופר מאתגרת. אז ניתן לשאול למה בעצם? למה לא הפוך? להתחיל בהקשתות קטנות ומשם להוביל לגדולות. אז הלוואי וג׳ו היה כאן לענות לנו אבל מדינמיקת התנועה לאורך כל העבודה ברחבי הסטודיו, על כל המכשירים, התרגילים וההרכבים, נוכל למצוא את החזרתיות: גם על הרפורמר מתחילים שלישיית תרגילי הקשתות ב Swan שהוא מקום עם הכי מעט תמיכה והכי הרבה אתגר להקשתת הגב, (לעומת חבריו על המכשירים האחרים) ורק לאחר מכן ממשיכים ל PULLS &T PRESS שהן הקשתות של הגב העליון עם גב תחתון ארוך. נכון?

אז לעיתים התנועה מתפתחת מקטן לגדול ולעיתים מגדול לקטן וכמובן ההתקדמות היא הדרגתית, אינדבידואלית ודורשת זמן רב לפתיחת טווחי תנועה ארוכים, חזקים ומחוברים.

סופר חשוב לזכור שהרצפים השלמים יכנסו לאימון כשהגוף מוכן, משמע רצף הרפרטואר הוא לווא דווקא רצף לימוד התרגילים, על חלקם יש לדלג ולשלבם בהמשך הדרך בהתאמה להתקדמות מכניקת הגוף.

ספיר ספריאל המופלאה

מתוך צילומי קורס RETURN TO LIFE

התרגיל SWAN שלב 01

איך מתחילים? שלב 01

ראשית כל, חשוב מאוד לזכור שהקשתות הגב יכנסו לתרגול לאחר שביססנו,

חיברנו ויצרנו יסוד בסיסי ראשוני להרמת הבטן פנימה ולמעלה ותקשורת בין מרכיבי המרכז,

הוואקום שהבטן עושה אל עבר עמוד השדרה, שרירי הישבן והירכיים יעבדו כולם יחד על מנת לתמוך בעמוד השדרה.

רק אז נתחיל הקשתות קטנות של בית החזה מעלה, עם תמיכה רבה לגב התחתון.

על המזרן ב Small Swan שהוא השלב הראשוני בו כפות הידיים על הידיות בקו הכתפיים, אם אין ידיות,

לכופף מרפקים לאחור ולמטה על המזרן עד שכפות הידיים בקו הכתפיים ומשם להרים את בית החזה קדימה ולמעלה

כאשר מרכז הגוף מחובר ותומך בגב התחתון.

כשעבדנו על המזרן עם ג׳יי גריימס, הוא סיפר לנו שכך ג׳ו וקלרה לימדו בסטודיו את התרגיל,

הרמה של בית החזה עם תמיכה של הידיים למזרן, ללא דחיפתם לרצפה: זה לא PUSH UP האנרגיה מגיעה מהמרכז,

טווח התנועה יפתח ויגדל כאשר המכניקה תשתפר. הוא סיפר כי היו מתאמנים שעשו רק את החלק הזה,

ללא המשך התרגיל, שנה שנתיים או יותר.

אז לשלב זה, החזה עולה קדימה ולמעלה כאשר הרגליים ארוכות דוחפות את המזרן, ירידה חזרה בהתנגדות והתארכות

5-6 חזרות.

ראשית כל, חשוב מאוד לזכור שהקשתות הגב יכנסו לתרגול לאחר שביססנו, חיברנו ויצרנו יסוד בסיסי ראשוני להרמת הבטן פנימה ולמעלה ותקשורת בין מרכיבי המרכז, הוואקום שהבטן עושה אל עבר עמוד השדרה, שרירי הישבן והירכיים יעבדו כולם יחד על מנת לתמוך בעמוד השדרה.

רק אז נתחיל הקשתות קטנות של בית החזה מעלה, עם תמיכה רבה לגב התחתון.

על המזרן ב Small Swan שהוא השלב הראשוני בו כפות הידיים על הידיות בקו הכתפיים, אם אין ידיות, לכופף מרפקים לאחור ולמטה על המזרן עד שכפות הידיים בקו הכתפיים ומשם להרים את בית החזה קדימה ולמעלה כאשר מרכז הגוף מחובר ותומך בגב התחתון.

כשעבדנו על המזרן עם ג׳יי גריימס, הוא סיפר לנו שכך ג׳ו וקלרה לימדו בסטודיו את התרגיל, הרמה של בית החזה עם תמיכה של הידיים למזרן, ללא דחיפתם לרצפה: זה לא PUSH UP האנרגיה מגיעה מהמרכז, טווח התנועה יפתח ויגדל כאשר המכניקה תשתפר.

הוא סיפר כי היו מתאמנים שעשו רק את החלק הזה, ללא המשך התרגיל, שנה שנתיים או יותר.

אז לשלב זה, החזה עולה קדימה ולמעלה כאשר הרגליים ארוכות דוחפות את המזרן, ירידה חזרה בהתנגדות והתארכות, 5-6 חזרות.

שלב 02 הבא Dive & Catch

לאחר הרמת בית החזה, עוזבים את הידיים לצדדים או קדימה לנדנוד אחד עם הרגליים גבוה למעלה,

צמודות כמה שניתן וחוזרים מהר להניח כפות ידיים על הידיות/מזרן עם החזה פתוח

נדנוד-חזרה-נידנוד-חזרה

5-6 חזרות

לאחר הרמת בית החזה, עוזבים את הידיים לצדדים או קדימה לנדנוד אחד עם הרגליים גבוה למעלה,

צמודות כמה שניתן וחוזרים מהר להניח כפות ידיים על הידיות/מזרן עם החזה פתוח נדנוד-חזרה-נידנוד-חזרה, 5-6 חזרות.

ואז מגיע התרגיל המלא SWAN DIVE

הנחיות התרגיל של ג׳ו מהספר:

ואז מגיע התרגיל המלא SWAN DIVE

הנחיות התרגיל של ג׳ו מהספר:

POSE 1 & POSE 2

ארגן את הגוף כפי המוצג בתמונה

ארגן את הגוף כפי המוצג בתמונה

POSE 3

שאף לאט
ראש מורם כלפי מעלה ואחורנית רחוק ככל הניתן
חזה מורם גבוה מהמזרן או הרצפה
הרם את הזרועות כלפי מעלה והצידה בקו אחד עם כתפיים יציבות
סובב את כפות הידיים כלפי מעלה, מימין לשמאל
רגליים צמודות זו לזו, מתוחות ומורמות מהמזרן או הרצפה
מתח את בהונות הרגליים קדימה ולמטה בפוינט, ברכיים ישרות
גוף יציב וחזק
גב יציב וחזק

שאף לאט
ראש מורם כלפי מעלה ואחורנית רחוק ככל הניתן
חזה מורם גבוה מהמזרן או הרצפה
הרם את הזרועות כלפי מעלה והצידה בקו אחד עם כתפיים יציבות
סובב את כפות הידיים כלפי מעלה, מימין לשמאל
רגליים צמודות זו לזו, מתוחות ומורמות מהמזרן או הרצפה
מתח את בהונות הרגליים קדימה ולמטה בפוינט, ברכיים ישרות
גוף יציב וחזק
גב יציב וחזק

POSE 4

נשוף לאט בזמן שאתה מתנדנד קדימה
שאף לאט בזמן שאתה מתנדנד כלפי מעלה

- נשוף לאט בזמן שאתה מתנדנד קדימה
- שאף לאט בזמן שאתה מתנדנד כלפי מעלה

הערה

חזור על תרגיל הנדנוד 6 פעמים

לתשומת ליבך!

POSE 3 שמור את הגב מיוצב כמקשה אחת, רגליים באוויר מחוץ למזרן/רצפה, ראש לאחור, ידיים יציבות, כתפיים מיוצבות

דגשים חשובים!

הבטן מושכת פנימה ולמעלה לתמיכה וחיבור עמוק לשרירי הגב, הירכיים מושכות פנימה, עקבים צמודים, האגן דוחף למטה. אם לא ניתן כרגע להצמיד רגליים (הסיבה היא אורך שרירי גב תחתון ופסואז מקוצר) להתרכז בדחיפת הרגליים למטה.
לא לדחוף את הידיים לרצפה, הן לא מקור התנועה. הן שם לתמיכה בלבד
להרים את בית החזה קדימה ולמעלה, למי שיש גמישות גבוהה בגב: שימי לב לא להישען על הגב התחתון אלא לחפש קשת ארוכה, שווה והומוגנית לאורך כל חלקי עמוד השדרה
שלב 02+03 הידיים יכולות להתארך לצדדים בקו הכתפיים כפי שג׳ו מציג בספר או קדימה כפי שספיר מבצעת. לצדדים תהיה יותר תמיכה, קדימה הרבה יותר אתגר לפתיחת בית החזה.
רגליים ישרות, כל הגוף עובד מחובר כיחידה אחת, יציבה, חזקה ואלסטית
על המזרן, האתגר גדול כי אין תמיכה לכן עלינו לבנות את החיבורים, החיווטים והטכניקה דרך שלל מכשירי ותרגילי הסטודיו.

הבטן מושכת פנימה ולמעלה לתמיכה וחיבור עמוק לשרירי הגב, הירכיים מושכות פנימה, עקבים צמודים, האגן דוחף למטה. אם לא ניתן כרגע להצמיד רגליים (הסיבה היא אורך שרירי גב תחתון ופסואז מקוצר) להתרכז בדחיפת הרגליים למטה.
לא לדחוף את הידיים לרצפה, הן לא מקור התנועה. הן שם לתמיכה בלבד.
להרים את בית החזה קדימה ולמעלה, למי שיש גמישות גבוהה בגב: שימי לב לא להישען על הגב התחתון אלא לחפש קשת ארוכה, שווה והומוגנית לאורך כל חלקי עמוד השדרה.
שלב 02+03 הידיים יכולות להתארך לצדדים בקו הכתפיים כפי שג׳ו מציג בספר או קדימה כפי שספיר מבצעת. לצדדים תהיה יותר תמיכה, קדימה הרבה יותר אתגר לפתיחת בית החזה.
רגליים ישרות, כל הגוף עובד מחובר כיחידה אחת, יציבה, חזקה ואלסטית.
על המזרן, האתגר גדול כי אין תמיכה לכן עלינו לבנות את החיבורים, החיווטים והטכניקה דרך שלל מכשירי ותרגילי הסטודיו.

SINGLE LEG KICK

אז אחרי הקשתת גב גדולה, ארוכה ודינמית מגיעה ה single leg kick בו קורים מספר דברים מעניינים:

בית החזה נפתח ומתארך למעלה כאשר הידיים באגרופים דוחפות חזק את המזרן לטובת יציבות הטורסו.
שימו לב שאם המרפקים ימשכו לאחור, לכיוון האגן: שרירי הגב העליון יתכווצו יותר והכתפיים תמשכנה לאחור,
שווה בדיקה!
רגל אחת מתכופפת לשני קיקים/בעיטות של העקב לכיוון הישבן, ברך לא מתרוממת באוויר,
משם הרגל מתיישרת חזרה למזרן +החלפה לרגל שנייה מתכופפת לתנועה זהה. 6-8 חזרות לכל רגל
איפה היציבות? בטורסו, בבית החזה שמתרומם ומתארך קדימה ולמעלה עד אין סוף ובאגן שדוחף חזק למטה
לטובת התארכות שריריו הקדמיים וכיווץ שריריו האחוריים
היכן התנועה? רק ברגליים, בקורדינצייה, זו אחר זו, כיפוף עמוק של מפרק הברך עם התארכות גדולה
של שרירי הירך הקדמיים. הפרדה תנועתית, קצב ושליטה
ככל שהקצב יהיה יותר מהיר, נדרש יותר פוקוס, ריכוז ושליטה בגוף עבור היציבות.
להתחיל ללמד לאט, עם הזמן להגביר קצב.

בית החזה נפתח ומתארך למעלה כאשר הידיים באגרופים דוחפות חזק את המזרן לטובת יציבות הטורסו. שימו לב שאם המרפקים ימשכו לאחור, לכיוון האגן: שרירי הגב העליון יתכווצו יותר והכתפיים תמשכנה לאחור, שווה בדיקה!
רגל אחת מתכופפת לשני קיקים/בעיטות של העקב לכיוון הישבן, ברך לא מתרוממת באוויר, משם הרגל מתיישרת חזרה למזרן +החלפה לרגל שנייה מתכופפת לתנועה זהה. 6-8 חזרות לכל רגל.
איפה היציבות? בטורסו, בבית החזה שמתרומם ומתארך קדימה ולמעלה עד אין סוף ובאגן שדוחף חזק למטה לטובת התארכות שריריו הקדמיים וכיווץ שריריו האחוריים.
היכן התנועה? רק ברגליים, בקורדינצייה, זו אחר זו, כיפוף עמוק של מפרק הברך עם התארכות גדולה של שרירי הירך הקדמיים. הפרדה תנועתית, קצב ושליטה.
ככל שהקצב יהיה יותר מהיר, נדרש יותר פוקוס, ריכוז ושליטה בגוף עבור היציבות.
להתחיל ללמד לאט, עם הזמן להגביר קצב.

DOUBLE LEG KICK

ומה קורה מכאן? אחרי 2 תרגילי הקשתת הגב שבכל אחד יש תמיכות, דינמיקה ואתגרים שונים.

מגיע Double leg kick המחבר, מעצים וחותם את התארכות השרירים הקידמיים של חזית הגוף ANTERIOR וכיווץ/חיזוק השרירים האחוריים POSTERIOR

קווים לדמותו:

נקודת מוצא: ראש מונח הצידה, עם האוזן על המזרן, רוטציה בצוואר ממש כמו בתרגילי ה Chest expansion.
רגליים ישרות על המזרן עם עקבים צמודים והידיים שלובות זו בזו גבוה על השכמות עם מרפקים כפופים
ומושכים מטה למזרן.
התרגיל משלב 2 אלמנטים מרכזיים: אלסטיות ופתיחת טווח תנועה במפרקי הברך + אלסטיות ופתיחת טווח תנועה בהקשתת הטורסו.
SEQUENCE רצף התנועה: 3 קיקים של שני עקבים לישבן. עם יישור הרגליים למזרן, בית החזה מתרומם ונמתח מעלה עם הידיים שמתיישרות ועולות גבוה למעלה. חזרה לנקודת מוצא עם הראש פונה לצד השני.
6 חזרות
פילאטיס בספרו (שנת 1945) מבצע את התרגיל עם הרמת הרגליים למעלה אך אנחנו מכירים כי בשנות ה 60 ההנחיה שלו הייתה שונה והיא לדחוף את הרגליים אל המזרן, זה העוגן, המנוף להרמת החזה למעלה. אפשר כך או כך.

נקודת מוצא: ראש מונח הצידה, עם האוזן על המזרן, רוטציה בצוואר ממש כמו בתרגילי ה Chest expansion.
רגליים ישרות על המזרן עם עקבים צמודים והידיים שלובות זו בזו גבוה על השכמות עם מרפקים כפופים ומושכים מטה למזרן.
התרגיל משלב 2 אלמנטים מרכזיים: אלסטיות ופתיחת טווח תנועה במפרקי הברך + אלסטיות ופתיחת טווח תנועה בהקשתת הטורסו.
SEQUENCE רצף התנועה: 3 קיקים של שני עקבים לישבן. עם יישור הרגליים למזרן, בית החזה מתרומם ונמתח מעלה עם הידיים שמתיישרות ועולות גבוה למעלה. חזרה לנקודת מוצא עם הראש פונה לצד השני.
6 חזרות
פילאטיס בספרו (שנת 1945) מבצע את התרגיל עם הרמת הרגליים למעלה אך אנחנו מכירים כי בשנות ה 60 ההנחיה שלו הייתה שונה והיא לדחוף את הרגליים אל המזרן, זה העוגן, המנוף להרמת החזה למעלה. אפשר כך או כך.

המורה מוזמנת ללוות את התנועה, להגדיל טווח תנועה במגע עדין נוכח וקשוב, עם הקשתת הגב: לעמוד מאחורי המתאמן בפיסוק, להחזיק מתחת לידיו ולמתוח יחד איתו את הידיים למעלה ואחורה, אפשר גם להחזיק לפני הכתפיים, תלוי במבנה ובצורך.

חשוב לצאת מהר בזמן, לפני שמקבלים בעיטה

לא לשכוח!

תמיד תמיד אחרי הקשתות עמוד השדרה, נעבור לקימור כדי להיות טובים לגב שלנו,

להאריך ולמתוח את השרירים שעבדו כה קשה. לסיום Rest position.

מורה מוזמנת ללוות בעדינות את מתיחת השרירים לאורך הגב, להקפיד לא לעבוד עם הידיים על עמוד השדרה.

ומה הכי מגניב בכל השלישייה הזו?

בעיניי, הדרך בה היא מכינה את הגוף לתרגיל הבא: THIGH STRETCH

(תרגיל שאינו מופיע בספרו של ג׳ו כי הוא הוסיף אותו לאחר מכן) בתרגיל, ג׳ו מעביר אותנו לגב ישר וארוך, על הברכיים.

הטיית הגב ישר לאחור דורשת אלסטיות במפרקי הברכיים+ אורך בשרירים הקדמיים, בעיקר בחזית האגן + כיווץ עמוק של השרירים האחוריים וכמובן חיבור/חיווט בין כל מרכיבי הגוף. בעצם, כל מה שבנינו בשלישיית ההקשתות.

בעיניי, הדרך בה היא מכינה את הגוף לתרגיל הבא: THIGH STRETCH (תרגיל שאינו מופיע בספרו של ג׳ו כי הוא הוסיף אותו לאחר מכן) בתרגיל, ג׳ו מעביר אותנו לגב ישר וארוך, על הברכיים.

הפוסט טריו תרגילי הקשתות
Return to Life הופיע לראשונה ב-סטודיו ג'וזף.

חדר כושר vs פילאטיס

frumin15@gmail.com — Mon, 17 Aug 2026 13:18:22 +0000

״כשתאי המוח מתפתחים, גם התודעה מתפתחת. בעוד ששיטות אחרות מתחילות באימון איברי החישה, קונטרולוג'י מתחילה בחינוך שליטת התודעה על השרירים״ ג'וזף פילאטיס

״כשתאי המוח מתפתחים, גם התודעה מתפתחת. בעוד ששיטות אחרות מתחילות באימון איברי החישה, קונטרולוג'י מתחילה בחינוך שליטת התודעה על השרירים״

ג'וזף פילאטיס

הרשת מוצפת בתוכן בו ההשוואה בין חדר כושר לבין פילאטיס.
מובילי דעת קהל בתחום פיתוח הגוף מדברים רבות על כך שפילאטיס לא בונה כוח,
לא מחזק את העצמות ולא מפתח סיבולת לב ריאה, האם כל זה נכון?

אז האמת היא שלפי מה שהם מכירים ובוחנים, סביר להניח שהם צודקים כי אם מתייחסים ל״אופנת הפילאטיס הטרנדית״
בה יש אולם נוטף בסטייל בו 20 רפורמרים (אם לא יותר ואף מכשיר אחר מלבדו) אביזרים משתלבים: כדורים קטנים/גדולים, גלילים ומשקוליות צמיד, מוסיקה משגעת על פיה המורה בונה כוראוגרפיות יצירתיות והתרגילים? רנדומליים, עיצוב וחיטוב על המכשירים. הם קוראים לזה ״פילאטיס״ אבל אין לכך שום קשר ליצירה של ג׳ו: קונטרולוגי.

הרשת מוצפת בתוכן בו ההשוואה בין חדר כושר לבין פילאטיס, מובילי דעת קהל בתחום פיתוח הגוף מדברים רבות על כך שפילאטיס לא בונה כוח, לא מחזק את העצמות ולא מפתח סיבולת לב ריאה, האם כל זה נכון?

אז האמת היא שלפי מה שהם מכירים ובוחנים, סביר להניח שהם צודקים כי אם מתייחסים ל״אופנת הפילאטיס הטרנדית״ בה יש אולם נוטף בסטייל בו 20 רפורמרים (אם לא יותר ואף מכשיר אחר מלבדו) אביזרים משתלבים: כדורים קטנים / גדולים, גלילים ומשקוליות צמיד, מוסיקה משגעת על פיה המורה בונה כוראוגרפיות יצירתיות והתרגילים? רנדומליים, עיצוב וחיטוב על המכשירים.

הם קוראים לזה ״פילאטיס״ אבל אין לכך שום קשר ליצירה של ג׳ו: קונטרולוגי.

אז אם נבחן את הטענה שלהם, במקרה הזה יתכן והם צודקים, כאן מקור הטעות הראשונה בהשוואה כי הם לא בחנו את השיטה של גאון בניית הגוף מר ג׳וזף פילאטיס: קונטרולוג׳י.

הטעות השנייה בניסיון ההשוואה הוא שמדובר על שתי מותדות בניית גוף שונות לחלוטין ולכן לא נכון להשוואת בינהן.

לדוגמא:

התעמלות קרקע > שחייה | בשניהם נבנה גוף אלסטי, חזק, מבריק. המכניקה, הדרך, הטכניקה שונים לחלוטין.

מטבח יפני > מטבח איטלקי | שניהם מזינים, בריאים, עשירים. הטכניקה, הסגנון, הטעמים והגישות שונות לחלוטין.
אין יותר טוב או פחות, על טעם ועל ריח אין להתווכח. אל תשווה בין סושי לפלאפל או בין חמוץ למתוק.

מוסיקה קלאסית > אילתור ג'אז | בשניהם נדרשת מיומנות טכנית מבריקה, כשרון, חוש קצב מפותח, קורדינציה.
מה יותר טוב/איכותי? לא בר השוואה בשום מובן. שני עולמות תוכן שונים.

בכל הדוגמאות הללו, הניסיון להכריע "מה יותר טוב" חוטא למציאות, מכיוון שלכל עולם תוכן יש תפקיד רעיוני,
פיזיקלי, מנטלי או פונקציונלי שונה לחלוטין וכך גם ההשוואה בין חדר כושר לבין פילאטיס.

התעמלות קרקע> שחייה | בשניהם נבנה גוף אלסטי, חזק, מבריק. המכניקה, הדרך, הטכניקה שונים לחלוטין. לא בר השוואה

מטבח יפני> מטבח איטלקי | שניהם מזינים, בריאים, עשירים. הטכניקה, הסגנון, הטעמים והגישות שונות לחלוטין. אין יותר טוב או פחות, על טעם ועל ריח אין להתווכח. אל תשווה בין סושי לפלאפל או בין חמוץ למתוק.

מוסיקה קלאסית> אילתור ג'אז | בשניהם נדרשת מיומנות טכנית מבריקה, כשרון, חוש קצב מפותח, קורדינציה. מה יותר טוב / איכותי? לא בר השוואה בשום מובן. שני עולמות תוכן שונים.

בכל הדוגמאות הללו, הניסיון להכריע "מה יותר טוב" חוטא למציאות, מכיוון שלכל עולם תוכן יש תפקיד רעיוני, פיזיקלי, מנטלי או פונקציונלי שונה לחלוטין וכך גם ההשוואה בין חדר כושר לבין פילאטיס.

הם יכולים לעבוד במקביל זה לזה, הם לא סותרים אחד את השני, באופן אישי אני אוהבת את חדר הכושר ומשלבת בין שניהם (עם טכניקה נכונה והבחירות הנדרשות במשקלים ובתרגילים) אבל כדי להבין על מה מדובר, נפגוש היום מס׳ ההבדלים ונגזור מהם את המשמעויות.

״האם זה מפליא אותנו שטכניקות בניית הגוף האקראיות והלקויות של האדם הממוצע
נכשלות באופן כה אומלל בהשגת כושר גופני?״
ג'וזף פילאטיס

״האם זה מפליא אותנו שטכניקות בניית הגוף האקראיות והלקויות של האדם הממוצע נכשלות באופן כה אומלל בהשגת כושר גופני?״
ג'וזף פילאטיס

מה דומה בשתי צורות העבודה?

ראשית כל, הסטודיו של ג׳ו וקלרה בניו יורק נקרא GYM.

פילאטיס יצר את השיטה ואת אופן העבודה בסטודיו כחדר כושר בו חוקי משחק חדשים, היה מגוון רחב של מכשירים,
אלפי תרגילים, רצפים, מרכיבים. כל מתאמן עובד בהתאמה למה שהגוף שלו זקוק ובקצב המותאם עבורו.
תפקיד המורה/המאמן היה להנחות, להוביל, לכוון את המתאמן עד לעצמאותו המלאה.

היום, גם אם הסטודיואים מתפקדים אחרת מסיבות מקצועיות/ כלכליות/ רווחיות/ חברתיות ועוד,
עדיין הקונספט, הרעיון והמטרה אמורים ויכולים להישאר ברוח המפקד: מר פילאטיס.

(זו דעתי האישית וכן, זה אפשרי: להנות מכל מרכיבי השיטה, להוביל מתאמנים לעצמאות, מורה/מאמן מוביל ומכוון
והוא לא בייביסטר או שוטר).

ראשית כל, הסטודיו של ג׳ו וקלרה בניו יורק נקרא GYM.

פילאטיס יצר את השיטה ואת אופן העבודה בסטודיו כחדר כושר בו חוקי משחק חדשים, היה מגוון רחב של מכשירים, אלפי תרגילים, רצפים, מרכיבים. כל מתאמן עובד בהתאמה למה שהגוף שלו זקוק ובקצב המותאם עבורו.

תפקיד המורה/המאמן היה להנחות, להוביל, לכוון את המתאמן עד לעצמאותו המלאה.

היום, גם אם הסטודיואים מתפקדים אחרת מסיבות מקצועיות/ כלכליות/ רווחיות/ חברתיות ועוד, עדיין הקונספט, הרעיון והמטרה אמורים ויכולים להישאר ברוח המפקד: מר פילאטיס.

ובמה שונה העבודה בחדר כושר ובפילאטיס?

בהכל! הגישה, הרעיון, המטרות, הציוד, התרגילים, איכות התנועה, המכניקה והטכניקה.

חשוב לזכור: התכלית של פילאטיס הייתה מהפכנית, שונה לחלוטין מקונספט חדרי הכושר,

פילאטיס יצר דרך חדשה ובלעדית לבניית גוף מאוזן, חזק ואלסטי עם הקשרים ישירים ועמוקים לפיתוח המוח,

התודעה ולהרגעת הרוח.

כשמקלפים את כל סיסמאות השיווק מעולם הכושר ונכנסים לעומק הביומכניקה והפיזיולוגיה, מגלים ששתי המתודות הללו: אימון משקולות מסורתי בחדר כושר ומתודת פילאטיס עובדות על מערכת השריר והשלד באופן שונה לחלוטין.

ההבדל הדרמטי אינו מסתכם בלבוש או באווירה, אלא בפיזיקה של ההתנגדות:

בהכל! הגישה, הרעיון, המטרות, הציוד, התרגילים, איכות התנועה, המכניקה והטכניקה.

חשוב לזכור: התכלית של פילאטיס הייתה מהפכנית, שונה לחלוטין מקונספט חדרי הכושר, פילאטיס יצר דרך חדשה ובלעדית לבניית גוף מאוזן, חזק ואלסטי עם הקשרים ישירים ועמוקים לפיתוח המוח, התודעה ולהרגעת הרוח.

ההבדל הדרמטי אינו מסתכם בלבוש או באווירה, אלא בפיזיקה של ההתנגדות:

ההבדל בין כוח הכובד, המשקולת לבין אלסטיות, הקפיץ. בשתי השיטות בונים כוח, אך סוג הכוח וההסתגלות הפיזיולוגית של הגוף אל מול האלמנט שונים בתכלית, תפיסת התנועה שונה לחלוטין.

פיזיקה של ההתנגדות: משקולת מול קפיץ

המשקולת: התנגדות קבועה Gravity Based

משקולת מבוססת על כוח הכובד. משקל של משקולת 10 ק"ג נשאר 10 ק"ג בכל נקודה במרחב.

עם זאת, העומס המופעל על השריר אינו קבוע, הוא משתנה בהתאם לזווית המפרק ומומנט הכוח לאורך התנועה Leverage.

משקולת מבוססת על כוח הכובד. משקל של משקולת 10 ק"ג נשאר 10 ק"ג בכל נקודה במרחב.

עם זאת, העומס המופעל על השריר אינו קבוע, הוא משתנה בהתאם לזווית המפרק ומומנט הכוח לאורך התנועה Leverage.

שיא העומס | מתרחש בנקודה ספציפית בתוך טווח התנועה, בשיא כיווץ השריר.

הסכנה הסמויה | בתחילת התנועה נדרשת אינרציה/תנופה כדי להזיז את המשקל,
בסוף התנועה השריר לעיתים מאבד עומס לחלוטין במידה והמפרק ננעל.

השפעה שרירית | המנגנון מעודדת היפרטרופיה, הגדלת נפח תא השריר באמצעות מיקרו-קרעים בסיבי השריר,
בייחוד בשלב האקסצנטרי, שלב החזרה/הארכה תחת עומס המשקולת.

שיא העומס | מתרחש בנקודה ספציפית בתוך טווח התנועה, בשיא כיווץ השריר.

הקפיץ: התנגדות משתנה ופרוגרסיבית, הכוח שהקפיץ מפעיל מתווסף ביחס ישר למרחק המתיחה שלו.

התנגדות דינמית | ככל שאתה מאריך את הקפיץ יותר, ההתנגדות עולה. ככל שהשריר מתקצר ומתכווץ,
הקפיץ "משלים" את העומס ודורש מסיבי השריר לגייס עוד יחידות מוטוריות Precisely בנקודה שבה השריר בדרך כלל נחלש.

השלב האקסצנטרי | כשהקפיץ חוזר למצבו הסגור, הוא אינו פוחת בפתאומיות אלא מושך את הגוף חזרה.
השריר נדרש לעבוד במאמץ אקסצנטרי מבוקר ורציף כדי לבלום/להשתלט על הקפיץ ולא לתת לו להיסגר בבת אחת.
כאן קורה הדבר המשמעותי ביותר, השריר מתחזק על ידי התארכותו.

השפעה שרירית | עבודה מול קפיץ מייצרת גיוס עצבי-שרירי שווה לאורך כל טווח התנועה, ללא נקודות מתות
Zero Dead Zones , מתפתחים סיבי שריר ארוכים, חזקים ואלסטיים. אלסטיות והתארכות השריר תו״כ חיזוקו
תוביל לחופש תנועה, חוזק עמוק וחיוניות אופטימלית לשריר, לגיד, לרקמות ולעצם.

התנגדות דינמית | ככל שאתה מאריך את הקפיץ יותר, ההתנגדות עולה. ככל שהשריר מתקצר ומתכווץ, הקפיץ "משלים" את העומס ודורש מסיבי השריר לגייס עוד יחידות מוטוריות Precisely בנקודה שבה השריר בדרך כלל נחלש.

השלב האקסצנטרי | כשהקפיץ חוזר למצבו הסגור, הוא אינו פוחת בפתאומיות אלא מושך את הגוף חזרה. השריר נדרש לעבוד במאמץ אקסצנטרי מבוקר ורציף כדי לבלום/להשתלט על הקפיץ ולא לתת לו להיסגר בבת אחת. כאן קורה הדבר המשמעותי ביותר, השריר מתחזק על ידי התארכותו.

השפעה שרירית | עבודה מול קפיץ מייצרת גיוס עצבי-שרירי שווה לאורך כל טווח התנועה, ללא נקודות מתות Zero Dead Zones , מתפתחים סיבי שריר ארוכים, חזקים ואלסטיים. אלסטיות והתארכות השריר תו״כ חיזוקו תוביל לחופש תנועה, חוזק עמוק וחיוניות אופטימלית לשריר, לגיד, לרקמות ולעצם.

כלי עבודה שונים. מכניקה שונה. תוצאות שונות

חדר כושר

הפרדת שריר, פוקוס על קבוצות שרירים, חדר הכושר מבודד תנועות.
הוא מעולה לחיזוק שריר ספציפי/אזור מוגדר במטרה לייצר מקסימום כוח דחיפה או משיכה במישור מסוים.
זהו כוח חשוב הנדרש להרמת עצמים כבדים, להתמודדות מול הגרביטציה, לחוסן שרירי מפוקס ולבניית מסת שריר משמעותית. עם זאת, ללא עבודה משלימה על טווחי תנועה וייצוב עמוק, הוא עלול ליצור דחיסה ועומס גדול

על המפרקים בשל המשקלים וקשיחות תנועתית מכיוון שהשרירים חזקים אך מכווצים וקצרים.

הפרדת שריר, פוקוס על קבוצות שרירים, חדר הכושר מבודד תנועות. הוא מעולה לחיזוק שריר ספציפי/אזור מוגדר במטרה לייצר מקסימום כוח דחיפה או משיכה במישור מסוים. זהו כוח חשוב הנדרש להרמת עצמים כבדים, להתמודדות מול הגרביטציה, לחוסן שרירי מפוקס ולבניית מסת שריר משמעותית. עם זאת, ללא עבודה משלימה על טווחי תנועה וייצוב עמוק, הוא עלול ליצור דחיסה ועומס גדול על המפרקים בשל המשקלים וקשיחות תנועתית מכיוון שהשרירים חזקים אך מכווצים וקצרים.

פילאטיס

אינטגרציה ואורך תנועתי, פילאטיס אינו מבודד שריר אלא מפעיל שרשראות תנועה Kinetic Chains.
תכליתו במערכות היחסים הנוצרות בין מרכיבי הגוף, הגישה היא הוליסטית, הכל משפיע על הכל.

הקפיץ הוא דימוי לדרך בה השרירים עובדים, הם יכולים להיות מאוד חזקים וגם מאוד אלסטיים,הגוף משתף פעולה

עם הקפיץ על מנת להשתלט עליו. הכוח שנבנה בפילאטיס נוצר בתוך התארכות, היכולת של השריר לייצר עוצמה גבוהה במקביל לכך שהוא במצב מאורך.

אינטגרציה ואורך תנועתי, פילאטיס אינו מבודד שריר אלא מפעיל שרשראות תנועה Kinetic Chains. תכליתו במערכות היחסים הנוצרות בין מרכיבי הגוף, הגישה היא הוליסטית, הכל משפיע על הכל. הקפיץ הוא דימוי לדרך בה השרירים עובדים, הם יכולים להיות מאוד חזקים וגם מאוד אלסטיים, הגוף משתף פעולה עם הקפיץ על מנת להשתלט עליו. הכוח שנבנה בפילאטיס נוצר בתוך התארכות, היכולת של השריר לייצר עוצמה גבוהה במקביל לכך שהוא במצב מאורך.

הקפיצים אינם רק גורם המעמיס אנרגיה על השרירים ע״מ לחזקם, הם משמשים בו זמנית כגורם התנגדות Feedback System המעיר את מערכת העצבים ומייצב את כל מערכות הגוף.

הקפיץ מורה למערכת העצבים מתי התנועה יצאה מסנכרון, המוח, הגוף ותודעה עובדים יחד בריכוז, שליטה ואיזון.

ההתנגדות לקפיצים בונה שליטה עמוקה ומורכבת בגוף בשל האינטרקציה הטוטאלית, התמיכה במפרקים והיכולת להעביר כוח ביעילות דרך כל שרשראות התנועה ללא שחיקה.

"Don’t let the springs boss you around
You control the spring,
don’t let it control you."

- Jay Grimes -

משקולת יוצרת עומס על השריר ובאותה מידה על המפרק, קפיץ מעביד את השריר והמפרק מקבל מרחב,
הוא חופשי מעומס ולחץ הפוגע בחופש התנועתיות שלו ובוא נזכור שמפרקים לא אמורים לשאת משקל,
הם צריכים לאפשר תנועה. נשיאת משקל זה תפקידם של השרירים.

משקולת יוצרת עומס על השריר ובאותה מידה על המפרק, קפיץ מעביד את השריר והמפרק מקבל מרחב, הוא חופשי מעומס ולחץ הפוגע בחופש התנועתיות שלו ובוא נזכור שמפרקים לא אמורים לשאת משקל, הם צריכים לאפשר תנועה. נשיאת משקל זה תפקידם של השרירים.

במקום לעבוד על קבוצות שרירים באופן נפרד, בפילאטיס העבודה היא אינטגרציה/סינכרון של כל הגוף יחד
Full body workout

במקום לעבוד על קבוצות שרירים באופן נפרד, בפילאטיס העבודה היא אינטגרציה/סינכרון של כל הגוף יחד Full body workout

התאום בין מרכיבי הגוף השונים יוצרים איזון, יישור, פיזור וחלוקה הומוגנית בין השרירים, ״שוויון בנטל״ הרמוניה.

גולת הכותרת בעבודה מול קפיץ היא ההתנגדות בחזרה לקפיץ, המשמעות היא שהשריר מתחזק על ידי התארכותו.
זה המצב האופטימלי לאיכות השרירים, הגידים והקשר שלהם לעצמות.

גולת הכותרת בעבודה מול קפיץ היא ההתנגדות בחזרה לקפיץ, המשמעות היא שהשריר מתחזק על ידי התארכותו. זה המצב האופטימלי לאיכות השרירים, הגידים והקשר שלהם לעצמות.

איכות התנועה בפילאטיס מייצרת אופוזישן תמידי, התארכות לשני כיוונים בו זמנית, ממש כמו האנרגיה של הקפיץ,
התוצאה: כוח, אלסטיות, שליטה.

האם פילאטיס תורם לבניית עצם ושימור צפיפותה? בהחלט כן!

בניית עצם,שימור ושיפור צפיפות עצם Osteogenesis, הביולוגיה של השלד מגיבה לחוק פיזיקלי ברור חוק וולף Wolff's Law. החוק קובע שעצם מתחזקת ומשנה את המבנה שלה בהתאם לעומסים המכניים המופעלים עליה.

אם לא מופעל עומס משמעותי, העצם נחלשת ומתפרקת, כשיש עומס תאי העצם בונים גבישי מינרלים חדשים.

עומס בריא ומווסת על הגידים: כאשר השריר מתכווץ כנגד התנגדות דינמית של הקפיץ,
הוא מפעיל מתיחה חזקה ומתמשכת על הגיד הנאחז בעצם. מתיחה זו מייצרת אותות חשמליים קטנים בעצם הממריצים את התאים בוני העצם ליצר מינרלים חדשים.
מתח רציף ללא נקודות מתות: כיוון שהקפיץ מעניק התנגדות עולה ככל שהוא נמתח ונשלט בחזרה בשלב האקסצנטרי, העצם מקבלת גירוי מכני רציף לאורך כל טווח התנועה וההארכה, בנקודות אחיזה מגוונות.
בניית עצם בטוחה וללא שחיקה: העבודה מול קפיצים מייצרת עומס ביומכני אפקטיבי על העצמות תוך שמירה על רווח מפרקי Traction והפחתת עומסי דחיסה שוחקים על הגב, הברכיים, האגן מה שמאפשר גירוי לבניית עצם גם בזוויות מורכבות ובביטחון מפרקי מלא.
ההתנגדות לקפיצים יוצרת מעטפת לעצם דרך המתח השרירי-גידי ומעודדת אותה להתחסן ולהתעבות מבפנים (גם בעבודת המזרן עם איכות תנועה מחוברת למרכז).

עומס בריא ומווסת על הגידים: כאשר השריר מתכווץ כנגד התנגדות דינמית של הקפיץ,
הוא מפעיל מתיחה חזקה ומתמשכת על הגיד הנאחז בעצם. מתיחה זו מייצרת אותות חשמליים קטנים בעצם הממריצים את התאים בוני העצם ליצר מינרלים חדשים.
מתח רציף ללא נקודות מתות: כיוון שהקפיץ מעניק התנגדות עולה ככל שהוא נמתח ונשלט בחזרה בשלב האקסצנטרי, העצם מקבלת גירוי מכני רציף לאורך כל טווח התנועה וההארכה, בנקודות אחיזה מגוונות.
בניית עצם בטוחה וללא שחיקה: העבודה מול קפיצים מייצרת עומס ביומכני אפקטיבי על העצמות תוך שמירה על רווח מפרקי Traction והפחתת עומסי דחיסה שוחקים על הגב, הברכיים, האגן מה שמאפשר גירוי לבניית עצם גם בזוויות מורכבות ובביטחון מפרקי מלא.
ההתנגדות לקפיצים יוצרת מעטפת לעצם דרך המתח השרירי-גידי ומעודדת אותה להתחסן ולהתעבות מבפנים (גם בעבודת המזרן עם איכות תנועה מחוברת למרכז).

ולמי שאומר שפילאטיס לא מפתח סיבולת לב ריאה, כנראה מעולם היה באימון קונטרולוג׳י אמיתי בו אחרי 10 דקות הדופק זינק מעלה והגוף שמח מזיעה. פילאטיס כתב כך:

״אתה תפתח כוח שריר לצד סיבולת ותשפר את יכולתך לבצע מטלות מייגעות, לשחק במשחקים מאמצים, ללכת, לרוץ או לצעוד למרחקים ארוכים ללא עייפות גופנית או מתח נפשי.

המוח עצמו הוא למעשה סוג של מרכזיית טלפונים טבעית המשולבת בגופנו כדי ליצור תקשורת עם כל שרירינו באמצעות מערכת העצבים.

קונטרולוג'י תוכננה כדי להעניק לך גמישות, חן טבעי ומיומנות, אלו ישתקפו לחלוטין בדרך בה אתה הולך, משחק ועובד״.

פילאטיס בגיל 57 & 82

לסיכום

עבודת גוף בחדר כושר יכולה להיות אפקטיבית, בריאה ומועילה כאשר הטכניקה נכונה ומודעת, כאשר שומרים על תמיכה עמוקה לעמוד השדרה ולמפרקים, עובדים עם משקלים מותאמים לגוף ולצרכיו ונמנעים מפציעות.

ניתן לשלב בין חדר כושר לבין אימוני פילאטיס, הם ישלימו זה את זה פנטסטי כי הגוף מתחזק בהיבטים שונים כמו שילוב כל ספורט אחר באשר הוא. בוא נזכור שג׳ו היה פריק של ענפי ספורט רבים ולאורך כל חייו תירגל וניסה אין סוף שיטות אימון שונות ומגוונות.

השיטה פילאטיס עובדת אחרת מא ועד ת בכל ההיבטים ולכן אין להשוואות בינהם

אבל האם חייבים לשלב חדר כושר עבור ערכים חשובים למערכות? שרירים, שלד, לב ריאה כי הם לא נבנים בקונטרולוג׳י? כי פילאטיס לא לקח בחשבון כל מרכיב בגוף? לדעתי ומניסיוני, זה לא נכון.

אכן יש להתאמן הרבה, בעקביות, שקדנות ובמסירות רבה אבל כשזה עקבי, התוצאות מוכיחות את עצמן פלאים בכל גיל!

הפוסט חדר כושר vs פילאטיס הופיע לראשונה ב-סטודיו ג'וזף.

תרגיל #29 THE BOOMERANG

frumin15@gmail.com — Thu, 23 Jul 2026 07:00:37 +0000

THE BOOMERANG

"לכל פעולה יש תמיד תגובה נגדית השווה לה בעוצמתה ומנוגדת לה בכיוונה"

החוק השלישי של ניוטון

היום נדבר על התרגיל BOOMERANG

תרגיל מס׳ 29 בעבודת המזרן הפותח שלישיית תרגילי Rolling

ואולי אחד התרגילים שקיבל הכי הרבה וראציות ופרשנויות לאורך השנים.

כמעט בכל שיעור מורים אנחנו עוצרים לדבר עליו כי יש הרבה סימני שאלה אז בוא נדבר עליו קצת:

הרעיון, מטרת התרגיל, הנחיותיו, קישוריו לתרגילים הבאים ואלמנטים בתרגיל הקשורים לשאר מרכיבי השיטה.

היום נדבר על התרגיל BOOMERANG

תרגיל מס׳ 29 בעבודת המזרן הפותח שלישיית תרגילי Rolling ואולי אחד התרגילים שקיבל הכי הרבה וראציות ופרשנויות לאורך השנים. כמעט בכל שיעור מורים אנחנו עוצרים לדבר עליו כי יש הרבה סימני שאלה אז בוא נדבר עליו קצת: הרעיון, מטרת התרגיל, הנחיותיו, קישוריו לתרגילים הבאים ואלמנטים בתרגיל הקשורים לשאר מרכיבי השיטה.

בואו נתחיל!

רגע לפני שנכנס לפרטי התרגיל

בוא נחשוב על המושג: בומרנג.

במובן המטאפורי מובן לנו היטב כי כל פעולה שאנחנו שולחים, מוציאים, מובילים תחזור אלינו באופן כזה או אחר.

בפילוסופיה מזרחית, חוק הקרמה. המשמעות המילולית של המילה קרמה היא פשוט "פעולה".

בפילוסופיה ההינדית והבודהיסטית, הבומרנג הוא חוק טבע קוסמי

"כפי שהאדם זורע, כך הוא קוצר. המעשים נעשים לצל של האדם, והם מלווים אותו לכל מקום אליו יפנה."

(כתבים בודהיסטיים עתיקים נוסח באלי)

הקרמה היא לא עונש, אלא הדהוד תנועתי: המעשים, המילים ואפילו המחשבות שלנו הם אנרגיה שנשלחת לחלל,

והמציאות מחזירה אותם אלינו באותו מטבע.

בוא נחשוב על המושג: בומרנג.

במובן המטאפורי מובן לנו היטב כי כל פעולה שאנחנו שולחים, מוציאים, מובילים תחזור אלינו באופן כזה או אחר.

בפילוסופיה מזרחית, חוק הקרמה.

המשמעות המילולית של המילה קרמה היא פשוט "פעולה". בפילוסופיה ההינדית והבודהיסטית, הבומרנג הוא חוק טבע קוסמי "כפי שהאדם זורע, כך הוא קוצר. המעשים נעשים לצל של האדם, והם מלווים אותו לכל מקום אליו יפנה."

(כתבים בודהיסטיים עתיקים נוסח באלי)

הקרמה היא לא עונש, אלא הדהוד תנועתי: המעשים, המילים ואפילו המחשבות שלנו הם אנרגיה שנשלחת לחלל, והמציאות מחזירה אותם אלינו באותו מטבע.

ואם נרצה להבין את זה דרך חוק פיזיקלי מדעי:
החוק השלישי של ניוטון, הידוע כחוק הפעולה והתגובה, אומר דבר פשוט אך עוצמתי:
בטבע אין כוחות מבודדים. כוחות תמיד מופיעים בזוגות. הפורמולה:
FA→B=−FB→A
כאשר גוף א' מפעיל כוח על גוף ב', גוף ב' מפעיל באופן מיידי
כוח שווה בעוצמתו ומנוגד בכיוונו על גוף א'.

ואם נרצה להבין את זה דרך חוק פיזיקלי מדעי: החוק השלישי של ניוטון, הידוע כחוק הפעולה והתגובה, אומר דבר פשוט אך עוצמתי: בטבע אין כוחות מבודדים. כוחות תמיד מופיעים בזוגות. הפורמולה:

FA→B=−FB→A

כאשר גוף א' מפעיל כוח על גוף ב', גוף ב' מפעיל באופן מיידי כוח שווה בעוצמתו ומנוגד בכיוונו על גוף א'.

החוק הזה מעצב כל תנועה במרחב וכמובן בגופנו:

הליכה פשוטה: כף הרגל דוחפת את הקרקע לאחור (הפעולה).

בתגובה, הקרקע דוחפת את הגוף שלך קדימה (התגובה) באותה עוצמה בדיוק.

כדי שעמוד השדרה והגוף יצמחו כלפי מעלה, חייבת להיות דחיפה אקטיבית ואנרגיה כלפי מטה

(אל המזרן, הרצפה או האדמה). הכוח שאתה משקיע בדחיפה מטה הוא בדיוק הכוח שחוזר אליך

כצמיחה, גדילה ואורך למעלה. זה האופוזישיין והוא מובנה בשיטה קונטרולוג׳י בכל תנועה, תרגיל, מכשיר ומבנה!

החוק הזה מעצב כל תנועה במרחב וכמובן בגופנו:

הליכה פשוטה: כף הרגל דוחפת את הקרקע לאחור (הפעולה). בתגובה, הקרקע דוחפת את הגוף שלך קדימה (התגובה) באותה עוצמה בדיוק.

כדי שעמוד השדרה והגוף יצמחו כלפי מעלה, חייבת להיות דחיפה אקטיבית ואנרגיה כלפי מטה (אל המזרן, הרצפה או האדמה). הכוח שאתה משקיע בדחיפה מטה הוא בדיוק הכוח שחוזר אליך כצמיחה, גדילה ואורך למעלה. זה האופוזישיין והוא מובנה בשיטה קונטרולוג׳י בכל תנועה, תרגיל, מכשיר ומבנה!

ספיר ספריאל המופלאה

מתוך צילומי קורס RETURN TO LIFE

אז מה הסיפור של השלשות?

האם חשבת/ שמת לב לרצפי התרגילים הרבים המופיעים בשלשות?

על המזרן, הרפורמר, הקשתות ועוד… למה דווקא 3?

אז אני תמיד אוהבת למצוא הקשרים מעולמות מקבילים: תרבויות, אומנות, אדריכלות וספרות

כי פילאטיס היה איש ספר, מחקר וסקרנות אין קץ. הוא הושפע מעולמות תוכן רבים:

מדעיים פיזיקליים, ריאליים ובמקביל אומנותיים, הומניים ומופשטים.

בואו נראה כמו דוגמאות:

האם חשבת/ שמת לב לרצפי התרגילים הרבים המופיעים בשלשות? על המזרן, הרפורמר, הקשתות ועוד… למה דווקא 3?

אז אני תמיד אוהבת למצוא הקשרים מעולמות מקבילים: תרבויות, אומנות, אדריכלות וספרות כי פילאטיס היה איש ספר, מחקר וסקרנות אין קץ. הוא הושפע מעולמות תוכן רבים: מדעיים פיזיקליים, ריאליים ובמקביל אומנותיים, הומניים ומופשטים.

בואו נראה כמה דוגמאות:

3 ביהדות, נצרות, בודהיזם

3 נחשב למספר בעל עוצמה אדירה בכך שהוא מייצג שלמות, יציבות ותהליך שלם.

ברוב התרבויות, המספר 1 מייצג את האחדות או המקור, 2 מייצג את הפיצול והניגודיות (זכר/נקבה, טוב/רע),

ו 3 הוא הסינתזה, הכוח שמחבר ביניהם ויוצר מבנה יציב ובטוח.

התנ"ך מחולק לשלושה חלקים (תורה, נביאים, כתובים)
העם היהודי נשען על שלושה אבות (אברהם, יצחק ויעקב)
בנצרות, השילוש הקדוש: האב, הבן ורוח הקודש.
ישו קם לתחייה ביום השלישי לאחר צליבתו. שלוש הוא הזמן הנדרש למעבר ממוות מוחלט לחיים חדשים.
בודהיזם, האימון המשולש: שלושת המנועים לטרנספורמציה: ביסוס מעשי ומוסרי, ייצוב והשקטת התודעה ופיתוח ראייה צלולה ונבונה.

3 נחשב למספר בעל עוצמה אדירה בכך שהוא מייצג שלמות, יציבות ותהליך שלם.

ברוב התרבויות, המספר 1 מייצג את האחדות או המקור, 2 מייצג את הפיצול והניגודיות (זכר/נקבה, טוב/רע), ו 3 הוא הסינתזה, הכוח שמחבר ביניהם ויוצר מבנה יציב ובטוח.

התנ"ך מחולק לשלושה חלקים (תורה, נביאים, כתובים)
העם היהודי נשען על שלושה אבות (אברהם, יצחק ויעקב)
בנצרות, השילוש הקדוש: האב, הבן ורוח הקודש.
ישו קם לתחייה ביום השלישי לאחר צליבתו. שלוש הוא הזמן הנדרש למעבר ממוות מוחלט לחיים חדשים.
בודהיזם, האימון המשולש: שלושת המנועים לטרנספורמציה: ביסוס מעשי ומוסרי, ייצוב והשקטת התודעה ופיתוח ראייה צלולה ונבונה.

כתיבה, רטוריקה:

בתרבות האנושית, שלוש הוא המספר המינימלי הנדרש כדי ליצור מקצב.

יש כלל ספרותי מפורסם שנקרא Rule of Three:

כל סיפור טוב בנוי משלוש מערכות: התחלה, אמצע וסוף
סיפורי עם ומעשיות: שלוש תמיד מייצר את המתח והפתרון. 3 חזירים קטנים, 3 משאלות אצל ג'יני, זהבה ו 3 הדובים, ושלושה ניסיונות שהגיבור צריך לעבור כדי להצליח.
רטוריקה: המוח האנושי זוכר מידע הכי טוב בשלשות.
ביטויים מפורסמים בנויים כך: "באתי, ראיתי, כבשתי" – יוליוס קיסר –
"חירות, שוויון, אחווה" – המהפכה הצרפתית –
"דם, יזע ודמעות" – צ'רצ'יל -.

בתרבות האנושית, שלוש הוא המספר המינימלי הנדרש כדי ליצור מקצב.

יש כלל ספרותי מפורסם שנקרא Rule of Three:

כל סיפור טוב בנוי משלוש מערכות: התחלה, אמצע וסוף.
סיפורי עם ומעשיות: שלוש תמיד מייצר את המתח והפתרון. 3 חזירים קטנים, 3 משאלות אצל ג'יני, זהבה ו 3 הדובים, ושלושה ניסיונות שהגיבור צריך לעבור כדי להצליח.
רטוריקה: המוח האנושי זוכר מידע הכי טוב בשלשות. ביטויים מפורסמים בנויים כך: "באתי, ראיתי, כבשתי" – יוליוס קיסר –
"חירות, שוויון, אחווה" – המהפכה הצרפתית –
"דם, יזע ודמעות" – צ'רצ'יל -.

מדע, פיזיקה וטבע

הטבע עצמו מתוכנת, סביב המספר 3:

ממדי המציאות: המרחב הפיזי שלנו הוא תלת-ממדי,אורך, רוחב וגובה.
מצבי צבירה עיקריים: החומר בטבע מופיע לרוב ב 3 מצבים מרכזיים, מוצק, נוזל וגז.
חלקיקי יסוד: האטום, אבן הבניין של הכל, מורכב מפרוטונים, נייטרונים ואלקטרונים.
אפילו הפרוטונים והנייטרונים עצמם מורכבים משלושה קווארקים.
זמן: התפיסה האנושית של הזמן מחולקת לשלוש, עבר, הווה ועתיד.

הטבע עצמו מתוכנת, סביב המספר 3:

ממדי המציאות: המרחב הפיזי שלנו הוא תלת-ממדי,אורך, רוחב וגובה.
מצבי צבירה עיקריים: החומר בטבע מופיע לרוב ב 3 מצבים מרכזיים, מוצק, נוזל וגז.
חלקיקי יסוד: האטום, אבן הבניין של הכל, מורכב מפרוטונים, נייטרונים ואלקטרונים. אפילו הפרוטונים והנייטרונים עצמם מורכבים משלושה קווארקים.
זמן: התפיסה האנושית של הזמן מחולקת לשלוש, עבר, הווה ועתיד.

ועוד לא הגענו לאומנות, עיצוב, אדריכלות. 3 הוא מספר מפתח לכל מערך סימטריה, הרמוניה ואיזון.

הבומרנג פותח שלישיית תרגילי ROLLING.

כאשר אנחנו אומרים רולינג, גילגול הכוונה לתרגילים שלא עוצרים, הם כל הזמן בתנועה לטובת גילגול,

ריווח והארכת עמוד השדרה.

דינמיקה קצבית המשחררת את מערכת העצבים ממתח ולחץ ומאפשרת לגוף להוביל תנועה מרפאה,

זרימת דם חיונית וחופש תנועה.

הבומרנג פותח שלישיית תרגילי ROLLING כאשר אנחנו אומרים רולינג, גילגול הכוונה לתרגילים שלא עוצרים, הם כל הזמן בתנועה לטובת גילגול, ריווח והארכת עמוד השדרה. דינמיקה קצבית המשחררת את מערכת העצבים ממתח ולחץ ומאפשרת לגוף להוביל תנועה מרפאה, זרימת דם חיונית וחופש תנועה.

הנחיות THE HUNDRED

מהספר RETURN TO LIFE:

הנחיות The Hundred מהספר RETURN TO LIFE:

POSE 1

מקם את הגוף כפי שמוצג בתמונה
שאף לאט
שב ישר לחלוטין בזווית ישרה
ראש למעלה
בטן אסופה, משוכה פנימה
שכל את רגל שמאל מעל רגל ימין
זרועות לחוצות אל הגוף
כפות הידיים פונות קדימה ולחוצות אל המזרן או הרצפה

מקם את הגוף כפי שמוצג בתמונה
- שאף לאט
- שב ישר לחלוטין בזווית ישרה
- ראש למעלה
- בטן אסופה, משוכה פנימה
- שכל את רגל שמאל מעל רגל ימין
- זרועות לחוצות אל הגוף
- כפות הידיים פונות קדימה ולחוצות אל המזרן או הרצפה

POSE 2

נשוף לאט תוך כדי גילגול לאחור רחוק ככל האפשר
בעודך במצב זה שכל את רגל ימין מעל רגל שמאל

נשוף לאט תוך כדי גילגול לאחור רחוק ככל האפשר
- בעודך במצב זה שכל את רגל ימין מעל רגל שמאל

POSE 3

שאף לאט תוך כדי גילגול קדימה והנפת הזרועות לאחור רחוק ככל האפשר

שאף לאט תוך כדי גילגול קדימה והנפת הזרועות לאחור רחוק ככל האפשר

POSE 4

נשוף לאט תוך כדי הבאת שתי הרגליים אל המזרן או הרצפה כאשר הראש נוגע בברכיים
הזרועות, עם כפות הידיים פונות מעלה, מורמות לאחור רחוק ככל האפשר וכלפי מעלה
חזור ל POSE 2

- נשוף לאט תוך כדי הבאת שתי הרגליים אל המזרן או הרצפה כאשר הראש נוגע בברכיים

- הזרועות, עם כפות הידיים פונות מעלה, מורמות לאחור רחוק ככל האפשר וכלפי מעלה
- חזור ל POSE 2

הערה

חזור על התרגיל הקודם שש פעמים,

כאשר בתחילה אתה מתחיל ברגל ימין משוכלת מעל רגל שמאל,

ולאחר מכן משכל את רגל שמאל מעל רגל ימין לסירוגין.

חזור על התרגיל הקודם שש פעמים, כאשר בתחילה אתה מתחיל ברגל ימין משוכלת מעל רגל שמאל, ולאחר מכן משכל את רגל שמאל מעל רגל ימין לסירוגין.

לתשומת ליבך!

POSE 2 שמור על הזרועות והכתפיים לחוצות בחוזקה אל המזרן או הרצפה.
הפוך את שכול הרגליים בעודך במצב הפוך overhead בעת החזרה למצב של POSE 3.

POSE 4 נסה לגעת עם הראש בברכיים. שמור על הזרועות עם כפות הידיים פונות מעלה,
מתוחות ישר לאחור וכלפי מעלה רחוק ככל האפשר.

POSE 2 שמור על הזרועות והכתפיים לחוצות בחוזקה אל המזרן או הרצפה. הפוך את שכול הרגליים בעודך במצב הפוך overhead בעת החזרה למצב של POSE 3.

POSE 4 נסה לגעת עם הראש בברכיים. שמור על הזרועות עם כפות הידיים פונות מעלה,מתוחות ישר לאחור וכלפי מעלה רחוק ככל האפשר.

דגשים חשובים!

תנועת הגלגול לא עוצרת, לכן זה מוברנג. אם הוא יעצור באוויר, הוא יפול נכון?
אז לשמור אותו בתנועה זורמת ללא עצירות.
עצירה לטיזר באמצע התרגיל, הוא שינוי/ עריכה/ תוספת לתרגיל הנוצרה ע״י רומנה קריזנובסקה,
תלמידתו של פילאטיס. לא כך פילאטיס יצר ולימד אותו, מכאן כל אחד בוחר איך לעבוד.
לאחר גלגול הגב לאחור, יש להחליף את הרגליים מהר, בדיוק כפי שעושים בתרגיל CRAB.
החזרה היא ההיילט והאתגר, כפי שפילאטיס כתב בתיאור התרגיל וספיר מבצעת מדהים בצילום:
לקרב את הראש אל ברכיים ולהשאיר את הידיים ארוכות לתקרה, לשמור את המבנה הזה
כשהרגליים יורדות לרצפה. המשמעות היא שהתנועתיות נשארת מחוברת לחלוטין למרכז
כמו בתרגיל Reverse monkey על הקדילאק.
עם חזרת הרגליים למזרן והידיים למעלה, יש להוריד את כפות הידיים לצידי הגוף
ומיד להתחיל שוב את הגלגול, ללא עצירה.
שימי לב שהמבנה התנועתי של גב עגול מעל הרגליים והתארכות הידיים לאחור ולמעלה
חוזר על עצמו ב Rowing על הרפורמר, ב Reverse push through על הקדילאק וזו רק דוגמא.

תנועת הגלגול לא עוצרת, לכן זה מוברנג. אם הוא יעצור באוויר, הוא יפול נכון? אז לשמור אותו בתנועה זורמת ללא עצירות.
עצירה לטיזר באמצע התרגיל, הוא שינוי/ עריכה/ תוספת לתרגיל הנוצרה ע״י רומנה קריזנובסקה, תלמידתו של פילאטיס. לא כך פילאטיס יצר ולימד אותו, מכאן כל אחד בוחר איך לעבוד.
לאחר גלגול הגב לאחור, יש להחליף את הרגליים מהר, בדיוק כפי שעושים בתרגיל CRAB.
החזרה היא ההיילט והאתגר, כפי שפילאטיס כתב בתיאור התרגיל וספיר מבצעת מדהים בצילום: לקרב את הראש אל ברכיים ולהשאיר את הידיים ארוכות לתקרה, לשמור את המבנה הזה כשהרגליים יורדות לרצפה. המשמעות היא שהתנועתיות נשארת מחוברת לחלוטין למרכז, כמו בתרגיל Reverse monkey על הקדילאק.
עם חזרת הרגליים למזרן והידיים למעלה, יש להוריד את כפות הידיים לצידי הגוף ומיד להתחיל שוב את הגלגול, ללא עצירה.
שימי לב שהמבנה התנועתי של גב עגול מעל הרגליים והתארכות הידיים לאחור ולמעלה. חוזר על עצמו בRowing על הרפורמר, בReverse push through על הקדילאק וזו רק דוגמא.

STABILITY & MOBILITY

היציבות האיתנה תאפשר את התנועה של הגב למעלה ולמטה כאשר הבטן היא המנוע,
היא נכנסת עמוק ומרימה את הטורסו, מעגלת אותו ומותחת את הגב עגול וארוך לפנים!

הגיון הרצף

BOOMERANG
SEAL
CRAB

3 תרגילי גילגול הגב לאחור וחזרה כאשר בכל אחד מהם מערכת היחסים בין המפרקים שונה:

BOOMERANG
SEAL
CRAB

3 תרגילי גילגול הגב לאחור וחזרה כאשר בכל אחד מהם מערכת היחסים בין המפרקים שונה:

בתרגיל הראשון Boomerang | הרגליים ישרות וארוכות, יש סימטריה בין מפרק הירך הברך והקרסול. הרגליים בסיכול.

בתרגיל השני Seal | כיפוף עמוק של הרגליים ממפרק הירך, הברכיים פונות החוצה והעקבים פנימה.

מחפשים יציבות בין המפרקים לכן יש את המחיאות בין כפות הרגליים, לטלטל את שיווי המשקל ולחפש בו את היציבות. התנועה מגיעהה ממפרק הירך, לא מהברך או מהקרסול.

בתרגיל השני Seal | כיפוף עמוק של הרגליים ממפרק הירך, הברכיים פונות החוצה והעקבים פנימה. מחפשים יציבות בין המפרקים לכן יש את המחיאות בין כפות הרגליים, לטלטל את שיווי המשקל ולחפש בו את היציבות. התנועה מגיעהה ממפרק הירך, לא מהברך או מהקרסול.

בתרגיל השלישי Crab | כיפוף הרבה יותר עמוק של המפרקים, במקום לפני קו הגוף –

מאחוריו, עם העקבים לישבן, עם החזקת כפות הידיים ומשיכה פנימה. אתגר לשמור את המבנה מחובר והומוגני, בגלגול ובמהלחפת הרגליים, היא מהירה וממפרק הירך.

בתרגיל השלישי Crab | כיפוף הרבה יותר עמוק של המפרקים, במקום לפני קו הגוף- מאחוריו, עם העקבים לישבן, עם החזקת כפות הידיים ומשיכה פנימה. אתגר לשמור את המבנה מחובר והומוגני, בגלגול ובמהלחפת הרגליים, היא מהירה וממפרק הירך.

אחרי הבומרנג מגיעים

SEAL & CRAB

איפה עוד מתחבא הבומרנג?

הפוסט תרגיל #29
THE BOOMERANG הופיע לראשונה ב-סטודיו ג'וזף.

BEDNASIUM מיטת החלומות של פילאטיס

frumin15@gmail.com — Thu, 23 Jul 2026 05:51:48 +0000

Bednasium
מכשיר חדשני לתיקון היציבה.
אתם יכולים ממש לישון בדרך לבריאותם באמצעות Bednasium
כך טוען ג'וזף ה. פילאטיס, מומחה תרבות הגוף בעל השם העולמי.
מהו Bednasium? פילאטיס ראה בעיני רוחו מיטה המתקנת באופן אוטומטי
את היציבה בזמן שאתם ישנים כמו תינוק.
מדען הבריאות בן ה 72 הוסיף עוד כי ארבע שעות שינה עמוקה ב Bednasium
הן שוות ערך לשמונה שעות שינה במיטה רגילה.

Bednasium

מכשיר חדשני לתיקון היציבה.

אתם יכולים ממש לישון בדרך לבריאותם באמצעות Bednasium.

כך טוען ג'וזף ה. פילאטיס, מומחה תרבות הגוף בעל השם העולמי.

מהו Bednasium? פילאטיס ראה בעיני רוחו מיטה המתקנת באופן אוטומטי את היציבה בזמן שאתם ישנים כמו תינוק.

מדען הבריאות בן ה 72 הוסיף עוד כי ארבע שעות שינה עמוקה ב Bednasium

הן שוות ערך לשמונה שעות שינה במיטה רגילה.

אנשי פילאטיס כל כך אוהבים את התמונות של ג׳ו מהספר Return to life נכון? אם נחשוב על זה, בזכות יום הצילומים הזה, נותר תיעוד של כל רפרטואר המזרן אשר לנצח יהיה רלוונטי, מרתק וחשוב להנצחת השיטה.

– מתוך כתבה על מיטת הכושר הפורסמה בשנת 1955 –

– מתוך כתבה על מיטת הכושר

הפורסמה בשנת 1955 –

כולנו נהנים מהמכשיר החכם TOWER שהוא מיני קדילאק

המכשיר כולל עבודה עם 4 האלמנטים:
ROLL BACK BAR | PUSH THROUGH BAR | ARM SPRINGS | LEG SPRINGS

בכתבה הזו נראה מהיכן הכל התחיל, כיצד עיצב פילאטיס את המכשיר דו תכליתי:

מיטה ההופכת למכשיר אימונים, החיבור בין שינה איכותית לעירנות במיטבה, מיטת V בעיצוב מהפכני

ומה ההבדל בין Bednasium לבין Treatment Table ועוד.

כולנו נהנים מהמכשיר החכם TOWER שהוא מיני קדילאק. המכשיר כולל עבודה עם 4 האלמנטים: ROLL BACK BAR. PUSH THROUGH BAR. ARM SPRINGS. LEG SPRINGS

היום נראה מהיכן הכל התחיל, כיצד עיצב פילאטיס את המכשיר דו תכליתי: מיטה ההופכת למכשיר אימונים, החיבור בין שינה איכותית לעירנות במיטבה, מיטת V בעיצוב מהפכני ומה ההבדל בין Bednasium לבין Treatment Table ועוד.

מיטות צריכות להיות גבוהות בצדדים ונמוכות במרכז

כך הסביר פילאטיס לכתב ועיצב את מיטת ה V

בוא נעשה סדר בין ההמצאות השונות והשילובים בינהם:

THE V BED

ג׳ו עיצב מיטת V ושיווק אותה כמיטה ארגונומית אידיאלית לשינה בריאה התומכת בצורה נכונה באנטומיית הגוף,

הוא טען שאנחנו לא אמורים לישון על מיטה ישרה כי היא יוצרת עומס על המפרקים, מה שמקשה עלינו לישון היטב.

ההשראה לעיצוב המיטה הייתה החתולה שלו MUSCHE. במס׳ כתבות ג׳ו סיפר כי בחן וחקר את תנוחות השינה שלה,
הוא בנה לחתולה מיטה בצורת V ומשם המשיך ופיתח את המצאתו לקנה מידה אנושי. המיטה נמכרה ע״י ידי ג׳ו כרהיט עצמאי המתפקד רק כמיטה ובסיסו היה מעץ.

הוא הושפע עמוקות מאמנות יוון העתיקה. הצילומים שלו התאפיינו בשימוש באלמנטים ארכיטקטוניים, בדים נשפכים וצלליות חדות שגרמו לדוגמנים להיראות כמו פסלי שיש חיים.

משחקי אור וצל דרמטיים: הוא היה מאסטר בטכניקת הקונטראסט Chiaroscuro. התאורה שלו הייתה מתוחכמת מאוד, יצרה עומק ועטפה את המצולמים באווירה מסתורית ואלגנטית

קומפוזיציה גאומטרית: הצילומים שלו היו מחושבים, נקיים ומאוזנים להפליא, ללא אלמנטים מיותרים ברקע.

BEDNASIUM

במקביל, עיצב את מיטת ה V משולבת עם מכשיר האימון.

השם מבטא את השילוב בין המילה מיטה Bed ו Gymnasium אולם התעמלות/ספורט.

במקביל, עיצב את מיטת ה V משולבת עם מכשיר האימון. השם מבטא את השילוב בין המילה מיטה Bed ו Gymnasium אולם התעמלות/ספורט.

בסיס המיטה היה ממתכת לו שתי צורות שניתן לשנות בקלות:

1. בצורת V עבור שינה

2. בצורה ישרה עבור תירגול ואימון

מחיר המכשיר בהזמנה אישית ממר פילאטיס נע בין 150$-250$

בעוד מיטת הכושר BEDNASIUM הייתה בגובה מיטה ,

פילאטיס עיצב גם שולחן טיפולים בגובה שולחן Treatment Table
בגובה של הקדילאק.

בעוד מיטת הכושר BEDNASIUM הייתה בגובה מיטה , פילאטיס עיצב גם שולחן טיפולים בגובה שולחן Treatment Tableבגובה של הקדילאק.

זהו פרסום המכשיר ע״י חברת אטלס שיצרה את הציוד של ג׳ו

זהו פרסום המכשיר ע״י חברת אטלס

שיצרה את הציוד של ג׳ו

ובתרגום לעברית:

שולחן טיפולים Treatment Table

מאמן או מעסה טוב יעריכו באופן מיידי את המאפיינים ששולחן טיפולים יעיל וסתגלני ביותר זה מציע.

הוא בנוי לשימוש קבוע ואינטנסיבי, מיוצר מקורות עץ כבדות ובעל גימור בעיצוב מודרני.

עמיד ויציב בגובה 28 אינץ'/71 ס"מ, רוחב 24 אינץ'/ 61 ס"מ, אורך 78 אינץ'/ 198 ס"מ.

הגובה הנכון יאפשר למטפל לבצע שעות של עבודה ללא לאות.

כולל שתי כריות בעיצוב מדעי, כחלק מהציוד הסטנדרטי, יאפשרו טיפולים חדשים ומועילים.

לתיאור מלא של כריות אלו, ראו עמוד 21.

השולחן מצופה בסוג חדש של חומר הפותח במהלך המלחמה, חומר זה נראה כמו עור, אך הוא עמיד ממנו,

הוא לעולם לא ייסדק או יתקלף. הוא עמיד בפני אלכוהול ומרבית החומצות.

הריפוד המובנה מורכב משני אינצ'ים מלאים/ 5 ס"מ של שיער עיזים, השזור בצפיפות כלבד,

מה שמעניק לשולחן משטח יציב, אך נוח וקפיצי ביותר.

ציוד אופציונלי:

ניתן לחבר מתקן ייחודי ביותר לתרגילים (ראו איור) המאפשר שלל פעילויות פשוטות, אך מועילות ביותר.

עבור אלו, מסופק מדריך למשתמש.

מס' PL 40: שולחן טיפולים, כולל תומך צוואר מס' PL 111 וכרית עגולה מס' PL 112.
מס' PL 41: זהה ל-PL 40 וכולל את תוספת התרגול המלאה.

שולחן טיפולים Treatment Table

מאמן או מעסה טוב יעריכו באופן מיידי את המאפיינים ששולחן טיפולים יעיל וסתגלני ביותר זה מציע. הוא בנוי לשימוש קבוע ואינטנסיבי, מיוצר מקורות עץ כבדות ובעל גימור בעיצוב מודרני.

עמיד ויציב,

בגובה 28 אינץ'/71 ס"מ, רוחב 24 אינץ'/ 61 ס"מ, אורך 78 אינץ'/ 198 ס"מ.

הגובה הנכון יאפשר למטפל לבצע שעות של עבודה ללא לאות.

כולל שתי כריות בעיצוב מדעי, כחלק מהציוד הסטנדרטי, יאפשרו טיפולים חדשים ומועילים.

לתיאור מלא של כריות אלו, ראו עמוד 21.

השולחן מצופה בסוג חדש של חומר הפותח במהלך המלחמה, חומר זה נראה כמו עור, אך הוא עמיד ממנו, הוא לעולם לא ייסדק או יתקלף. הוא עמיד בפני אלכוהול ומרבית החומצות.

הריפוד המובנה מורכב משני אינצ'ים מלאים/ 5 ס"מ של שיער עיזים, השזור בצפיפות כלבד, מה שמעניק לשולחן משטח יציב, אך נוח וקפיצי ביותר.

ציוד אופציונלי:

ניתן לחבר מתקן ייחודי ביותר לתרגילים (ראו איור) המאפשר שלל פעילויות פשוטות, אך מועילות ביותר. עבור אלו, מסופק מדריך למשתמש.

מס' PL 40: שולחן טיפולים, כולל תומך צוואר מס' PL 111 וכרית עגולה מס' PL 112.
מס' PL 41: זהה ל-PL 40 וכולל את תוספת התרגול המלאה.

תרגום ההערה מימין למטה, במסגרת לבנה:
קראו!!!
אין לבלבל בין שולחן טיפולים זה לבין שולחנות עיסוי רגילים.
עיצוב זה הוא פיתוח של ג'וזף ה. פילאטיס מניו יורק,
אחד ממומחי תרבות הגוף המובילים בארץ, שהסטודיו שלו מוכר בכל רחבי המדינה.
זהו בהחלט ציוד דה לוקס, יוקרתי במראה, בחומרים, ומעל לכל, בעיצוב הפרקטי שלו.

תרגום ההערה מימין למטה:

קראו!!!

אין לבלבל בין שולחן טיפולים זה לבין שולחנות עיסוי רגילים. עיצוב זה הוא פיתוח של ג'וזף ה. פילאטיס מניו יורק, אחד ממומחי תרבות הגוף המובילים בארץ, שהסטודיו שלו מוכר בכל רחבי המדינה. זהו בהחלט ציוד דה לוקס, יוקרתי במראה, בחומרים, ומעל לכל, בעיצוב הפרקטי שלו.

המכשיר בתמונה הוא מיום הצילומים למגזין LIFE

הוא היה בחדר צידי סמוך לחלל הראשי של הסטודיו

(לכן לא רואים אותו בצילומים מהסטודיו הגדול).

בוא נחזור לטוואר בו אנו משתמשים היום:

הוא בעצם הכלאה בין ה BEDNASIUM בגובה מיטה אך ללא מיטה לשינה

יש לו מסגרת מתכת גבוהה כמו ב Treatment Table עם 4 האלמנטים (והנלווים Neck stretcher. Airplane board)

הוא משלב רפורמר, מזרן וטוואר כך שיש 3 מכשירים בשטח פנים אחד, סופר פרקטי לניצול מקום מיטבי. מתכתב עם מכשירים משולבים שפילאטיס יצר כמזרן/רפורמר ו Spine corrector ביחד.

הוא בעצם הכלאה בין ה BEDNASIUM בגובה מיטה אך ללא מיטה לשינה. יש לו מסגרת מתכת גבוהה כמו ב Treatment Table עם 4 האלמנטים (והנלווים Neck stretcher. Airplane board)

בימים האחרונים צילמנו קורס טוואר עם תאיר ועדן, מורות נהדרות מצוות הסטודיו.

הקורס יעלה לבית ספר הדיגיטלי, תוכלי ללמוד עצמאית תרגיל אחר תרגיל

כולל כל המידע שיש לדעת ולתרגל בזמנך

בימים האחרונים צילמנו קורס טוואר עם תאיר ועדן, מורות נהדרות מצוות הסטודיו. הקורס יעלה לבית ספר הדיגיטלי, תוכלי ללמוד עצמאית תרגיל אחר תרגיל כולל כל המידע שיש לדעת ולתרגל בזמנך.

הפוסט BEDNASIUM
מיטת החלומות של פילאטיס הופיע לראשונה ב-סטודיו ג'וזף.

הצלם של ג׳וזף פילאטיס

frumin15@gmail.com — Thu, 23 Jul 2026 04:50:34 +0000

אנשי פילאטיס כל כך אוהבים את התמונות של ג׳ו מהספר Return to life נכון?
אם נחשוב על זה, בזכות יום הצילומים הזה, נותר תיעוד של כל רפרטואר המזרן אשר לנצח יהיה רלוונטי, מרתק וחשוב להנצחת השיטה.

באופן אישי, אני תמיד מתעניינת בתהליכי יצירה: מי האנשים הנמצאים מאחורי הקלעים, מי חשב על הרעיון?

איך נרקם התהליך, מי בחר את אנשי המקצוע? עם איזה אתגרים/דילמות הם התמודדו עד להשגת התוצאה אותה דמיינו? בעיניי התהליכים הם הסיפור האמיתי בעיקר כאשר התוצאה היא מרשימה וחשובה.

אז התחלתי לחפש חומר על יום הצילומים בו צולם גו׳ מבצע את רצף רפרטואר המזרן, מי עמד מאחורי המצלמה,

מה היו מערכות היחסים ביניהם וכל מידע המחבר אותנו לתהליך היצירה של הספר RETURN TO LIFE

באופן אישי, אני תמיד מתעניינת בתהליכי יצירה: מי האנשים הנמצאים מאחורי הקלעים, מי חשב על הרעיון? איך נרקם התהליך, מי בחר את אנשי המקצוע? עם איזה אתגרים/דילמות הם התמודדו עד להשגת התוצאה אותה דמיינו. בעיניי התהליכים הם הסיפור האמיתי בעיקר כאשר התוצאה היא מרשימה וחשובה.

אז התחלתי לחפש חומר על יום הצילומים בו צולם גו׳ מבצע את רצף רפרטואר המזרן, מי עמד מאחורי המצלמה, מה היו מערכות היחסים בינהם וכל מידע המחבר אותנו לתהליך היצירה של הספר RETURN TO LIFE

הצלם של ג׳וזף פילאטיס

ג'ורג' הוינינגן היונה

George Hoyningen Huene

ג'ורג' הוינינגן היה צלם אופנה אמריקאי מפורסם ומוכר כחלוץ בצילום האופנה, אחד מהצלמים הראשונים שצילמו הפקות אופנה עבור המותגים: שאנל, בלנסיאגה וקרטייה, חוג חבריו כלל את מאן ריי, סלבדור דאלי ופבלו פיקאסו. הוא הכיר את ג׳ו וקלרה כאשר הגיע להתאמן בסטודיו שלהם בניו יורק, הוא היה תלמיד מסור וגם חבר קרוב שנסע איתם בחודשי הקיץ להתאמן בג׳ייקוב פילו בבקט.

כאמן, עם רגישות לקומפוזיציה, לגוף האדם, איכות תנועתית ואסתטיקת השרירים הוא היה הבחירה האידיאלית והטבעית ביותר לצילום הספר.

ג'ורג' הוינינגן היה צלם אופנה אמריקאי מפורסם ומוכר כחלוץ בצילום האופנה, אחד מהצלמים הראשונים שצילמו

הפקות אופנה עבור המותגים: שאנל, בלנסיאגה וקרטייה. חוג חבריו כלל את מאן ריי, סלבדור דאלי ופבלו פיקאסו.

הוא הכיר את ג׳ו וקלרה כאשר הגיע להתאמן בסטודיו שלהם בניו יורק, הוא היה תלמיד מסור וגם חבר קרוב שנסע

איתם בחודשי הקיץ להתאמן בג׳ייקוב פילו בבקט.

כאמן, עם רגישות לקומפוזיציה, לגוף האדם, איכות תנועתית ואסתטיקת השרירים הוא היה הבחירה האידיאלית

והטבעית ביותר לצילום הספר.

מעניין לראות את הקשר לסגנון האומנותי שלו:

מעניין לראות את הקשר

לסגנון האומנותי שלו:

הוא הושפע עמוקות מאמנות יוון העתיקה. הצילומים שלו התאפיינו בשימוש באלמנטים ארכיטקטוניים,
בדים נשפכים וצלליות חדות שגרמו לדוגמנים להיראות כמו פסלי שיש חיים.
משחקי אור וצל דרמטיים: הוא היה מאסטר בטכניקת הקונטראסט Chiaroscuro.
התאורה שלו הייתה מתוחכמת מאוד, יצרה עומק ועטפה את המצולמים באווירה מסתורית ואלגנטית
קומפוזיציה גאומטרית: הצילומים שלו היו מחושבים, נקיים ומאוזנים להפליא, ללא אלמנטים מיותרים ברקע

קומפוזיציה גאומטרית: הצילומים שלו היו מחושבים, נקיים ומאוזנים להפליא, ללא אלמנטים מיותרים ברקע.

מיצירותיו המפורסמות | The Divers הצוללנים, 1930

מיצירותיו המפורסמות:

The Divers הצוללנים, 1930

תצלום של גבר ואישה בבגדי ים יושבים על רציף ומביטים אל הים.

צילום זה הגדיר מחדש את צילום האופנה והפך לסמל של חופש, מודרניזם ושלמות גאומטרית.

תצלום של גבר ואישה בבגדי ים יושבים על רציף ומביטים אל הים. צילום זה הגדיר מחדש את צילום האופנה והפך לסמל של חופש, מודרניזם ושלמות גאומטרית.

פורטרטים של כוכבי הוליווד

צילומים בלתי נשכחים של גדולי הקולנוע בינהם גרטה גרבו, קתרין הפבורן ומרלן דיטריך.

הצילום הדגיש והאיר את הזוהר הדרמטי שלהם.

מרלין דיטריך בצילומיו של הוינינגן

גרטה גרבו בצילומו של הוינינגן

על יום הצילומים של פילאטיס על המזרן

הצילומים התקיימו בקיץ 1941 בסטודיו של קלרה וג׳ו 939 Eighth Avenue מנהטן, ניו יורק.

פילאטיס היה בן 58 ביום הצילומים (על אף שבפירסומים הוצג שהוא בן 60)

הספר יצא לאור רק 4 שנים לאחר מכן בשנת 1945. הם צולמו בחדר האחורי לטובת שליטה בתאורה

הצילום היה במצלמת פורמט מה שדרש מג'ו להחזיק כל תנוחה Static Hold למשך זמן רב תחת תאורה חמה מאוד.

מספר שנים לאחר צילום הספר, הוינינגן עבר לגור בלוס אנג'לס שם צילם הפקות אופנה

של מותגים גדולים, כוכבי קולנוע וצילומי אומנות.

הוא נפטר משבץ מוחי בשנת 1968 בביתו בלוס אנג׳לס, כשנה אחרי מותו של פילאטיס.

צילומי המזרן שימשו את שתי מהדורות הספר שהוציא פילאטיס, לא נעשו צילומים נוספים כפי שלעיתים מוצג.

הצילומים התקיימו בקיץ 1941 בסטודיו של קלרה וג׳ו 939 Eighth Avenue מנהטן, ניו יורק.

פילאטיס היה בן 58 ביום הצילומים (על אף שבפירסומים הוצג שהוא בן 60)

הספר יצא לאור רק 4 שנים לאחר מכן בשנת 1945.

הם צולמו בחדר האחורי לטובת שליטה בתאורה. הצילום היה במצלמת פורמט מה שדרש מג'ו להחזיק כל תנוחה Static Hold למשך זמן רב תחת תאורה חמה מאוד.

מספר שנים לאחר צילום הספר, הוינינגן עבר לגור בלוס אנג'לס שם צילם הפקות אופנה של מותגים גדולים, כוכבי קולנוע וצילומי אומנות.

הוא נפטר משבץ מוחי בשנת 1968 בביתו בלוס אנג׳לס, כשנה אחרי מותו של פילאטיס. צילומי המזרן שימשו את שתי מהדורות הספר שהוציא פילאטיס, לא נעשו צילומים נוספים כפי שלעיתים מוצג.

אז הויזואל של הספר היה בניצוחו של הוינינגן

אבל מי היה אחראי על הפן הכתוב, הערוך והמילולי?

אז הויזואל של הספר היה בניצוחו של הוינינגן, אבל מי היה אחראי על הפן הכתוב, הערוך והמילולי?

הצלע השלישת בהפקת הספר Return to life הוא הכותב/עורך של הספר: ויליאם ג׳ון מילר
תפקידו המרכזי היה לתרגם את הרעיונות המופשטים והאינטנסיביים של ג'ו לשפה כתובה, רהוטה ומשכנעת.

חשוב לזכור שג׳ו הגיע מגרמניה, האנגלית שלו לא הייתה טובה ונדרש גורם מתווך שינגיש את המסרים לכתיבה באנגלית.

בלי וויליאם ג'ון מילר, סביר להניח שהפילוסופיה של פילאטיס הייתה נשארת כאוסף של רעיונות בעל פה.

הוא היה הגשר בין הגאונות התנועתית של ג'ו לבין היכולת להפוך אותה לשיטה כתובה שניתן ללמד בכל העולם.

מילר היה עורך דין במקצועו וחובב כושר מושבע, הוא היה אחד התלמידים המסורים והוותיקים ביותר

של ג'וזף וקלרה פילאטיס בסטודיו בשדרת שמינית בניו יורק.

מילר לא רק כתב את הספר עם ג׳ו, אלא גם סייע לו בהיבטים המשפטיים והעסקיים

של הפצת השיטה בשנות ה 40 וה 50. הוא היה מעורב בניסיונות לרשום סימני מסחר ופטנטים עבור ג'ו.
מילר היה דמות מפתח לא רק בכתיבת הספר, אלא גם בשמירה על הסדר הניהולי של הסטודיו בתקופות מסוימות,

הוא היה חלק ממעגל מצומצם מאוד של אנשים שג'ו סמך עליהם לחלוטין.

הצלע השלישת בהפקת הספר Return to life הוא הכותב/עורך של הספר: ויליאם ג׳ון מילר, כשתפקידו המרכזי היה לתרגם את הרעיונות המופשטים והאינטנסיביים של ג'ו לשפה כתובה, רהוטה ומשכנעת. חשוב לזכור שג׳ו הגיע מגרמניה, האנגלית שלו לא הייתה טובה ונדרש גורם מתווך שינגיש את המסרים לכתיבה באנגלית.

בלי וויליאם ג'ון מילר, סביר להניח שהפילוסופיה של פילאטיס הייתה נשארת כאוסף של רעיונות בעל פה. הוא היה הגשר בין הגאונות התנועתית של ג'ו לבין היכולת להפוך אותה לשיטה כתובה שניתן ללמד בכל העולם. מילר היה עורך דין במקצועו וחובב כושר מושבע, הוא היה אחד התלמידים המסורים והוותיקים ביותר של ג'וזף וקלרה פילאטיס בסטודיו בשדרת שמינית בניו יורק.

מילר לא רק כתב את הספר עם ג׳ו, אלא גם סייע לו בהיבטים המשפטיים והעסקיים של הפצת השיטה בשנות ה 40 וה 50. הוא היה מעורב בניסיונות לרשום סימני מסחר ופטנטים עבור ג'ו.

מילר היה דמות מפתח לא רק בכתיבת הספר, אלא גם בשמירה על הסדר הניהולי של הסטודיו בתקופות מסוימות, הוא היה חלק ממעגל מצומצם מאוד של אנשים שג'ו סמך עליהם לחלוטין.

" תודה מיוחדת לג'ורג' הוינינגן היונה

George Hoyningen Huene

על סבלנותו הבלתי רגילה ומיומנותו המקצועית

היוצאת מן הכלל בהפקת הצילומים המשובחים

המאיירים את הטקסט הטכני לכל אורך

RETURN TO LIFE"

" תודה מיוחדת לג'ורג' הוינינגן היונה

George Hoyningen Huene

על סבלנותו הבלתי רגילה

ומיומנותו המקצועית היוצאת מן הכלל

בהפקת הצילומים המשובחים

המאיירים את הטקסט הטכני לכל אורך

RETURN TO LIFE"

הפוסט הצלם של ג׳וזף פילאטיס הופיע לראשונה ב-סטודיו ג'וזף.

מה קורה כשמתח נפשי נשאר בגוף לאורך זמן?

frumin15@gmail.com — Mon, 06 Jul 2026 06:21:36 +0000

UNDER PRESSURE
אחד התפקידים החשובים ביותר במקצוע שלנו
הוא פיתוח עבודת הגוף להרגעת, ריפוי ואיזון מתח נפשי.
מה קורה בגוף כאשר הוא נשאר במצב לחץ ומתח לאורך זמן?
כיצד המתח משפיע על שאר המערכות החיוניות?
מה פילאטיס כתב על כך וכיצד יצק לשיטה את כל תרופות הפלא
דרך תנועה איכותית וחכמה שהיא כלי ריפוי המוביל למודעות, איזון והחלמה
כי הגוף יודע לרפא את עצמו הכי הכי טוב.

UNDER PRESSURE

אחד התפקידים החשובים ביותר במקצוע שלנו הוא פיתוח עבודת הגוף להרגעת, ריפוי ואיזון מתח נפשי.

מה קורה בגוף כאשר הוא נשאר במצב לחץ ומתח לאורך זמן? כיצד המתח משפיע על שאר המערכות החיוניות?

מה פילאטיס כתב על כך וכיצד יצק לשיטה את כל תרופות הפלא דרך תנועה איכותית וחכמה שהיא כלי ריפוי המוביל למודעות, איזון והחלמה כי הגוף יודע לרפא את עצמו הכי הכי טוב.

לא מזמן התארחתי בסטודיו של אופיר גז בבאר שבע O.Me Pilates.

אופיר חבר קרוב ואהוב, איש תנועה, רקדן, מורה למחול, אדם מוכשר בצורה יוצאת דופן

אבל יותר מהכל אישיות מיוחדת עם לב ענק, רגיש, אוהב אדם שכולו נתינה.

כאשר שוחננו לפני חודשיים על תכנון ותוכן הסדנא, אופיר הציע סדנא בנושא הקשר בין מתח נפשי,

לחץ ועומס לבין עבודת הגוף ותפקידו כמרפה, מאזן ומרגיע את מכאובי הלב.

לא יכולתי לסרב בעיקר מאחר ועבורי השיטה היא תרופת הפלא לשיקום הגוף והנפש

לאחר טראומה+פוסט טראומה איתה התמודדתי בגיל 25 ולאחר מכן הגיעה מחלת סרטן השד,

כך שראיתי בכך הזדמנות לשתף את הסיפור האישי שלי ואת תפקידה החשוב של השיטה

לריפוי ואיזון קשיים רבים שחוויתי לאורך השנים. בחרתי לשתף אתכם היום בעיקרי הנושאים עליהם דיברנו בסדנא,

לגבי סיפורי האישי, אולי בהמשך…

לא מזמן התארחתי בסטודיו של אופיר גז בבאר שבע O.Me Pilates. אופיר חבר קרוב ואהוב, איש תנועה, רקדן, מורה למחול, אדם מוכשר בצורה יוצאת דופן אבל יותר מהכל אישיות מיוחדת עם לב ענק, רגיש, אוהב אדם שכולו נתינה.

כאשר שוחננו לפני חודשיים על תכנון ותוכן הסדנא, אופיר הציע סדנא בנושא הקשר בין מתח נפשי, לחץ ועומס לבין עבודת הגוף ותפקידו כמרפה, מאזן ומרגיע את מכאובי הלב.

לא יכולתי לסרב בעיקר מאחר ועבורי השיטה היא תרופת הפלא לשיקום הגוף והנפש לאחר טראומה + פוסט טראומה איתה התמודדתי בגיל 25 ולאחר מכן הגיעה מחלת סרטן השד, כך שראיתי בכך הזדמנות לשתף את הסיפור האישי שלי ואת תפקידה החשוב של השיטה לריפוי ואיזון קשיים רבים שחוויתי לאורך השנים. בחרתי לשתף אתכם היום בעיקרי הנושאים עליהם דיברנו בסדנא,

לגבי סיפורי האישי, אולי בהמשך…

"רעש תנועת הרכבים גורם לעצבינו להיות מתוחים באופן תמידי. גם אלו מאיתנו אשר עובדים בעיר והינם ברי מזל לגור בכפר אמורים להשתחרר מהעייפות הלא טבעית ומהמתח הנפשי הנגרם מפעילויותינו היומיומיות.

טלפונים, מכוניות ולחץ כלכלי כל אלו יחד יוצרים קריסת מתח פיזית גופנית ולחץ נפשי גדול אשר היום, אין בית החופשי מסבל כלשהו הקשור למתח נפשי ומנטלי.

אנו מקבלים בשמחה כל הקלה נוספת בצורה של פעילות פנאי מגוונת ונעימה, עדיף בחוץ, במאמצינו הבלתי פוסקים לקזז את האפקט של הדאגות הבלתי פוסקות והנטל הכל כך נפוץ ביום יום.

על מנת להקל על מתח נפשי ועייפות גופנית עלינו לרכוש מצבור רזרבי של אנרגיה עצבית כדי שבאמת נוכל להנות מעצמנו בערב.

תחביבים וכל צורה של משחק נוטים באופן חומרי לחדש את החיוניות שלנו עם מורל גבוה יותר הנלווה לכך. משחק זה מקבל בשמחה כל צורה של חיים מהנים Pleasurable living״.

"רעש תנועת הרכבים גורם לעצבינו להיות מתוחים באופן תמידי.
גם אלו מאיתנו אשר עובדים בעיר והינם ברי מזל לגור בכפר אמורים
להשתחרר מהעייפות הלא טבעית ומהמתח הנפשי הנגרם מפעילויותינו היומיומיות.
טלפונים, מכוניות ולחץ כלכלי כל אלו יחד יוצרים קריסת מתח פיזית גופנית
ולחץ נפשי גדול אשר היום, אין בית החופשי מסבל כלשהו הקשור למתח נפשי ומנטלי.
אנו מקבלים בשמחה כל הקלה נוספת בצורה של פעילות פנאי מגוונת ונעימה,
עדיף בחוץ, במאמצינו הבלתי פוסקים לקזז את האפקט של הדאגות הבלתי פוסקות
והנטל הכל כך נפוץ ביום יום.
על מנת להקל על מתח נפשי ועייפות גופנית עלינו לרכוש מצבור רזרבי של אנרגיה עצבית
כדי שבאמת נוכל להנות מעצמנו בערב.
תחביבים וכל צורה של משחק נוטים באופן חומרי לחדש את החיוניות שלנו עם מורל גבוה יותר הנלווה לכך. משחק זה מקבל בשמחה כל צורה של חיים מהנים Pleasurable living״.

ציטוט מתוך ספרו של פילאטיס Return to life

– פרק 01 –

היסודות הבסיסיים של חינוך גופני טבעי.

השפעות הציוויליזציה על כושר גופני

אז מה קורה כשאנחנו בלחץ?

כשאנחנו חווים לחץ נפשי/ סטרס, המוח שלנו מפרש את המצב כאיום מיידי

ומפעיל את מערכת האזעקה המרכזית של הגוף.

מדובר במנגנון הישרדותי עתיק יומין חשוב והכרחי להישרדות אך כשהוא פועל לאורך זמן,

השפעותיו שלו על מערכת העצבים ועל הגוף כולו הן דרמטיות ומסוכנות.

כשאנחנו חווים לחץ נפשי/ סטרס, המוח שלנו מפרש את המצב כאיום מיידי ומפעיל את מערכת האזעקה המרכזית של הגוף. מדובר במנגנון הישרדותי עתיק יומין חשוב והכרחי להישרדות אך כשהוא פועל לאורך זמן, השפעותיו שלו על מערכת העצבים ועל הגוף כולו הן דרמטיות ומסוכנות.

מערכת העצבים:

מצב חירום תמידי , FIGHT OR FLIGHT

מערכת העצבים: מצב חירום תמידי , FIGHT OR FLIGHT

בזמן לחץ, מערכת העצבים האוטונומית נכנסת לפעולה.

המערכת הסימפתטית, מנגנון "הילחם או ברח" משתלטת ומציפה את הגוף בהורמונים אדרנלין וקורטיזול.

במקביל, המערכת הפרסימפתטית REST OR DIGEST האחראית על הרגעה, עיכול ושיקום נדחקת הצידה,

הגוף החכם עושה הבחנה בין עיקר וטפל ומתרכז במערכות הקריטיות להצלה והישרדות, השאר בהמתנה.

כשהלחץ כרוני, משמע נשאר מופעל ודרוך לאורך זמן (בעוד הסכנה כבר חלפה אך המוח לא קיבל את המסר)

מערכת העצבים נשארת בקצר ובמצב עוררות קבוע, מה שמוביל לתשישות, שחיקה, פגיעה בריכוז ובשינה

ואף לשינויים מבניים במוח, כמו כיווץ ההיפוקמפוס האחראי על הזיכרון.

בטבע, חיה שהותקפה במצב FIGHT OR FLIGHT מנערת את עצמה עם סיום האירוע

על מנת לשחרר ולהוציא את המתח מגופה, לאחר מכן חוזרת למצב רגיעה:

המערכת הפרסימפתטית פנויה לשיקום, רגיעה ועיכול איכותי.

בזמן לחץ, מערכת העצבים האוטונומית נכנסת לפעולה. המערכת הסימפתטית, מנגנון "הילחם או ברח" משתלטת ומציפה את הגוף בהורמונים אדרנלין וקורטיזול. במקביל, המערכת הפרסימפתטית REST OR DIGEST האחראית על הרגעה, עיכול ושיקום נדחקת הצידה, הגוף החכם עושה הבחנה בין עיקר וטפל ומתרכז במערכות הקריטיות להצלה והישרדות, השאר בהמתנה.

כשהלחץ כרוני, משמע נשאר מופעל ודרוך לאורך זמן (בעוד הסכנה כבר חלפה אך המוח לא קיבל את המסר) מערכת העצבים נשארת בקצר ובמצב עוררות קבוע, מה שמוביל לתשישות, שחיקה, פגיעה בריכוז ובשינה ואף לשינויים מבניים במוח, כמו כיווץ ההיפוקמפוס האחראי על הזיכרון.

בטבע, חיה שהותקפה במצב FIGHT OR FLIGHT מנערת את עצמה עם סיום האירוע על מנת לשחרר ולהוציא את המתח מגופה, לאחר מכן חוזרת למצב רגיעה: המערכת הפרסימפתטית פנויה לשיקום, רגיעה ועיכול איכותי.

מערכת השרירים: דריכות המובילה לכאב

תחת השפעת הלחץ,

מערכת העצבים שולחת אותות לשרירים להתכווץ כדי להגן על הגוף מפני פגיעה פיזית פוטנציאלית.

כשהלחץ אינו חולף, השרירים אינם מקבלים אות להרפיה ונשארים דרוכים ומתוחים לאורך זמן.

מתח מתמשך זה מונע זרימת דם תקינה ועלול להוביל לכאבים כרוניים, בעיקר באזורי הצוואר,

הכתפיים והגב התחתון ואף עלול לגרום לכאבי ראש מתחיים Tension headaches.

תחת השפעת הלחץ, מערכת העצבים שולחת אותות לשרירים להתכווץ כדי להגן על הגוף מפני פגיעה פיזית פוטנציאלית. כשהלחץ אינו חולף, השרירים אינם מקבלים אות להרפיה ונשארים דרוכים ומתוחים לאורך זמן. מתח מתמשך זה מונע זרימת דם תקינה ועלול להוביל לכאבים כרוניים, בעיקר באזורי הצוואר, הכתפיים והגב התחתון ואף עלול לגרום לכאבי ראש מתחיים Tension headaches.

מערכות הגוף: שיבוש של תהליכים חיוניים

כדי לתעל את כל האנרגיה להתמודדות עם האיום,

מערכת העצבים מאטה/משבשת מערכות פנימיות שאינן חיוניות להישרדות מיידית:

כדי לתעל את כל האנרגיה להתמודדות עם האיום, מערכת העצבים מאטה/משבשת מערכות פנימיות שאינן חיוניות להישרדות מיידית:

מערכת העיכול | זרימת הדם למערכת העיכול פוחתת, מה שעלול להוביל לכאבי בטן, בחילות,

שלשולים, עצירות ודלקות (תופעה השכיחה מאוד בתסמונת המעי הרגיז).

מערכת החיסון | רמות קורטיזול גבוהות לאורך זמן מדכאות את פעילות מערכת החיסון.

הגוף הופך פגיע יותר לזיהומים, ויכולת הריפוי וההחלמה שלו פוחתת באופן משמעותי.

מערכת הלב וכלי הדם | הלחץ גורם ללב לפעום מהר יותר ולכלי הדם להתכווץ.

לאורך זמן, עומס זה מעלה את לחץ הדם ומגביר את הסיכון למחלות לב ושבץ.

מערכת העיכול | זרימת הדם למערכת העיכול פוחתת, מה שעלול להוביל לכאבי בטן, בחילות, שלשולים, עצירות ודלקות (תופעה השכיחה מאוד בתסמונת המעי הרגיז).

מערכת החיסון | רמות קורטיזול גבוהות לאורך זמן מדכאות את פעילות מערכת החיסון. הגוף הופך פגיע יותר לזיהומים, ויכולת הריפוי וההחלמה שלו פוחתת באופן משמעותי.

מערכת הלב וכלי הדם | הלחץ גורם ללב לפעום מהר יותר ולכלי הדם להתכווץ. לאורך זמן, עומס זה מעלה את לחץ הדם ומגביר את הסיכון למחלות לב ושבץ.

הבנת השרשרת הזו מבהירה מדוע לחץ נפשי אינו רק בראש, במחשבה ובהרגשה.
הוא נוכח בגוף, משנה פיזית את הדרך שבה מערכת העצבים מנהלת את הגוף שלנו.
באמצעות קונטרולוג'י התרגול אינו רק פיזי אלא אינטגרציה מלאה בין הגוף, הנפש והרוח.
מרכיבי השיטה הם כלי רב עוצמה לוויסות מערכת העצבים והעברת הגוף ממצב סימפתטי דרוך למצב פרסימפתטי משקם ורגוע.

הבנת השרשרת הזו מבהירה מדוע לחץ נפשי אינו רק בראש, במחשבה ובהרגשה. הוא נוכח בגוף, משנה פיזית את הדרך שבה מערכת העצבים מנהלת את הגוף שלנו. באמצעות קונטרולוג'י התרגול אינו רק פיזי אלא אינטגרציה מלאה בין הגוף, הנפש והרוח.

מרכיבי השיטה הם כלי רב עוצמה לוויסות מערכת העצבים והעברת הגוף ממצב סימפתטי דרוך למצב פרסימפתטי משקם ורגוע.

עקרונות בשיטה התורמים

להרגעת מערכת העצבים:

עקרונות בשיטה התורמים להרגעת מערכת העצבים:

1 | נשימה עמוקה Breathing

פילאטיס ראה בנשימה את אקט הניקוי וההחייאה החשוב ביותר של הגוף.
הנשימה בקונטרולוג'י היא אקטיבית, עמוקה ומייצרת אקספירציה/נשיפה מלאה ומאומצת
"לסחוט את הריאות כמו סמרטוט" ולכן ההתרכזות הייתה תמיד בנשיפה, בהוצאת האוויר
ההשפעה על מערכת העצבים: נשיפה מלאה וממושכת מפעילה באופן ישיר
את עצב הוואגוס The Vagus Nerve שהוא המוליך הראשי של המערכת הפרסימפתטית,
הוא אומר למוח: ״הכל בסדר, הסכנה חלפה״ הוא אחראי על ירידת הדופק, ומוריד את לחץ דם, איך זה קורה?
בזמן שאנחנו מוציאים אוויר, מערכת העצבים מפעילה באופן אוטומטי את עצב הוואגוס.
הוואגוס משחרר מוליך עצבי בשם אצטילכולין. חומר זה פועל ישירות על קוצב הלב
ומאט את קצב הפעימות ואת לחץ הדם. ככל שהנשיפה ארוכה, איטית ומבוקרת יותר,
כך עצב הוואגוס דומיננטי יותר ומכניס את הגוף למצב עמוק של רגיעה, שיקום ואיזון.
אפקט הסחיטה והרפיית שרירים בזמן נשיפה מלאה ואיכותית, הסרעפת עולה בחזרה כלפי מעלה,
תנועה זו משנה את הלחצים בחזה ובבטן ומייצרת גירוי מכני חוזר על סיבי עצב הוואגוס העוברים ישירות דרך הסרעפת.
הגירוי הזה מאותת למוח שהגוף נמצא בסביבה בטוחה, מה שמאפשר לשרירים עמוקים כמו הפסואס
להרפות מהמתח ההישרדותי הכלוא בהם.

פילאטיס ראה בנשימה את אקט הניקוי וההחייאה החשוב ביותר של הגוף.
הנשימה בקונטרולוג'י היא אקטיבית, עמוקה ומייצרת אקספירציה/נשיפה מלאה ומאומצת "לסחוט את הריאות כמו סמרטוט" ולכן ההתרכזות הייתה תמיד בנשיפה, בהוצאת האוויר
ההשפעה על מערכת העצבים: נשיפה מלאה וממושכת מפעילה באופן ישיר
את עצב הוואגוס The Vagus Nerve שהוא המוליך הראשי של המערכת הפרסימפתטית, הוא אומר למוח: ״הכל בסדר, הסכנה חלפה״ הוא אחראי על ירידת הדופק, ומוריד את לחץ דם, איך זה קורה?
בזמן שאנחנו מוציאים אוויר, מערכת העצבים מפעילה באופן אוטומטי את עצב הוואגוס. הוואגוס משחרר מוליך עצבי בשם אצטילכולין. חומר זה פועל ישירות על קוצב הלב ומאט את קצב הפעימות ואת לחץ הדם. ככל שהנשיפה ארוכה, איטית ומבוקרת יותר, כך עצב הוואגוס דומיננטי יותר ומכניס את הגוף למצב עמוק של רגיעה, שיקום ואיזון.
אפקט הסחיטה והרפיית שרירים בזמן נשיפה מלאה ואיכותית, הסרעפת עולה בחזרה כלפי מעלה, תנועה זו משנה את הלחצים בחזה ובבטן ומייצרת גירוי מכני חוזר על סיבי עצב הוואגוס העוברים ישירות דרך הסרעפת. הגירוי הזה מאותת למוח שהגוף נמצא בסביבה בטוחה, מה שמאפשר לשרירים עמוקים כמו הפסואס להרפות מהמתח ההישרדותי הכלוא בהם.

פילאטיס כתב כך:

״ע״מ לנשום נכון, עליך לשאוף ולנשוף באופן מלא.
נסה תמיד לסחוט בכוח כל אטום של אוויר מאולח מריאותיך,
כשם שהיית סוחט מים ממטלית רטובה.

כאשר תזדקף שוב, הריאות ימלאו את עצמן באופן אוטומטי ומלא באוויר נקי.

הנשימה תספק למחזור הדם חמצן חיוני המעניק חיות,
שאיפה ונשיפה מוחלטות אלו של אוויר יעוררו את כל השרירים לכדי פעילות מיטבית.
במהרה, גופך כולו ייטען בשפע של חמצן,
דבר שתחוש מיד כאשר דם חיוני יגיע לקצות אצבעות ידייך ורגלייך,
כמו חום המתפרץ מתוך דוד הפועל היטב ומפיץ אנרגיה דרך הרדיאטורים בכל חדרי ביתך.

נשימה היא הפעולה הראשונה והאחרונה בחיים, חיינו תלויים בה.
מכיוון שאיננו יכולים לחיות מבלי לנשום, זהו מצב מצער ואף טרגי,
לחשוב על מיליוני בני האדם שלא למדו מעולם לשלוט באמנות הנשימה הנכונה.
ניתן אף לתהות כיצד מיליונים כה רבים ממשיכים לחיות לאורך זמן עם מגבלה עצומה זו.

נשימה עצלה הופכת את הריאות באופן מטפורי לבית קברות שבו רובצים חיידקים מתים, חולים וגוססים, בנוסף לכך היא מספקת מקום מפלט אידיאלי להתרבות של חיידקים ומזיקים נוספים.

לכן, למד כיצד לנשום נכון: סחוט כל אטום של אוויר מריאותיך עד שהן כמעט ריקות,
כמו ואקום. הזדקף ושים לב כיצד ריאותיך מתמלאות לחלוטין באוויר נקי באופן כמעט אוטומטי״.

פילאטיס כתב כך:

״על מנת לנשום נכון, עליך לשאוף ולנשוף באופן מלא. נסה תמיד לסחוט בכוח כל אטום של אוויר מאולח מריאותיך, כשם שהיית סוחט מים ממטלית רטובה.

כאשר תזדקף שוב, הריאות ימלאו את עצמן באופן אוטומטי ומלא באוויר נקי. הנשימה תספק למחזור הדם חמצן חיוני המעניק חיות, שאיפה ונשיפה מוחלטות אלו של אוויר יעוררו את כל השרירים לכדי פעילות מיטבית.

במהרה, גופך כולו ייטען בשפע של חמצן, דבר שתחוש מיד כאשר דם חיוני יגיע לקצות אצבעות ידייך ורגלייך, כמו חום המתפרץ מתוך דוד הפועל היטב ומפיץ אנרגיה דרך הרדיאטורים בכל חדרי ביתך.

נשימה היא הפעולה הראשונה והאחרונה בחיים, חיינו תלויים בה. מכיוון שאיננו יכולים לחיות מבלי לנשום, זהו מצב מצער ואף טרגי, לחשוב על מיליוני בני האדם שלא למדו מעולם לשלוט באמנות הנשימה הנכונה. ניתן אף לתהות כיצד מיליונים כה רבים ממשיכים לחיות לאורך זמן עם מגבלה עצומה זו.

נשימה עצלה הופכת את הריאות באופן מטפורי לבית קברות שבו רובצים חיידקים מתים, חולים וגוססים, בנוסף לכך היא מספקת מקום מפלט אידיאלי להתרבות של חיידקים ומזיקים נוספים.

לכן, למד כיצד לנשום נכון: סחוט כל אטום של אוויר מריאותיך עד שהן כמעט ריקות, כמו ואקום. הזדקף ושים לב כיצד ריאותיך מתמלאות לחלוטין באוויר נקי באופן כמעט אוטומטי״.

2 | הריכוז והנוכחות המנטלית Concentration

קונטרולוג'י דורשת תשומת לב מוחלטת בכל רגע נתון:
לכל תנועה, לכל סנטימטר של גיוס שרירי ולחיבור טוטאלי בין הגוף, המכשיר במרחב,
אין מקום ל"טייס אוטומטי" או לנדידת מחשבות על משימות, תהיות וחלומות.
ההשפעה על מערכת העצבים: ריכוז עמוק זה פועל כצורה של מדיטציה בתנועה.
הוא מנתק את זרם המחשבות הטורדניות על העתיד או העבר ,
לולאות הסטרס במוח ומעגן את המערכת בהווה, מה שמפחית מיד את רמות הקורטיזול.

קונטרולוג'י דורשת תשומת לב מוחלטת בכל רגע נתון: לכל תנועה, לכל סנטימטר של גיוס שרירי ולחיבור טוטאלי בין הגוף, המכשיר במרחב, אין מקום ל"טייס אוטומטי" או לנדידת מחשבות על משימות, תהיות וחלומות.
ההשפעה על מערכת העצבים: ריכוז עמוק זה פועל כצורה של מדיטציה בתנועה. הוא מנתק את זרם המחשבות הטורדניות על העתיד או העבר , לולאות הסטרס במוח ומעגן את המערכת בהווה, מה שמפחית מיד את רמות הקורטיזול.

3 | מרכוז והעבודה מה Powerhouse

כל תנועה מגיעה ממרכז גוף (בין הצלעות התחתונות לקו האגן)
וזורמת החוצה אל הגפיים, מרכז יציב וחזק ממנו תנועה אלסטית, חופשית ודינמית.
ההשפעה על מערכת העצבים: הפעלה נכונה ותומכת של המרכז
מעניקה לגוף תחושת יציבות וביטחון פיזי עמוק. כשהגוף מרגיש "מוגן" מבחינה ביומכנית ויציבתית,
מערכת העצבים המרכזית מורידה את רמת האיום הנתפסת ומאפשרת לשרירים הפריפריאליים
(הנוטים להיתפס בסטרס) להרפות.

כל תנועה מגיעה ממרכז גוף (בין הצלעות התחתונות לקו האגן) וזורמת החוצה אל הגפיים, מרכז יציב וחזק ממנו תנועה אלסטית, חופשית ודינמית.
ההשפעה על מערכת העצבים: הפעלה נכונה ותומכת של המרכז מעניקה לגוף תחושת יציבות וביטחון פיזי עמוק. כשהגוף מרגיש "מוגן" מבחינה ביומכנית ויציבתית, מערכת העצבים המרכזית מורידה את רמת האיום הנתפסת ומאפשרת לשרירים הפריפריאליים
(הנוטים להיתפס בסטרס) להרפות.

4 | זרימה וקצב Flow & Rhythm

התרגילים אינם מבודדים אלא מבוצעים כרצף דינמי ומתמשך,
סוף תרגיל אחד הוא התחלת התרגיל הבא. התנועה חלקה, קצבית, אינה קטועה או נוקשה.
ההשפעה על מערכת העצבים: תנועה קצבית וזורמת פועלת כחיווט מחדש Rewiring
של דפוסי תנועה הגנתיים. היא מונעת עצירת נשימה (תגובה סימפתטית טיפוסית)
ומשרה על המוח תדר רגוע ונינוח, הדומה לתנועות מקצביות מרגיעות בטבע.

התרגילים אינם מבודדים אלא מבוצעים כרצף דינמי ומתמשך, סוף תרגיל אחד הוא התחלת התרגיל הבא. התנועה חלקה, קצבית, אינה קטועה או נוקשה.
ההשפעה על מערכת העצבים: תנועה קצבית וזורמת פועלת כחיווט מחדש Rewiring של דפוסי תנועה הגנתיים. היא מונעת עצירת נשימה (תגובה סימפתטית טיפוסית) ומשרה על המוח תדר רגוע ונינוח, הדומה לתנועות מקצביות מרגיעות בטבע.

5 | חיבור ושליטה Connection& Control

איכות התנועה עוסקת בחיבורים ובחיווטים בין מרכיבי הגוף, לא במספר חזרות מוגזם
או בהעמסת מתח על הגוף. המטרה היא להניע את הגוף במינימום מאמץ מיותר ובמקסימום יעילות,
תוך שימוש ברמת ההתנגדות נכונה, הכל מובנה ומתקיים בשיטה.
ההשפעה על מערכת העצבים: החיבור יוצר מערכת איזונים בגוף,
מעביר את האנרגיה למרכז ומשחרר עומסים/פיצויים של שרירים מתוחים מדי
(כמו שרירי הצוואר והכתפיים המגיבים ללחץ). העבודה המבוקרת מול התנגדות קפיצית
תומכת ומלמדת את מערכת העצבים לווסת את הטונוס השרירי,לכוון מתי לגייס כוח ומתי להרפות,
ובכך משחררת מתח כרוני מהשרירים, הפאשייה והרקמות.

איכות התנועה עוסקת בחיבורים ובחיווטים בין מרכיבי הגוף, לא במספר חזרות מוגזם או בהעמסת מתח על הגוף. המטרה היא להניע את הגוף במינימום מאמץ מיותר ובמקסימום יעילות, תוך שימוש ברמת ההתנגדות נכונה, הכל מובנה ומתקיים בשיטה.
ההשפעה על מערכת העצבים: החיבור יוצר מערכת איזונים בגוף, מעביר את האנרגיה למרכז ומשחרר עומסים/פיצויים של שרירים מתוחים מדי (כמו שרירי הצוואר והכתפיים המגיבים ללחץ). העבודה המבוקרת מול התנגדות קפיצית תומכת ומלמדת את מערכת העצבים לווסת את הטונוס השרירי,לכוון מתי לגייס כוח ומתי להרפות, ובכך משחררת מתח כרוני מהשרירים, הפאשייה והרקמות.

היכן לרוב המתח והעומס מצטברים?

1 | חגורת הכתפיים, הצוואר ובסיס הגולגולת

זהו אולי האזור המזוהה ביותר עם לחץ נפשי.

תחת לחץ, יש לנו נטייה הישרדותית מולדת להגן על כלי הדם המרכזיים שבצוואר, רפלקס ההגנה.
הדבר מתבטא בהרמה קלה של הכתפיים לכיוון האוזניים ופרוטרקציה (הבאה קדימה) של הראש.
הביטוי בגוף: שרירי הטרפז העליונים והסוב אוקסיפיטליים (בבסיס הגולגולת) נשארים מכווצים באופן קבוע,
מה שמוביל לצוואר תפוס, מגבלה בטווח התנועה של הראש וכאבי ראש.

זהו אולי האזור המזוהה ביותר עם לחץ נפשי.

תחת לחץ, יש לנו נטייה הישרדותית מולדת להגן על כלי הדם המרכזיים שבצוואר, רפלקס ההגנה. הדבר מתבטא בהרמה קלה של הכתפיים לכיוון האוזניים ופרוטרקציה (הבאה קדימה) של הראש.
הביטוי בגוף: שרירי הטרפז העליונים והסוב אוקסיפיטליים (בבסיס הגולגולת) נשארים מכווצים באופן קבוע, מה שמוביל לצוואר תפוס, מגבלה בטווח התנועה של הראש וכאבי ראש.

2 | אזור הלסת ומפרק ה TMJ

הרבה אנשים אינם מודעים לכך שהם נועלים את הלסתות שלהם במהלך היום או מהדקים/חורקים שיניים מתוך שינה, ברוקסיזם.

נעילת הלסת היא תגובה ישירה למצב רוחני-רגשי של החזקה או בלימת דחפים (למשל, כשמנסים "להחזיק מעמד" או לא להביע כעס ותסכול). מפרק הלסת קשור עצבית ויציבתית ישירות לאזור הצוואר ובסיס הגולגולת.
הביטוי בגוף: שריר הלעיסה, המאסטר הופך לנוקשה ורגיש למגע, מה שמשפיע על היכולת להרפות את הפנים כולן ואף מקרין כאב לאוזניים ולרקות.

הרבה אנשים אינם מודעים לכך שהם נועלים את הלסתות שלהם במהלך היום

או מהדקים/חורקים שיניים מתוך שינה, ברוקסיזם.

נעילת הלסת היא תגובה ישירה למצב רוחני-רגשי של החזקה או בלימת דחפים
(למשל, כשמנסים "להחזיק מעמד" או לא להביע כעס ותסכול).
מפרק הלסת קשור עצבית ויציבתית ישירות לאזור הצוואר ובסיס הגולגולת.
הביטוי בגוף: שריר הלעיסה, המאסטר הופך לנוקשה ורגיש למגע,
מה שמשפיע על היכולת להרפות את הפנים כולן ואף מקרין כאב לאוזניים ולרקות.

3 | שריר הפסואס Psoas ומכופפי הירך

הפסואס, המחבר בין עמוד השדרה המותני לירך, זכה לא סתם לתיאור: "שריר הנשמה" או "מחסן הלחץ" של הגוף.

כחלק ממנגנון Fight or Flight הפסואס הוא השריר הראשי מכווץ את האגן פנימה להגנה על האיברים הפנימיים (רפלקס העובר) או מכין את האגן והרגליים עבור ריצה ובריחה. כשהלחץ הוא נפשי וכרוני, השריר העמוק הזה נשאר דרוך מבלי שבאמת רצנו או נלחמנו.

שריר הפסואס קשור למערכת העצבים בקשר דו-כיווני ישיר והדוק, מכונה לעיתים "המוח השני" של האגן.
בזכות מיקומו האנטומי העמוק, הוא חוצה את מערכת העצבים המותנית (Lumbar Plexus)
ונמצא במגע ישיר עם הסרעפת, עוגן הנשימה שלנו.

כשהמערכת הסימפתטית מופעלת, הפסואס הוא הראשון להגיב ברפלקס הישרדותי קדמוני:
הוא מתכווץ כדי לקפל את הגוף לתנוחה עוברית ולהגן על האיברים הפנימיים.
כשהלחץ הופך לכרוני, השריר נשאר דרוך "וננעל" במצב מקוצר.
מנגד, מתח מתמשך בשריר משדר אותות מצוקה קבועים בחזרה אל המוח,
ומסמן למערכת העצבים שהגוף עדיין נמצא תחת איום.

2. הביטוי בגוף: פסואס קצר ומתוח מושך את עמוד השדרה המותני לפנים,
משבש את המנח הניטרלי של האגן ומייצר עומס וכאבים כרוניים בגב התחתון ובמפרקי הירך.

הפסואס, המחבר בין עמוד השדרה המותני לירך, זכה לא סתם לתיאור: "שריר הנשמה" או "מחסן הלחץ" של הגוף.

כחלק ממנגנון Fight or Flight הפסואס הוא השריר הראשי מכווץ את האגן פנימה להגנה על האיברים הפנימיים (רפלקס העובר) או מכין את האגן והרגליים עבור ריצה ובריחה. כשהלחץ הוא נפשי וכרוני, השריר העמוק הזה נשאר דרוך מבלי שבאמת רצנו או נלחמנו.

שריר הפסואס קשור למערכת העצבים בקשר דו-כיווני ישיר והדוק, מכונה לעיתים "המוח השני" של האגן. בזכות מיקומו האנטומי העמוק, הוא חוצה את מערכת העצבים המותנית (Lumbar Plexus)
ונמצא במגע ישיר עם הסרעפת, עוגן הנשימה שלנו.

כשהמערכת הסימפתטית מופעלת, הפסואס הוא הראשון להגיב ברפלקס הישרדותי קדמוני: הוא מתכווץ כדי לקפל את הגוף לתנוחה עוברית ולהגן על האיברים הפנימיים. כשהלחץ הופך לכרוני, השריר נשאר דרוך "וננעל" במצב מקוצר. מנגד, מתח מתמשך בשריר משדר אותות מצוקה קבועים בחזרה אל המוח, ומסמן למערכת העצבים שהגוף עדיין נמצא תחת איום.

2. הביטוי בגוף: פסואס קצר ומתוח מושך את עמוד השדרה המותני לפנים, משבש את המנח הניטרלי של האגן ומייצר עומס וכאבים כרוניים בגב התחתון ובמפרקי הירך.

4 | בית החזה, הסרעפת והצלעות

בזמן לחץ, הנשימה הופכת שטחית וגבוהה, הסרעפת שהיא שריר הנשימה הראשי
והעוגן של מערכת העצבים הפרסימפתטית מפסיקה לנוע בטווח המלא שלה ומתקשחת.
הביטוי בגוף: תחושת "מועקה" או חנק בחזה, חוסר יכולת לקחת נשימה עמוקה ונוקשות בצלעות ובגב האמצעי.
חוסר התנועה של הצלעות מאלץ את שרירי הצוואר לעבוד קשה יותר כדי לעזור בנשימה,
מה שמחמיר את המתח בצוואר,מעגל סגור.

בזמן לחץ, הנשימה הופכת שטחית וגבוהה, הסרעפת שהיא שריר הנשימה הראשי
והעוגן של מערכת העצבים הפרסימפתטית מפסיקה לנוע בטווח המלא שלה ומתקשחת.
הביטוי בגוף: תחושת "מועקה" או חנק בחזה, חוסר יכולת לקחת נשימה עמוקה ונוקשות בצלעות ובגב האמצעי.
חוסר התנועה של הצלעות מאלץ את שרירי הצוואר לעבוד קשה יותר כדי לעזור בנשימה,
מה שמחמיר את המתח בצוואר,מעגל סגור.

על מנת להמחיש את כלי העבודה הנפלאים שיש לנו בשיטה
לטיפול באזורים הנושאים לחץ ועומס רב, תרגלנו בסדנא:

תרגילי נשימה ברחבי הסטודיו
תרגילים לשחרור מתח בטרפז וחיבור הגב העליון
תנועה זורמת וארוכה, גלגול ופריסת עמוד השדרה Rolling
חיבור לעבודת מתח הקפיצים לוויסות שרירי
תרגילים להתארכות העורף
תרגיל לשחרור הלסת
עבודה על אלסטיות השרירים ושחרור הפאסיה

על מנת להמחיש את כלי העבודה הנפלאים שיש לנו בשיטה לטיפול באזורים הנושאים לחץ ועומס רב, תרגלנו בסדנא:

תרגילי נשימה ברחבי הסטודיו
תרגילים לשחרור מתח בטרפז וחיבור הגב העליון
תנועה זורמת וארוכה, גלגול ופריסת עמוד השדרה Rolling
חיבור לעבודת מתח הקפיצים לוויסות שרירי
תרגילים להתארכות העורף
תרגיל לשחרור הלסת
עבודה על אלסטיות השרירים ושחרור הפאסיה

הפוסט מה קורה כשמתח נפשי נשאר בגוף לאורך זמן? הופיע לראשונה ב-סטודיו ג'וזף.

תרגיל #32 THE SIDE BEND

frumin15@gmail.com — Mon, 06 Jul 2026 04:54:07 +0000

הפעם נדבר על התרגיל SIDE BEND

ולמה דווקא עליו? תשמעי סיפור:

לפני שנתיים בערך, לימדתי סדנת מורים בסטודיו בירושלים והגיעה מורה לפילאטיס מדהימה ועדינה, שמה עונג.

כך הכרנו לראשונה, התרשמתי מחוכמתה ובעיקר מהענווה.

מאז המשכנו להתכתב באינסטגרם מדי פעם ולפני חודש היא כתבה לי בקשה,

לקחת חלק בפרויקט הגמר שלה לתואר ראשון בתקשורת חזותית.

היא כותבת ספר על עבודת המזרן, הומאז׳ לספרו של ג׳ו RETURN TO LIFE עם הקשרים לעולם העיצוב.

בקשתה אליי הייתה לכתוב על התרגיל SIDE BEND מנקודת מבטי, הגישה והמשמעות הקונספטואלית.

לא יכולתי לסרב לכיף גדול כזה אז הניוזלטר מוקדש לעונג ולהצלחת הפרויקט החשוב שלה.

והטיימינג? במקביל לעבודתי על קורס דיגיטלי על עבודת המזרן,

הכל התחבר כמו מילים בשיר ואני שמחה לשתף אתכן בתוכן.

ולמה דווקא עליו? הנה סיפור:

לפני שנתיים בערך, לימדתי סדנת מורים בסטודיו בירושלים והגיעה מורה לפילאטיס מדהימה ועדינה, שמה עונג. כך הכרנו לראשונה, התרשמתי מחוכמתה ובעיקר מהענווה.

מאז המשכנו להתכתב באינסטגרם מדי פעם ולפני חודש היא כתבה לי בקשה, לקחת חלק בפרויקט הגמר שלה לתואר ראשון בתקשורת חזותית.

היא כותבת ספר על עבודת המזרן, הומאז׳ לספרו של ג׳ו RETURN TO LIFE עם הקשרים לעולם העיצוב.

בקשתה אליי הייתה לכתוב על התרגיל SIDE BEND מנקודת מבטי,הגישה והמשמעות הקונספטואלית. לא יכולתי לסרב לכיף גדול כזה אז הניוזלטר מוקדש לעונג ולהצלחת הפרויקט החשוב שלה.

והטיימינג? במקביל לעבודתי על קורס דיגיטלי על עבודת המזרן, הכל התחבר כמו מילים בשיר ואני שמחה לשתף אתכן בתוכן.

בואו נתחיל!

SIDE BEND הוא Lateral Flexion

כיפוף צידי של עמוד השדרה, טווח תנועה חשוב ומשמעותי כחלק ממערכת שלמה

של אלסטיות טבעית ורחבה בה עמוד השדרה זז, מוביל, מתארך ומתחזק.

מרכז הגוף מתרחב בין האגן לצלעות, כמה חשוב לתת ספייס לאיברים הפנימיים,

לחזק ולהאריך את המותניים ולבנות מערכת תמיכה עמוקה לעמוד השדרה.

כמו בכל שפה, המרכיבים תמיד חוזרים על עצמם בצורות שונות,

מתכתבים זה עם זה, משלימים, מנוגדים כהפכים, באין סוף הקשרים וחיבורים,

על מכשירים שונים, במנחי גוף שונים, עם התנגדויות שונות

לטובת יצירת מערכות יחסים חכמות של הגוף מול הגרביטציה.

כיפוף צידי של עמוד השדרה, טווח תנועה חשוב ומשמעותי כחלק ממערכת שלמה של אלסטיות טבעית ורחבה בה עמוד השדרה זז, מוביל, מתארך ומתחזק.

מרכז הגוף מתרחב בין האגן לצלעות, כמה חשוב לתת ספייס לאיברים הפנימיים, לחזק ולהאריך את המותניים ולבנות מערכת תמיכה עמוקה לעמוד השדרה.

כמו בכל שפה, המרכיבים תמיד חוזרים על עצמם בצורות שונות, מתכתבים זה עם זה, משלימים, מנוגדים כהפכים, באין סוף הקשרים וחיבורים, על מכשירים שונים, במנחי גוף שונים, עם התנגדויות שונות לטובת יצירת מערכות יחסים חכמות של הגוף מול הגרביטציה.

כך גם ה SIDE BEND.

אז בוא נתחיל בצורה הגולמית ביותר,

עם הכי הרבה תמיכה:

על הקדילאק בתרגיל ROLL DOWN&UP

SIDE BEND הוא הקינוח המושלם.

יש פידבק מלא מהמזרן, עמוד לחיבור כף הרגל ובר עם קפיצים ליצירת התנגדות, כוח ואלסטיות.

אם המורה שם ללוות את הגוף להרחבת מתיחת המותניים מהמרכז לשני הכיוונים: עונג אמיתי!

גם SIDE BEND כנגד הקיר הוא התחלה טובה ובטוחה בגלל תמיכת הגב ודחיפת הרצפה

(אבל במצב עמידה תמיד הגרביטציה נגדנו, לכן פילאטיס יצר את כל בסיס העבודה בשכיבה ובישיבה עם תמיכות).

על הקדילאק בתרגיל ROLL DOWN&UP

SIDE BEND הוא הקינוח המושלם.

יש פידבק מלא מהמזרן, עמוד לחיבור כף הרגל ובר עם קפיצים ליצירת התנגדות, כוח ואלסטיות.

אם המורה שם ללוות את הגוף להרחבת מתיחת המותניים מהמרכז לשני הכיוונים: עונג אמיתי!

גם SIDE BEND כנגד הקיר הוא התחלה טובה ובטוחה בגלל תמיכת הגב ודחיפת הרצפה

(אבל במצב עמידה תמיד הגרביטציה נגדנו, לכן פילאטיס יצר את כל בסיס העבודה בשכיבה ובישיבה עם תמיכות).

בסבלנות רבה עם התפתחות הדרגתית של בניית מרכז גוף חזק ומחובר,

התארכות השרירים, אלסטיות עמוד השדרה והמפרקים

נפתח לאורך האימון כיפוף צידי של עמוד השדרה המבוסס קודם כל על גב ישר

ממש כמו קשית שנמתחת ומתארכת למעלה ומשם מתכופפת.

סופר סופר קריטי לסקוליאוזיס/עקמת על כל צורותיה.

בסבלנות רבה עם התפתחות הדרגתית של בניית מרכז גוף חזק ומחובר, התארכות השרירים, אלסטיות עמוד השדרה והמפרקים נפתח לאורך האימון כיפוף צידי של עמוד השדרה המבוסס קודם כל על גב ישר ממש כמו קשית שנמתחת ומתארכת למעלה ומשם מתכופפת. סופר סופר קריטי לסקוליאוזיס/עקמת על כל צורותיה.

לדוגמא:

– Side bend short box על הרפורמר

– Side stretch על הקדילאק בישיבה ועל הברכיים

– Mermaid על ה Wunda chair על הברכיים ובישיבה

ובהמשך הדרך עם מעט מאוד תמיכה וגרביטציה עקשנית, לדוגמא:

– Star על ה Wunda chair

– Snake one arm על הרפורמר

עלו והצליחו!

לדוגמא:

– Side bend short box על הרפורמר

– Side stretch על הקדילאק בישיבה ועל הברכיים

– Mermaid על ה Wunda chair על הברכיים ובישיבה

ובהמשך הדרך עם מעט מאוד תמיכה וגרביטציה עקשנית, לדוגמא:

– Star על ה Wunda chair

– Snake one arm על הרפורמר

עלו והצליחו!

עולם הדימויים

הוא אין סופי והמורה הטוב ביותר הוא כמובן הטבע: ההשראה של פילאטיס לעבודת הגוף, הלוא אנחנו חלק מהטבע.

הענפים, העלים, הצדפות, קשת בענן, זנבות החיות, כנפי הפרפרים.

אין סוף מבנים, טקסטורות וצורות בכולם נמצא את הקשת הרחבה, ההומוגנית והטבעית

אותה נחפש בגוף עם תנועת SIDE BEND באשר היא בכל התרגילים ברחבי הסטודיו.

הוא אין סופי והמורה הטוב ביותר הוא כמובן הטבע: ההשראה של פילאטיס לעבודת הגוף,
הלוא אנחנו חלק מהטבע.

הענפים, העלים, הצדפות, קשת בענן, זנבות החיות, כנפי הפרפרים. אין סוף מבנים, טקסטורות וצורות בכולם נמצא את הקשת הרחבה, ההומוגנית והטבעית אותה נחפש בגוף עם תנועת SIDE BEND באשר היא בכל התרגילים ברחבי הסטודיו.

ומכן נתקדם לתרגיל SIDE BEND מעבודת המזרן:

בואו נבחן מס׳ נקודות מפתח להבנתו.

1 | SEQUENCE & REPS

START POSITION

ישיבה צידית, ברכיים כפופות, כפות רגליים אחת מעל השנייה בפלקס

(אם צריך יותר תמיכה, הרגל העליונה תהיה קדימה כך שהתמיכה היא על 2 כפות רגליים)

יד אחת על המזרן והשנייה ישרה מעל הרגליים.

ישיבה צידית, ברכיים כפופות, כפות רגליים אחת מעל השנייה בפלקס (אם צריך יותר תמיכה, הרגל העליונה תהיה קדימה כך שהתמיכה היא על 2 כפות רגליים) יד אחת על המזרן והשנייה ישרה מעל הרגליים.

חלק 01

התנועה מתחילה עם התארכות היד החוצה,

תו״כ יישור הרגליים והרמת האגן למעלה, קימור הגוף ודחיפת הצלעות למעלה.

היד ממשיכה קשת רחבה וארוכה מעבר לראש ולעבר הרצפה.

להתארך לשני הכיוונים ולרדת חזרה סימולטנית בשליטה.

3 חזרות

התנועה מתחילה עם התארכות היד החוצה,

תו״כ יישור הרגליים והרמת האגן למעלה, קימור הגוף ודחיפת הצלעות למעלה. היד ממשיכה קשת רחבה וארוכה מעבר לראש ולעבר הרצפה. להתארך לשני הכיוונים ולרדת חזרה סימולטנית בשליטה.

3 חזרות.

חלק 02

העמקת טווח התנועה: בהקשתה השלישית, נשארים למעלה.

3 ירידות ועליות עם רגליים ישרות, האגן והיד יורדים בו זמנית

אגן לא נוגע במזרן, השכמה התחתונה עובדת חזק לשאת את משקל הגוף,

המותן העליונה מתכווצת ומתחזקת.

העמקת טווח התנועה:
בהקשתה השלישית, נשארים למעלה.

3 ירידות ועליות עם רגליים ישרות, האגן והיד יורדים בו זמנית. אגן לא נוגע במזרן, השכמה התחתונה עובדת חזק לשאת את משקל הגוף, המותן העליונה מתכווצת ומתחזקת.

נשים לב!

לא לנעול מרפקים וברכיים, מפרקים רכים= שרירים עובדים
לדחוף חזק את המזרן ולהרים את הגוף בעזרת פוואר האוס
מבט קדימה חשוב מאוד לשמירת הפוקוס והאיזון.
חלק שני רלוונטי רק אם החלק הראשון מבוסס ויציב
בספר בשנת 1945 היד העליונה של ג׳ו עם גב כף היד/ציפורניים לתקרה.
בספר 1960 היד העליונה הפוכה עם גב כף היד לרצפה שזה בעצם מתבקש כהמשך למנח היד בתרגיל הקודם.
אפשר כך או כך, כל אחד יוצר חיבורים אחרים לחזה ולגב העליון.

לא לנעול מרפקים וברכיים,
מפרקים רכים= שרירים עובדים
לדחוף חזק את המזרן ולהרים את הגוף בעזרת פוואר האוס.
מבט קדימה חשוב מאוד לשמירת הפוקוס והאיזון.
חלק שני רלוונטי רק אם החלק הראשון מבוסס ויציב
בספר בשנת 1945 היד העליונה של ג׳ו עם גב כף היד/ציפורניים לתקרה. בספר 1960 היד העליונה הפוכה עם גב כף היד לרצפה שזה בעצם מתבקש כהמשך למנח היד בתרגיל הקודם. אפשר כך או כך, כל אחד יוצר חיבורים אחרים לחזה ולגב העליון.

ספיר ספריאל המופלאה

מתוך צילומי קורס RETURN TO LIFE

2 | הגיון הרצף

לפניו KNEELING SIDE KICK.

הוא ההמשך הישיר שלו: לאחר שהיינו עם תמיכת כף יד, ברך, השוק וכף הרגל,

דחפנו את הצלעות מעלה לקימור צידי של הטורסו עם פתיחת בית החזה

ותו״כ הנעת הרגל בחופשיות בתוך מפרק הירך. גו׳ מעביר אותנו לתמיכה צרה יותר ולאתגר גדול יותר של שיווי משקל,

התארכות לשני כיוונים ונשיאת משקל האגן מעלה ומטה עד להתארכות היד לקשת רחבה וגדולה.

לפניו KNEELING SIDE KICK.

הוא ההמשך הישיר שלו: לאחר שהיינו עם תמיכת כף יד, ברך, השוק וכף הרגל, דחפנו את הצלעות מעלה לקימור צידי של הטורסו עם פתיחת בית החזה ותו״כ הנעת הרגל בחופשיות בתוך מפרק הירך. גו׳ מעביר אותנו לתמיכה צרה יותר ולאתגר גדול יותר של שיווי משקל, התארכות לשני כיוונים ונשיאת משקל האגן מעלה ומטה עד להתארכות היד לקשת רחבה וגדולה.

אחריו BOOMERANG

יש פיצוי אחרי 2 תרגילים SIDE BEND קשוחים עם המון פוקוס, ריכוז שיא

ומאמץ גדול של שליטה גפנית עמוקה, ג׳ו מעביר אותנו למשפחת תרגילי ROLLING.

להתארכות/ מסאז׳ לעמוד השדרה ולשרירי הגב.

שלושת התרגילים בגב עגול וארוך עם תקשורת שמתפתחת בין מפרק האגן, ברך,קרסול.

לפתיחת, הרחבת והתארכות עמוד השדרה לקראת תרגיל הקשתה גדול ROCKING שיגיע אחריהם.

אחריו BOOMERANG

יש פיצוי אחרי 2 תרגילים SIDE BEND קשוחים עם המון פוקוס, ריכוז שיא ומאמץ גדול של שליטה גפנית עמוקה, ג׳ו מעביר אותנו למשפחת תרגילי ROLLING. להתארכות/ מסאז׳ לעמוד השדרה ולשרירי הגב. שלושת התרגילים בגב עגול וארוך עם תקשורת שמתפתחת בין מפרק האגן, ברך,קרסול. לפתיחת, הרחבת והתארכות עמוד השדרה לקראת תרגיל הקשתה גדול ROCKING שיגיע אחריהם

כך שתמיד חשוב להסתכל על הסיפור של רצף התרגילים כמכלול, כשלם,
איך הם נבנים, מחזקים ומשלימים זה את זה למערכת הוליסטית של איזון, כוח ושליטה.

כך שתמיד חשוב להסתכל על הסיפור של רצף התרגילים כמכלול, כשלם,

איך הם נבנים, מחזקים ומשלימים זה את זה למערכת הוליסטית של איזון, כוח ושליטה.

BEFORE

THE SIDE KICK KNEELING

AFTER

THE BOOMERANG

3 | TWO WAY STRETCH

בוא נדמה קפיץ שנמתח ומתארך.

הכל מתחיל משני קצוות מנוגדים המתארכים לשני הכיוונים, בינהם נוצר המתח.

אז היכן ההתנגדויות לשני הכיוונים?

בין כף רגל ויד הדוחפים למטה והאגן/צלעות המושכים למעלה.
בין ההתארכות לשני הכיוונים בין קצוות הגוף: משקל המושך ימינה ובו זמנית משקל המושך שמאלה כמו משיכה בחבל.
בין הבטן שמושכת את הגב ארוך לאחור ובין הצלעות ובית החזה הנפתחים לפנים.

יש תמיד אין סוף מישורי תנועה המתארכים למס׳ כיוונים, העבודה היא לגלות אותם ולהעמיק אותם.

ככל שעובדים יותר, מגלים עוד ועוד רבדים, זה כל היופי בעבודה!

בוא נדמה קפיץ שנמתח ומתארך.

הכל מתחיל משני קצוות מנוגדים המתארכים לשני הכיוונים, בינהם נוצר המתח.

אז היכן ההתנגדויות לשני הכיוונים?

בין כף רגל ויד הדוחפים למטה והאגן/צלעות המושכים למעלה.
בין ההתארכות לשני הכיוונים בין קצוות הגוף: משקל המושך ימינה ובו זמנית משקל המושך שמאלה כמו משיכה בחבל.
בין הבטן שמושכת את הגב ארוך לאחור ובין הצלעות ובית החזה הנפתחים לפנים.

יש תמיד אין סוף מישורי תנועה המתארכים למס׳ כיוונים, העבודה היא לגלות אותם ולהעמיק אותם.

ככל שעובדים יותר, מגלים עוד ועוד רבדים, זה כל היופי בעבודה!

4 | STABILITY & MOBILITY

כמו תמיד היציבות מאפשרת תנועה והתנועה מבססת יציבות,

בגלל שמדובר על תרגיל בו מעט מאוד תמיכה ותנועה רחבה וארוכה,

היציבות היא עוגן, היא קריטית ומהותית על שטח פנים קטנטן של כף יד וכף רגל בלבד.

הן צריכות לדחוף חזק את המזרן ולהתחבר אליו כמו וואקום כדי לאפשר לגוף להתרומם מהמזרן ולהתייצב.

השכמות צריכות לעבוד עמוק כדי לייצב את הגב העליון,

הרגליים צריכות להתחבר עמוק זו לזו כיחידה אחת כדי לייצב את האגן ולאפשר לו לזוז.

כל זה כמובן עם העבודה של כל מרכז הגוף.

כמו תמיד היציבות מאפשרת תנועה והתנועה מבססת יציבות, בגלל שמדובר על תרגיל בו מעט מאוד תמיכה ותנועה רחבה וארוכה, היציבות היא עוגן, היא קריטית ומהותית על שטח פנים קטנטן של כף יד וכף רגל בלבד. הן צריכות לדחוף חזק את המזרן ולהתחבר אליו כמו וואקום כדי לאפשר לגוף להתרומם מהמזרן ולהתייצב. השכמות צריכות לעבוד עמוק כדי לייצב את הגב העליון, הרגליים צריכות להתחבר עמוק זו לזו כיחידה אחת כדי לייצב את האגן ולאפשר לו לזוז. כל זה כמובן עם העבודה של כל מרכז הגוף.

5 | TRANSITION

מעבר בין צד ימין לשמאל, רגליים עוברות קדימה ולמעלה כמו בטיזר ומתכופפות לצד שני.

עם סיום התרגיל, מסתובבים עם כל הגוף בישיבה קדימה לקראת הבומרנג,

רגל ימין ישרה מעל שמאל, גב ישר, ידיים לצידי הגוף.

מעבר בין צד ימין לשמאל, רגליים עוברות קדימה ולמעלה כמו בטיזר ומתכופפות לצד שני.

עם סיום התרגיל, מסתובבים עם כל הגוף בישיבה קדימה לקראת הבומרנג, רגל ימין ישרה מעל שמאל, גב ישר, ידיים לצידי הגוף.

אני יכולה להמשיך ולהמשיך בלי סוף כי ההקשרים,

הערכים והמשמעות כל כך מעניינת בעיקר בהקשר לחיים ולגמישות מחשבתית

אז נסיים ציטוט של מהאטמה גנדי:

אני יכולה להמשיך ולהמשיך בלי סוף כי ההקשרים,

הערכים והמשמעות כל כך מעניינת בעיקר בהקשר לחיים ולגמישות מחשבתית.

אז נסיים ציטוט של מהאטמה גנדי:

"האמת היא קשה כמו יהלום ורכה כמו פריחת האפרסק.
גמישות מנטלית ואלסטיות של התודעה הן הסימן המובהק ביותר של כוח אמיתי"

"האמת היא קשה כמו יהלום ורכה כמו פריחת האפרסק. גמישות מנטלית ואלסטיות של התודעה הן הסימן המובהק ביותר של כוח אמיתי"

הפוסט תרגיל #32
THE SIDE BEND הופיע לראשונה ב-סטודיו ג'וזף.

תרגיל #02 THE ROLL UP

frumin15@gmail.com — Mon, 22 Jun 2026 06:42:38 +0000

THE ROLL UP

תרגיל מס׳ 02 בעבודת המזרן הממשיך את החימום לאחר התרגיל HUNDRED.

התרגיל מתרכז באלסטיות עמוד השדרה, ריווח בין החוליות, התארכות שרירי הגב וחיבור עמוק למרכז הגוף.

בוא נדבר עליו קצת: מטרות התרגיל, הנחיותיו, איך אפשר לבנות אותו בהדרגה בצורה נכונה ובטוחה,

עד כמה הוא מהותי, שורשי וחוזר לאורך כל העבודה בסטודיו בצורות שונות ומגוונות.

תרגיל מס׳ 02 בעבודת המזרן הממשיך את החימום לאחר התרגיל HUNDRED. התרגיל מתרכז באלסטיות עמוד השדרה, ריווח בין החוליות, התארכות שרירי הגב וחיבור עמוק למרכז הגוף.

בוא נדבר עליו קצת: מטרות התרגיל, הנחיותיו, איך אפשר לבנות אותו בהדרגה בצורה נכונה ובטוחה, עד כמה הוא מהותי, שורשי וחוזר לאורך כל העבודה בסטודיו בצורות שונות ומגוונות.

בואו נתחיל!

מגב ישר לגב עגול. מגב עגול לגב ישר

בוא נראה מה ג׳ו כותב על גב ישר:

״אצל תינוק בן יומו הגב שטוח, מכיוון שעמוד השדרה ישר.
כמובן, כולנו יודעים שזה בדיוק מה שהטבע התכוון אליו לא רק בתקופה זו,
אלא לכל אורך החיים. אולם, מצב אידיאלי זה כמעט ואינו מתקיים בחיינו הבוגרים.
כאשר עמוד השדרה מתעקם, הגוף כולו מושלך מחוץ לאזור הנוחות שלו ומאבד את איזונו.
שים לב מדי יום לעשרות האנשים בעלי הכתפיים השמוטות, הגב העגול ושרירי הבטן הנפולים.
הגב יישאר ישר אם עמוד השדרה יישמר יציב כמו קו אנכי וגמישותו תהיה דומה לקפיץ של שעון.
למרבה המזל, עמוד השדרה מכוון את עצמו, הוא בר התאמה ומוכן לתיקונים ולכן בתרגילי ה Reclining (הישענות ושכיבה) היה מוכן במקומות המצוינים לכך לשמור על האורך המלא של גבך כשהוא הדוק חזק תמיד אל המזרן או אל הרצפה״

אצל תינוק בן יומו הגב שטוח, מכיוון שעמוד השדרה ישר. כמובן, כולנו יודעים שזה בדיוק מה שהטבע התכוון אליו לא רק בתקופה זו, אלא לכל אורך החיים. אולם, מצב אידיאלי זה כמעט ואינו מתקיים בחיינו הבוגרים.

כאשר עמוד השדרה מתעקם, הגוף כולו מושלך מחוץ לאזור הנוחות שלו ומאבד את איזונו. שים לב מדי יום לעשרות האנשים בעלי הכתפיים השמוטות, הגב העגול ושרירי הבטן הנפולים.

הגב יישאר ישר אם עמוד השדרה יישמר יציב כמו קו אנכי וגמישותו תהיה דומה לקפיץ של שעון.

למרבה המזל, עמוד השדרה מכוון את עצמו, הוא בר התאמה ומוכן לתיקונים ולכן בתרגילי ה Reclining (הישענות ושכיבה) היה מוכן במקומות המצוינים לכך לשמור על האורך המלא של גבך כשהוא הדוק חזק תמיד אל המזרן או אל הרצפה

עם או בלי הבר, עם או בלי הרצועה לרגליים

אחד התרגילים החשובים והנפלאים ביותר המעניקים לגב מסאז׳ אמיתי ועמוק,

גלגול עמוד השדרה משכיבה לישיבה וחזרה למזרן, נועד לרווח בין חוליות הגב,

לאפשר לדיסק שבין החוליות לנשום עם מרחב רב, לשרירי הגב להתארך ולהימתח,

לשרירי הבטן להתחזק, להתחבר לגב ולשאת את משקל הטורסו הכבד למעלה לישיבה ובהתנגדות חזרה לשכיבה.

אחד התרגילים החשובים והנפלאים ביותר המעניקים לגב מסאז׳ אמיתי ועמוק, גלגול עמוד השדרה משכיבה לישיבה וחזרה למזרן, נועד לרווח בין חוליות הגב, לאפשר לדיסק שבין החוליות לנשום עם מרחב רב, לשרירי הגב להתארך ולהימתח, לשרירי הבטן להתחזק, להתחבר לגב ולשאת את משקל הטורסו הכבד למעלה לישיבה ובהתנגדות חזרה לשכיבה.

תרגיל ה HUNDRED מכין את הגוף לקראת ה ROLL UP והתרגיל אחריו ROLL OVER

הוא ההמשך של ה ROLL UP, תרגיל נבנה על גבי תרגיל, זהו חלק מהסיפור התנועתי.

התרגיל HUNDRED מכין את הגוף לקראת

ה ROLL UP והתרגיל אחריו ROLL OVER הוא ההמשך של ה ROLL UP, תרגיל נבנה על גבי תרגיל, זהו חלק מהסיפור התנועתי.

ה ROLL UP הוא תרגיל אשר בפשטותו הנבונה מעורר את הבריאות הבסיסית והטבעית ביותר של עמוד השדרה:

יכולתו לנוע בחופשיות, להתגלגל ארוך, אלסטי וחזק כאשר כל שרירי המרכז מניעים אותו מתנועה לתנועה

יותר ויותר ארוך כמו שפותחים בצק/ מחממים פלסטלינה קשיחה עד שהיא אלסטית:
שלב אחר שלב, כל תנועה יוצרת יותר ספייס/מרחב לגמישות.

ה ROLL UP הוא תרגיל אשר בפשטותו הנבונה מעורר את הבריאות הבסיסית והטבעית ביותר של עמוד השדרה: יכולתו לנוע בחופשיות, להתגלגל ארוך, אלסטי וחזק כאשר כל שרירי המרכז מניעים אותו מתנועה לתנועה יותר ויותר ארוך כמו שפותחים בצק/ מחממים פלסטלינה קשיחה עד שהיא אלסטית: שלב אחר שלב, כל תנועה יוצרת יותר ספייס/מרחב לגמישות.

ספיר ספריאל המופלאה

מתוך צילומי קורס RETURN TO LIFE

אחד המשפטים האהובים עליי הם של ג׳יי גריימס שאמר לנו באחד הימים

בתוכנית הלימודים בלוס אנג׳לס כאשר מישהי שאלה אותו על תרגילי פעלולים ואקרובטיקה של הקדילאק

(שאגב, הם לא תרגילים של פילאטיס מלבד שניים אז אל תאמינו לכל מה שאתם רואים )

הוא ענה לה כך:

אחד המשפטים האהובים עליי הם של ג׳יי גריימס שאמר לנו באחד הימים בתוכנית הלימודים בלוס אנג׳לס כאשר מישהי שאלה אותו על תרגילי פעלולים ואקרובטיקה של הקדילאק (שאגב, הם לא תרגילים של פילאטיס מלבד שניים אז אל תאמינו לכל מה שאתם רואים )

הוא ענה לה כך:

"אני לא מבין לאן כולם רצים עם תרגילים מתקדמים,
קודם כל שיעשו רול אפ אחד פרפקט SHOW ME ONE PROPER ROLL UP
עדיין לא ראיתי אחד כזה"

"אני לא מבין לאן כולם רצים עם תרגילים מתקדמים, קודם כל שיעשו רול אפ אחד פרפקט SHOW ME ONE PROPER ROLL UP
עדיין לא ראיתי אחד כזה"

באופן אישי, אני לחלוטין מזדהה עם הגישה שמתרכזת בחיבור יסודי, מתמסר ועקבי

ברעיונות הפשוטים והמורכבים של העבודה, במקום האופנה הטרנדית של להטוטים מרשימים

בשילוב תרגילים מסוכנים (שרובם לא חלק מהעבודה של פילאטיס אלא תוספות והמצאות)

מה שמוביל להתרחקות מהרעיון ומהמטרה.

באופן אישי, אני לחלוטין מזדהה עם הגישה שמתרכזת בחיבור יסודי, מתמסר ועקבי ברעיונות הפשוטים והמורכבים של העבודה במקום האופנה הטרנדית של להטוטים מרשימים בשילוב תרגילים מסוכנים (שרובם לא חלק מהעבודה של פילאטיס אלא תוספות והמצאות) מה שמוביל להתרחקות מהרעיון ומהמטרה.

הנחיות The Hundred מהספר RETURN TO LIFE:

הנחיות THE HUNDRED

מהספר RETURN TO LIFE:

שכב ישר כשהגוף פרוס על מזרן או רצפה
מתח את הזרועות ברוחב הכתפיים, כפות ידיים פונות מעלה, ישרות לאחור
מתח את הרגליים קדימה, צמודות זו לזו, ברכיים ישרות
מתח את אצבעות הרגליים קדימה ולמטה בפוינט
התחל לשאוף לאט והרם את הזרועות ברוחב הכתפיים לזווית ישרה כלפי מעלה
האצבעות בפלקס פונות כלפי מעלה
בעודך ממשיך לשאוף לאט
הרם את הראש קדימה ומטה
עד שהסנטר נוגע בחזה
התחל לנשוף לאט
החל להתגלגל לאט כלפי מעלה וארוך קדימה
תוך כדי נשיפה איטית סיים להתגלגל קדימה
עד שהמצח נוגע ברגליים
ואז התחל לשאוף לאט בזמן החזרה לתנוחה 3 ולתנוחות 2 ו 1

- שכב ישר כשהגוף פרוס על מזרן או רצפה
- מתח את הזרועות ברוחב הכתפיים, כפות ידיים פונות מעלה, ישרות לאחור
- מתח את הרגליים קדימה, צמודות זו לזו, ברכיים ישרות
- מתח את אצבעות הרגליים קדימה ולמטה בפוינט
- התחל לשאוף לאט והרם את הזרועות ברוחב הכתפיים לזווית ישרה כלפי מעלה
- האצבעות בפלקס פונות כלפי מעלה
- בעודך ממשיך לשאוף לאט
- הרם את הראש קדימה ומטה
- עד שהסנטר נוגע בחזה
- התחל לנשוף לאט
- החל להתגלגל לאט כלפי מעלה וארוך קדימה
- תוך כדי נשיפה איטית סיים להתגלגל קדימה
- עד שהמצח נוגע ברגליים
- ואז התחל לשאוף לאט בזמן החזרה לתנוחה 3 ולתנוחות 2 ו 1

הנשימה והתנועה

Roll up אינו תרגיל נשימה

ישנם תרגילים אותם פילאטיס הגדיר תרגילי נשימה:

משמע להם הנחיות נשימה המובילות את התנועה, מטרתם לפתח נשימה עמוקה, איכותית ודינמית

עם קשר ישיר לתנועת הגב העליון ולפיתוח שרירי הטורסו. רול אפ אינו אחד מהם.

ואז נשאלת השאלה: למה בהנחיות התרגיל הכתובות פילאטיס מסביר על הנשימה ולא רק בתרגיל זה אלא בכולם?

שאלה מעולה!

ג׳יי גריימס הסביר שההנחיות לנשימה נכתבו כי הספר נועד לעבודה עצמאית בבית ומכיוון שאנשים נוטים לא לנשום כראוי ,

ג׳ו פירט את מרכיבי הנשימה כקווים מנחים אבל בסטודיו מעולם לא הנחה את הנשימה מלבד תרגילי הנשימה.
בנוסף חשוב לזכור שמשנת 1945 הוא המשיך כל הזמן לפתח את שיטתו: לשנות, לערוך ולשפר.

Roll up אינו תרגיל נשימה

ישנם תרגילים אותם פילאטיס הגדיר תרגילי נשימה:

משמע להם הנחיות נשימה המובילות את התנועה, מטרתם לפתח נשימה עמוקה, איכותית ודינמית

עם קשר ישיר לתנועת הגב העליון ולפיתוח שרירי הטורסו. רול אפ אינו אחד מהם.

ואז נשאלת השאלה: למה בהנחיות התרגיל הכתובות פילאטיס מסביר על הנשימה ולא רק בתרגיל זה אלא בכולם? שאלה מעולה!

ג׳יי גריימס הסביר שההנחיות לנשימה נכתבו כי הספר נועד לעבודה עצמאית בבית ומכיוון שאנשים נוטים לא לנשום כראוי , ג׳ו פירט את מרכיבי הנשימה כקווים מנחים. אבל בסטודיו מעולם לא הנחה את הנשימה מלבד תרגילי הנשימה.
בנוסף חשוב לזכור שמשנת 1945 הוא המשיך כל הזמן לפתח את שיטתו: לשנות, לערוך ולשפר.

איכות הנשימה

העובדה שהוא לא תרגיל נשימה לא אומר שאין לנשום עמוק וטוב,

למלא המון אוויר לרוחב הריאות ולהוציא אותו במלואו, עדיף מהאף.

כל אחד מוזמן לנשום כיצד שיבחר, מתי לקחת או להוציא אוויר

אבל אין צורך להנחות זאת כחלק מהלימוד, שני דברים שונים!

איכות הנשימה

העובדה שהוא לא תרגיל נשימה לא אומר שאין לנשום עמוק וטוב, למלא המון אוויר לרוחב הריאות ולהוציא אותו במלואו, עדיף מהאף.

כל אחד מוזמן לנשום כיצד שיבחר, מתי לקחת או להוציא אוויר אבל אין צורך להנחות זאת כחלק מהלימוד, שני דברים שונים!

חימום וחיבור ה POWERHOUSE

לאחר שה 100 הסתיים בו חיממנו את הגוף,

דחפנו את הדם מהלב לכל הרקמות והשרירים, פמפמנו את הידיים על מנת לחזק ולייצב את הגב העליון יחד

במקביל לשרירי הבטן המתכווצים, השרירים האחוריים המתגייסים ומתארכים: הגב, הישבן, ירכיים אחוריות ופנימיות.

מכאן הגוף מוכן לשלב שני בחימום והוא גלגול הגב משכיבה לישיבה מעל הבטן.

חימום וחיבור ה POWERHOUSE

לאחר שה 100 הסתיים בו חיממנו את הגוף,

דחפנו את הדם מהלב לכל הרקמות והשרירים, פמפמנו את הידיים על מנת לחזק ולייצב את הגב העליון יחד במקביל לשרירי הבטן המתכווצים, השרירים האחוריים המתגייסים ומתארכים:
הגב, הישבן, ירכיים אחוריות ופנימיות.

מכאן הגוף מוכן לשלב שני בחימום והוא גלגול הגב משכיבה לישיבה מעל הבטן.

מבנה והתקדמות הדרגתית

הכנה:

עם סיום ה 100 מחליפים את כפות רגליים לפלקס ואם יש רצועה לרגליים

יושבים כדי להשחיל את הרגליים לתוך הרצועה. הרצועה נועדה על מנת להעמיק את הקשר

בין הגב התחתון לבין התארכות הרגליים מהמרכז. כל הגב ישר וארוך על המזרן עם בר בידיים או ללא.

הכנה

עם סיום ה 100 מחליפים את כפות רגליים לפלקס ואם יש רצועה לרגליים, יושבים כדי להשחיל את הרגליים לתוך הרצועה. הרצועה נועדה על מנת להעמיק את הקשר בין הגב התחתון לבין התארכות הרגליים מהמרכז. כל הגב ישר וארוך על המזרן עם בר בידיים או ללא.

שלבי תנועה:

הידיים עולות מעל קו החזה, כפות ידיים מעל קו הכתפיים
עם הרמת הראש והכתפיים, הידיים מתארכות לפנים ומתחילים לגלגל את חוליות הגב
זו אחר זו מעל הבטן שנכנסת עמוק פנימה ומותחת את עמוד השדרה
בישיבה עם גב עגול וארוך קדימה, 3 מתיחות של הגב לפנים לטובת ריווח בין החוליות והתארכות שרירי הגב.
בירידה חזרה לשכיבה, כאן העבודה האמיתית: לייצר אופוזישן, התנגדות בין הגב שמושך לאחור ובו זמנית הרגליים והידיים נמתחים לפנים.
רק לאחר שהראש הגיע למזרן, הידיים עוברות מעבר לראש ומותחים את הגב ישר וארוך על המזרן.

נפלא ונהדר כשהגוף מוכן! הבטן חזקה, הפוואר האוס מחובר ומחווט
ובעיקר הגב התחתון ארוך ואלסטי, יש כוח להרים את הטורסו הכבד מעל הרגליים.
אבל כשהגוף לא מוכן מה עושים?

שלבי תנועה

הידיים עולות מעל קו החזה, כפות ידיים מעל קו הכתפיים
עם הרמת הראש והכתפיים, הידיים מתארכות לפנים ומתחילים לגלגל את חוליות הגב זו אחר זו מעל הבטן שנכנסת עמוק פנימה ומותחת את עמוד השדרה
בישיבה עם גב עגול וארוך קדימה,
3 מתיחות של הגב לפנים לטובת ריווח בין החוליות והתארכות שרירי הגב.
בירידה חזרה לשכיבה, כאן העבודה האמיתית: לייצר אופוזישן, התנגדות בין הגב שמושך לאחור ובו זמנית הרגליים והידיים נמתחים לפנים.
רק לאחר שהראש הגיע למזרן,
הידיים עוברות מעבר לראש ומותחים את הגב ישר וארוך על המזרן.

נפלא ונהדר כשהגוף מוכן!

הבטן חזקה, הפוואר האוס מחובר ומחווט ובעיקר הגב התחתון ארוך ואלסטי, יש כוח להרים את הטורסו הכבד מעל הרגליים.
אבל כשהגוף לא מוכן מה עושים?

כאן העבודה שלנו, לבנות את התרגיל בשלבים

ROLL BACK < HALF ROLL UP

לא לשכוח שבסטודיו יש עשרות תרגילים על שאר המכשירים אשר בונים את התקשורת והכוח בגוף לקראת ה ROLL UP.

כאן העבודה שלנו, לבנות את התרגיל בשלבים

ROLL BACK < HALF ROLL UP

לא לשכוח שבסטודיו יש עשרות תרגילים על שאר המכשירים אשר בונים את התקשורת והכוח בגוף לקראת ה ROLL UP.

מה לא לעשות?

לא לשים כרית מתחת לגב התחתון. זה משיג בדיוק את ההיפך:
במקום להפעיל את שרירי הבטן עמוק לטובת התארכות הגב התחתון,
הכרית מחזקת את החולשה, לא מקדם בשום צורה.

מה לא לעשות?

לא לשים כרית מתחת לגב התחתון.
זה משיג בדיוק את ההיפך:
במקום להפעיל את שרירי הבטן עמוק לטובת התארכות הגב התחתון, הכרית מחזקת את החולשה, לא מקדם בשום צורה.

STABILITY & MOBILITY

תקשורת מאוד חכמה וחזקה מתקיימת בין יציבות הרגליים, הן העוגן: צמודות ודוחפות את המזרן למטה כמו וואקום, כפות הרגליים בפלקס מקביל או ב V POSITION מבססות את הקרקוע למטה ופנימה ירך אל ירך. היציבות האיתנה תאפשר את התנועה של הגב למעלה ולמטה כאשר הבטן היא המנוע, היא נכנסת עמוק ומרימה את הטורסו, מעגלת אותו ומותחת את הגב עגול וארוך לפנים!

הגיון הרצף

לפניו: HUNDRED

מה עשינו ב HUNDRED?
הרמת הראש והכתפיים מעל המזרן עם הידוק הצלעות חזק מטה, מפעיל מיידית את כל שרירי הבטן.

הגב נשאר ארוך וישר על המזרן, מבצע וואקום כלפי מטה במקביל לראש המושך גבוה למעלה

עם סנטר אל החזה והכתפיים שעולות מפעילות בעיקר את הבטן העליונה.

לפניו: HUNDRED

מה עשינו ב HUNDRED?
הרמת הראש והכתפיים מעל המזרן עם הידוק הצלעות חזק מטה, מפעיל מיידית את כל שרירי הבטן. הגב נשאר ארוך וישר על המזרן, מבצע וואקום כלפי מטה במקביל לראש המושך גבוה למעלה עם סנטר אל החזה והכתפיים שעולות מפעילות בעיקר את הבטן העליונה.

אחריו: ROLL OVER

ההתפתחות וההמשך הישיר של הרול אפ עבור הרחבת ההתארכות של עמוד השדרה,

בעיקר של חוליות הגב התחתון וחוליות העורף, אבל הפעם ב INVERTION, הרמת האגן והרגליים מעבר לקו הלב.
שרירי המרכז והפלג גוף התחתון צריכים להרים את האגן והרגליים כמנוף ולשלוח אותם מעבר לראש.
המאבק מול הגרביטציה משתנה ברול אפ: מהרמת הפלג גוף העליון מעל הרגליים, ברול אובר קורה ההיפך:
מרימים את הפלג גוף התחתון מעבר לקו הלב.

אחריו: ROLL OVER

ההתפתחות וההמשך הישיר של הרול אפ עבור הרחבת ההתארכות של עמוד השדרה, בעיקר של חוליות הגב התחתון וחוליות העורף, אבל הפעם ב INVERTION, הרמת האגן והרגליים מעבר לקו הלב.
שרירי המרכז והפלג גוף התחתון צריכים להרים את האגן והרגליים כמנוף ולשלוח אותם מעבר לראש.
המאבק מול הגרביטציה משתנה ברול אפ: מהרמת הפלג גוף העליון מעל הרגליים, ברול אובר קורה ההיפך: מרימים את הפלג גוף התחתון מעבר לקו הלב.

AFTER, THE ROLL OVER

למה ויתרו עליו + שינו אותו?

התשובה היא בדיוק כמו בכתבה על ה HUNDRED, כי היא נכונה לגבי כל השינויים הגרועים שיצרו לשיטה.
אז למה שינו/ערכו/ויתרו על תרגילים? בקצרה:

התשובה היא בדיוק כמו בכתבה על ה HUNDRED,

כי היא נכונה לגבי כל השינויים הגרועים שיצרו לשיטה, אז למה שינו/ערכו/ויתרו על תרגילים? בקצרה:

לא הבינו את הרעיון, את הערך ואת הקונספט כך שלא ידעו ללמד את התרגיל ולא לבנות אותו
כשלא מבינים, שולטים ומחוברים לרעיון ומתרגמים אותו לא נכון, מסיקים מסקנות מוטעות כגון:
״זה תרגיל קשה מדי, לא הכרחי ולא מתאים לכולם״
לפעמים אני שומעת: ״אמרו לי שאני לעולם לא אוכל לעלות לרול אפ בגלל מבנה הגב שלי״
זו טעות מהותית בהבנה שמדובר על מכניקה: אם התנועה לא נבנת בהדרגה + אין לגוף מערכת תמיכה,
כוח ואלסטיות לעשות זאת (וכן, זה יכול לקחת שנים).
נכון שהוא מאתגר אבל הוא הכרחי כי כל גמישות ותנועתיות הגב מבוססת עליו
לכן הוא חוזר לאורך כל העבודה ויוצר את החיבורים והאיכויות העמוקות ביותר.
יש אין סוף כלי עבודה לשפר ולשכלל אותו, זה דורש זמן, סבלנות ומאמץ אבל בוודאות אפשרי.

לא הבינו את הרעיון, את הערך ואת הקונספט כך שלא ידעו ללמד את התרגיל ולא לבנות אותו
כשלא מבינים, שולטים ומחוברים לרעיון ומתרגמים אותו לא נכון, מסיקים מסקנות מוטעות כגון: ״זה תרגיל קשה מדי, לא הכרחי ולא מתאים לכולם״
לפעמים אני שומעת: ״אמרו לי שאני לעולם לא אוכל לעלות לרול אפ בגלל מבנה הגב שלי״ זו טעות מהותית בהבנה שמדובר על מכניקה: אם התנועה לא נבנת בהדרגה + אין לגוף מערכת תמיכה, כוח ואלסטיות לעשות זאת (וכן, זה יכול לקחת שנים).
נכון שהוא מאתגר אבל הוא הכרחי כי כל גמישות ותנועתיות הגב מבוססת עליו
לכן הוא חוזר לאורך כל העבודה ויוצר את החיבורים והאיכויות העמוקות ביותר.
יש אין סוף כלי עבודה לשפר ולשכלל אותו, זה דורש זמן, סבלנות ומאמץ אבל בוודאות אפשרי.

היכן ה ROLL UP חוזר?

בעשרות צורות ותרגילים לאורך העבודה על כל המכשירים.

היכן ה ROLL UP חוזר?

בעשרות צורות ותרגילים לאורך העבודה על כל המכשירים.

הפוסט תרגיל #02
THE ROLL UP הופיע לראשונה ב-סטודיו ג'וזף.

תרגיל #01 THE HUNDRED

frumin15@gmail.com — Mon, 22 Jun 2026 03:59:23 +0000

THE HUNDRED

התרגיל שפותח את עבודת המזרן ללא שום Foreplay, נכנסים ישר לעבודה באנרגטיות, ריכוז שיא ודריכות.

בוא נדבר עליו קצת, מטרות התרגילים, הנחיותיו, איך אפשר לבנות אותו בהדרגה בצורה נכונה ובטוחה, למה לאורך השנים הוציאו אותו מהעבודה בטענה שאינו מתאים לכולם…

התרגיל שפותח את עבודת המזרן ללא שום Foreplay, נכנסים ישר לעבודה באנרגטיות, ריכוז שיא ודריכות. בוא נדבר עליו קצת, מטרות התרגילים, הנחיותיו, איך אפשר לבנות אותו בהדרגה בצורה נכונה ובטוחה, למה לאורך השנים הוציאו אותו מהעבודה בטענה שאינו מתאים לכולם…

בואו נתחיל!

רגע לפני, הדרך מעמידה לשכיבה על המזרן:

האימון מתחיל בעמידה בקדמת המזרן.

עם התארכות הגוף כלפי מעלה, איסוף שרירי המרכז, מציאת שיווי משקל המעיר מיידית את הריכוז והפוקוס.

הידיים בג׳יני פוזישיין לא סתם: זה הזמן לבקש משאלה מהגוף והמוח לתפקוד מיטבי ואיכותי והג׳יני שבנו יענה:

"Your wish is my command"

אנחנו מכופפים ברכיים ויורדים בשליטה מירבית אל המזרן תו״כ התארכות עמוד השדרה כלפי מעלה.

למה?

רגע לפני, הדרך מעמידה לשכיבה על המזרן:

האימון מתחיל בעמידה בקדמת המזרן.

עם התארכות הגוף כלפי מעלה, איסוף שרירי המרכז, מציאת שיווי משקל המעיר מיידית את הריכוז והפוקוס. הידיים בג׳יני פוזישיין לא סתם: זה הזמן לבקש משאלה מהגוף והמוח לתפקוד מיטבי ואיכותי והג׳יני שבנו יענה:

"Your wish is my command"

אנחנו מכופפים ברכיים ויורדים בשליטה מירבית אל המזרן תו״כ התארכות עמוד השדרה כלפי מעלה.

למה?

ג׳ו מסביר בספרו YOUR HEALTH עמוד 37:

״האם אי פעם ניסית לרדת לרצפה ממצב של עמידה ישרה לתנוחת ישיבה?

נסה זאת, אתה מתקשה בכך? בוודאי שכן. כי קיים חסך בקורדינציה.

תסתכל על תמונות בדף המדגימות זאת דרך השימוש בקונטרולוג׳י ותראה את החן בדרך בה ניתן לבצע זאת. שים לב לקימורים המושלמים, לאלסטיות ולגמישות עמוד השדרה. המכניזם המושלם בין מפרק הירך, הברך והקרסול״.

ג׳ו מסביר בספרו YOUR HEALTH עמוד 37:

האם אי פעם ניסית לרדת לרצפה ממצב של עמידה ישרה לתנוחת ישיבה? נסה זאת, אתה מתקשה בכך? בוודאי שכן. כי קיים חסך בקורדינציה. תסתכל על תמונות בדף המדגימות זאת דרך השימוש בקונטרולוג׳י ותראה את החן בדרך בה ניתן לבצע זאת. שים לב לקימורים המושלמים, לאלסטיות ולגמישות עמוד השדרה. המכניזם המושלם בין מפרק הירך, הברך והקרסול

מעבר מעמידה לישיבה, מישיבה לשכיבה ולמה הכל קורה שם?

פילאטיס מסביר זאת בספרו RETURN TO LIFE:

מעבר מעמידה לישיבה,

מישיבה לשכיבה ולמה הכל קורה שם?

פילאטיס מסביר זאת בספרו RETURN TO LIFE:

״תרגילי קונטרולוג'י מגינים על הלב מפני חבטות ופעימות מיותרות.
למדו בזהירות את התנוחות המצולמות ושימו לב כי כל התרגילים מבוצעים
בשכיבה או במנח הישענות (Reclining). הסיבה לכך היא הרצון לחסוך מלִבכם מאמץ מיותר,
לצד השאיפה לנצל את המנח הטבעי והתקין של האיברים הפנימיים במצב זה.
זאת בניגוד לתרגילים המבוצעים במנח אנכי/בעמידה,
תרגילים המבוצעים בהישענות או בשכיבה אינם מעוררים חולשות אורגניות נסתרות כלשהן״

תרגילי קונטרולוג'י מגינים על הלב מפני חבטות ופעימות מיותרות. למדו בזהירות את התנוחות המצולמות ושימו לב כי כל התרגילים מבוצעים בשכיבה או במנח הישענות (Reclining). הסיבה לכך היא הרצון לחסוך מלבכם מאמץ מיותר, לצד השאיפה לנצל את המנח הטבעי והתקין של האיברים הפנימיים במצב זה. זאת בניגוד לתרגילים המבוצעים במנח אנכי/בעמידה, תרגילים המבוצעים בהישענות או בשכיבה אינם מעוררים חולשות אורגניות נסתרות כלשהן

זאת אומרת, המטרה היא להפעיל את הגוף בתנועה מיטבית כאשר אין עומס על האיברים הפנימיים ועל הלב,

מתאפשרת תמיכה מירבית לשלד, למפרקים ובעיקר לעמוד השדרה כך שהשרירים יכלו לעבוד

עמוק וטוב וכל המערכות יקבלו את התמיכה הראויה.

זאת אומרת, המטרה היא להפעיל את הגוף בתנועה מיטבית כאשר אין עומס על האיברים הפנימיים ועל הלב, מתאפשרת תמיכה מירבית לשלד, למפרקים ובעיקר לעמוד השדרה כך שהשרירים יכלו לעבוד עמוק וטוב וכל המערכות יקבלו את התמיכה הראויה.

ספיר ספריאל המופלאה

מתוך צילומי קורס RETURN TO LIFE

הנחיות The Hundred מהספר RETURN TO LIFE:

הנחיות THE HUNDRED

מהספר RETURN TO LIFE:

הרם את שתי כפות הרגליים בגובה של כ 5 ס"מ/2 אינץ' מעל המזרן או הרצפה
הרם את הראש כשהעיניים ממוקדות בבהונות הרגליים
הרם את הידיים בגובה של כ 15 עד 20 ס"מ/6 עד 8 אינץ' מעל קו הירכיים
נשוף לאט
הרם והורד את שתי הידיים מתוחות
מהכתפיים בלבד
מבלי לגעת בגוף
בטווח תנועה של 15 עד 20 ס"מ /6 עד 8 אינץ'
ספור מנטלית/לספור בלב 5 תנועות
נשיפה איטית
החלף עם 5 תנועות זהות תוך כדי שאיפה איטית
התחל עם 20 תנועות בלבד
העלה בהדרגה ביחידות של 5 תנועות נוספות בכל פעם
עד אשר מגיעים למקסימום של 100 תנועות
אף פעם אל תבצע יותר מ 100 תנועות

הרם את שתי כפות הרגליים בגובה של כ 5 ס"מ /
2 אינץ' מעל המזרן או הרצפה
הרם את הראש כשהעיניים ממוקדות בבהונות
הרם את הידיים בגובה של כ 15 עד 20 ס"מ /
6 עד 8 אינץ' מעל קו הירכיים

נשוף לאט
הרם והורד את שתי הידיים מתוחות
מהכתפיים בלבד
מבלי לגעת בגוף
בטווח תנועה של 15 עד 20 ס"מ / 6 עד 8 אינץ'
ספור מנטלית / לספור בלב 5 תנועות
נשיפה איטית
החלף עם 5 תנועות זהות תוך כדי שאיפה איטית
התחל עם 20 תנועות בלבד
העלה בהדרגה ביחידות של 5 תנועות נוספות
בכל פעם
עד אשר מגיעים למקסימום של 100 תנועות

אף פעם אל תבצע יותר מ 100 תנועות

הנשימה והתנועה

ג׳ו מסביר בספרו בפרק 4 "טיהור הגוף וניקויו באמצעות מחזור הדם":

״התרגילים הללו מסייעים ללב להגביר את שאיבת הדם באופן חזק ויציב,
כך שמחזור הדם נאלץ לשאת ולפנות יותר ויותר פסולת ותוצרי לוואי הנגרמים מעייפות.
תרגילי קונטרולוג'י מזרימים תאי דם חדשים ורעננים לכל תא ושריר בגופנו
ובמיוחד אל נימי הדם החשובים כל כך, אשר בבגרותנו מתעוררים במלואם רק לעיתים נדירות״

התרגילים הללו מסייעים ללב להגביר את שאיבת הדם באופן חזק ויציב, כך שמחזור הדם נאלץ לשאת ולפנות יותר ויותר פסולת ותוצרי לוואי הנגרמים מעייפות.

תרגילי קונטרולוג'י מזרימים תאי דם חדשים ורעננים לכל תא ושריר בגופנו ובמיוחד אל נימי הדם החשובים כל כך, אשר בבגרותנו מתעוררים במלואם רק לעיתים נדירות.

כמה נקודות חשובות:

תרגיל נשימה | משמע ישנן הנחיות נשימה המובילות את התנועה, מטרתו לפתח נשימה עמוקה,

איכותית ודינמית, הגברת קצב הלב בצורה מבוקרת כדי לעורר את חיוניות הגוף.

תרגיל נשימה | משמע ישנן הנחיות נשימה המובילות את התנועה, מטרתו לפתח נשימה עמוקה, איכותית ודינמית, הגברת קצב הלב בצורה מבוקרת כדי לעורר את חיוניות הגוף.

התקשורת | הנשימה הנמרצת מפעילה את הריאות והסרעפת כמשאבה פנימית המזרימה דם עשיר בחמצן,

בעוד שפמפום הזרועות המבוקר מייצר תנועה המפעילה ומחממת אקטיבית את שרירי הגב העליון.

התקשורת | הנשימה הנמרצת מפעילה את הריאות והסרעפת כמשאבה פנימית המזרימה דם עשיר בחמצן, בעוד שפמפום הזרועות המבוקר מייצר תנועה המפעילה ומחממת אקטיבית את שרירי הגב העליון.

הפעלת משאבת הלב/ריאה | הסרעפת היא שריר נשימה ראשי, כשאנו מבצעים נשימה נמרצת ומאולצת כמו בתרגיל זה, התנועה האקטיבית של הסרעפת מעלה ומורידה את הלחץ בתוך חלל החזה.

השינוי הדינמי הזה בלחצים פועל כמשאבה שיוצרת ואקום, השואב דם ורידי בחזרה אל הלב

ומאיץ את הזרמתו מחדש, רווי בחמצן טרי לכל הגוף, סירקולציה במיטבה!

הפעלת משאבת הלב/ריאה | הסרעפת היא שריר נשימה ראשי, כשאנו מבצעים נשימה נמרצת ומאולצת כמו בתרגיל זה, התנועה האקטיבית של הסרעפת מעלה ומורידה את הלחץ בתוך חלל החזה. השינוי הדינמי הזה בלחצים פועל כמשאבה שיוצרת ואקום, השואב דם ורידי בחזרה אל הלב ומאיץ את הזרמתו מחדש, רווי בחמצן טרי לכל הגוף, סירקולציה במיטבה!

ייצוב תנועתי וחיבור לגב העליון | הסרעפת אינה עובדת לבד כמובן, היא קשורה ישירות לעמוד השדרה ולשרירי המרכז.

הנשימה הנמרצת מאלצת את הסרעפת לעבוד בתיאום הדוק עם שרירי הבטן העמוקים ובית החזה.

כאן מתחיל להבנות עוגן יציב וחזק במרכז הגוף שמאפשר לשרירי הטורסו והגב העליון לעבוד בצורה חופשית,

יעילה ובטוחה בזמן פמפום הידיים.

ייצוב תנועתי וחיבור לגב העליון | הסרעפת אינה עובדת לבד כמובן, היא קשורה ישירות לעמוד השדרה ולשרירי המרכז. הנשימה הנמרצת מאלצת את הסרעפת לעבוד בתיאום הדוק עם שרירי הבטן העמוקים ובית החזה. כאן מתחיל להבנות עוגן יציב וחזק במרכז הגוף שמאפשר לשרירי הטורסו והגב העליון לעבוד בצורה חופשית, יעילה ובטוחה בזמן פמפום הידיים.

חימום וחיבור ה POWERHOUSE | סירקולציית הדם היא המטרה הראשונה והשנייה: גיוס, חיבור וחימום מרכיבי המרכז עם דגש על השרירים האחוריים, שרירי הגב והישבן. לכן חשוב הקשר בין הגב התחתון לרגליים ונסביר בהמשך כיצד לבסס את ההקשרים בהדרגה. אז מרכיבי המרכז מתחברים ומתניעים: הבטן תתחמם מלפנים, הגב מאחור, הירכיים הפנימיות והישבן.

בטן מברזל

הרמת הראש והכתפיים מעל המזרן עם הידוק הצלעות חזק מטה, מפעיל מיידית את כל שרירי הבטן.

הגב נשאר ארוך וישר על המזרן, מבצע וואקום כלפי מטה במקביל לראש המושך גבוה למעלה עם סנטר

אל החזה והכתפיים שעולות מפעילות בעיקר את הבטן העליונה.

הרמת הראש והכתפיים מעל המזרן עם הידוק הצלעות חזק מטה, מפעיל מיידית את כל שרירי הבטן. הגב נשאר ארוך וישר על המזרן, מבצע וואקום כלפי מטה במקביל לראש המושך גבוה למעלה עם סנטר אל החזה והכתפיים שעולות מפעילות בעיקר את הבטן העליונה.

אנחנו מתחילים לקמר רק את החלק העליון של עמוד השדרה,

החוליות הצוואריות Cervical Vertebrae C1-C7 ותחילת הרמת של חוליות טרוקליות Thoracic Vertebrae

לטובת התארכות העורף, בניית אלסטיות ואורך השרירים לקראת התרגיל הבא: ROLL UP

מהתרגיל הראשון, מיד שרירי הבטן נכנסים לעבודה, יש לחמם אותם, לכווץ ולחזק אותם

כי הם התומכים של כל מרכז הגוף, הם המגינים של האיברים הפנימיים והמניעים את עמוד השדרה בבטחה

ולכן הם צריכים להיות מברזל עד כדי כך שפילאטיס ממחיש שאת מסוגלת להחזיק את משקלו על גבי שרירי הבטן שלך.

אנחנו מתחילים לקמר רק את החלק העליון של עמוד השדרה, החוליות הצוואריות Cervical Vertebrae C1-C7 ותחילת הרמת של חוליות טרוקליות Thoracic Vertebrae לטובת התארכות העורף, בניית אלסטיות ואורך השרירים לקראת התרגיל הבא: ROLL UP. מהתרגיל הראשון, מיד שרירי הבטן נכנסים לעבודה, יש לחמם אותם, לכווץ ולחזק אותם כי הם התומכים של כל מרכז הגוף, הם המגינים של האיברים הפנימיים והמניעים את עמוד השדרה בבטחה ולכן הם צריכים להיות מברזל עד כדי כך שפילאטיס ממחיש שאת מסוגלת להחזיק את משקלו על גבי שרירי הבטן שלך.

הגיון הרצף

לפניו: ירידה בשליטה מעמידה לישיבה ומישיבה לשכיבה

זהו מעבר המחבר בין החיים לאימון, בין ריבוי משימות והסחות דעת לפוקוס טוטאלי, שיפור יציבה מיידי ואיסוף מרכז הגוף.

בדיוק באותה צורה אימון המזרן מסתיים, בקימה על הרגליים וארגון הגוף מחדש,

יציב, איתן ואלסטי בעקבות העבודה האינטנסיבית והייחודית של המזרן.

לפניו: ירידה בשליטה מעמידה לישיבה ומישיבה לשכיבה

זהו מעבר המחבר בין החיים לאימון, בין ריבוי משימות והסחות דעת לפוקוס טוטאלי, שיפור יציבה מיידי ואיסוף מרכז הגוף. בדיוק באותה צורה אימון המזרן מסתיים, בקימה על הרגליים וארגון הגוף מחדש, יציב, איתן ואלסטי בעקבות העבודה האינטנסיבית והייחודית של המזרן.

אחריו: ROLL UP

עם או בלי הבר, עם או בלי הרצועה לרגליים,

אחד התרגילים החשובים והנפלאים ביותר המעניקים לגב מסאז׳ אמיתי ועמוק.

גלגול עמוד השדרה משכיבה לישיבה וחזרה למזרן, נועד לרווח בין חוליות הגב,

לאפשר לדיסק שבין החוליות לנשום עם מרחב רב, לשרירי הגב להתארך ולהימתח,

לשרירי הבטן להתחזק, להתחבר לגב ולשאת את משקל הטורסו הכבד למעלה לישיבה ובהתנגדות חזרה לשכיבה.

התרגיל HUNDRED מכין את הגוף לקראת ה ROLL UP והתרגיל אחריו ROLL OVER הוא ההמשך של ה ROLL UP,
תרגיל נבנה על גבי תרגיל, זה חלק מהסיפור התנועתי.

אחריו: ROLL UP

עם או בלי הבר, עם או בלי הרצועה לרגליים, אחד התרגילים החשובים והנפלאים ביותר המעניקים לגב מסאז׳ אמיתי ועמוק. גלגול עמוד השדרה משכיבה לישיבה וחזרה למזרן, נועד לרווח בין חוליות הגב, לאפשר לדיסק שבין החוליות לנשום עם מרחב רב, לשרירי הגב להתארך ולהימתח, לשרירי הבטן להתחזק, להתחבר לגב ולשאת את משקל הטורסו הכבד למעלה לישיבה ובהתנגדות חזרה לשכיבה.

התרגיל HUNDRED מכין את הגוף לקראת

ה ROLL UP והתרגיל אחריו ROLL OVER הוא ההמשך של ה ROLL UP, תרגיל נבנה על גבי תרגיל, זה חלק מהסיפור התנועתי.

AFTER, THE ROLL UP

מבנה והתקדמות הדרגתית

בתרגיל כל הגב ישר וארוך על המזרן, רק הראש והכתפיים עולים מעלה

(לשים לב לא להרים את הצלעות, להיפך לדחוף אותם כלפי מטה) הרגליים באוויר: בהונות מול קו העיניים.

נפלא ונהדר כשהגוף מוכן! הבטן חזקה, הפוואר האוס מחובר ומחווט,

יש כוח להרים את הראש והרגליים ששניהם כמו משקולות כבדות.

אבל כשהגוף לא מוכן מה עושים?

בתרגיל כל הגב ישר וארוך על המזרן, רק הראש והכתפיים עולים מעלה (לשים לב לא להרים את הצלעות, להיפך לדחוף אותם כלפי מטה) הרגליים באוויר: בהונות מול קו העיניים.

נפלא ונהדר כשהגוף מוכן! הבטן חזקה, הפוואר האוס מחובר ומחווט, יש כוח להרים את הראש והרגליים ששניהם כמו משקולות כבדות.

אבל כשהגוף לא מוכן מה עושים?

כאן העבודה שלנו, לבנות את התרגיל בשלבים, לדוגמא:

לכופף ברכיים ולהניח כפות רגליים דוחפות את המזרן.
שרירי הישבן נכנסים לעבודה, לגב התחתון יש תמיכה לאורך המזרן
ליישר את הרגליים ארוכות על המזרן, להדק עקבים ולהאריך את הרגליים קדימה,
מתחילים לייצר התארכות מהגב התחתון.
להניח רגליים ארוכות וישרות על קשת קטנה.

תנסו את זה ותראו איך מגיע יום והרגליים יתרוממו כי המרכז התחזק והתנועה מתאפשרת.

כאן העבודה שלנו, לבנות את התרגיל בשלבים, לדוגמא:

לכופף ברכיים ולהניח כפות רגליים דוחפות את המזרן. שרירי הישבן נכנסים לעבודה, לגב התחתון יש תמיכה לאורך המזרן
ליישר את הרגליים ארוכות על המזרן, להדק עקבים ולהאריך את הרגליים קדימה, מתחילים לייצר התארכות מהגב התחתון.
להניח רגליים ארוכות וישרות על קשת קטנה.

תנסו את זה ותראו איך מגיע יום והרגליים יתרוממו כי המרכז התחזק והתנועה מתאפשרת.

מה לא לעשות?

לא להרים רגליים לתקרה וגם לא אלכסון באוויר ובטח לא TABLE TOP, המנח הגרוע מכולם…

זה משיג בדיוק את ההיפך: במקום לעבוד מהגב, זה יפעיל את שריר הפסואז והירכיים הקדמיות.

לא מקדם בשום צורה.

מה לא לעשות?

לא להרים רגליים לתקרה וגם לא אלכסון באוויר ובטח לא TABLE TOP, המנח הגרוע מכולם…

זה משיג בדיוק את ההיפך: במקום לעבוד מהגב, זה יפעיל את שריר הפסואז והירכיים הקדמיות.

לא מקדם בשום צורה.

STABILITY & MOBILITY

כמו תמיד היציבות מאפשרת תנועה והתנועה מבססת יציבות,

קורה כאן דבר מאוד מעניין כי הידיים נעות מהר וחזק, מה שמטלטל את הגוף ואת הראש.

חלק מהאתגר הוא לשמור את כל הגוף יציב כמו סלע, שום דבר לא זז מלבד הידיים שעולות ויורדות לצידי הגוף כך שהתקשורת בין התנועה ליציבות מובילה מיד לריכוז גבוה, מאמץ שרירי, מעוררת את המוח ואת מערכת העצבים לארגן את הגוף ולשרוד את המאמץ.

כמו תמיד היציבות מאפשרת תנועה והתנועה מבססת יציבות, קורה כאן דבר מאוד מעניין כי הידיים נעות מהר וחזק, מה שמטלטל את הגוף ואת הראש. חלק מהאתגר הוא לשמור את כל הגוף יציב כמו סלע, שום דבר לא זז מלבד הידיים שעולות ויורדות לצידי הגוף כך שהתקשורת בין התנועה ליציבות מובילה מיד לריכוז גבוה, מאמץ שרירי, מעוררת את המוח ואת מערכת העצבים לארגן את הגוף ולשרוד את המאמץ.

למה ויתרו עליו + שינו אותו?

תמיד נושא מרתק, למה שינו/ערכו/ויתרו על תרגילים?

רק על זה צריך לעשות תואר ראשון אבל בקצרה:

תמיד נושא מרתק,

למה שינו/ערכו/ויתרו על תרגילים?

רק על זה צריך לעשות תואר ראשון אבל בקצרה:

לא הבינו את הרעיון, את הערך ואת הקונספט כך שלא ידעו ללמד את התרגיל ולא לבנות אותו
כשלא מבינים, שולטים ומחוברים לרעיון ומתרגמים אותו לא נכון, מסיקים מסקנות מוטעות כגון:
״זה תרגיל קשה מדי, לא הכרחי ולא מתאים לכולם״
נכון שהוא מאתגר אבל הוא חשוב, הוא המנוע של כל האימון ואם מבינים שכל רצף התרגילים הוא סיפור,
איך אפשר להוריד עמוד פתיחה מספר טוב? חסרים לך פרטים חשובים!
לא ידעו לפרק אותו ולבנות אותו עם התאמות נכונות, יותר לאט, פחות חזרות, ראש עולה ויורד לסרוגין.
יש גם פרשנות לטקסט שאינה נכונה: ג׳ו כותב ידיים מעל קו הירכיים משמע עולות מעל קו הגוף
ופירשו זאת לעיתים: לפמפם עם כפות הידיים מעל הירכיים כמו Backstroke swimming.
פילאטיס לא לימד כך ויש לכך סיבה: הנשימה.

לא הבינו את הרעיון, את הערך ואת הקונספט כך שלא ידעו ללמד את התרגיל ולא לבנות אותו.
כשלא מבינים, שולטים ומחוברים לרעיון ומתרגמים אותו לא נכון, מסיקים מסקנות מוטעות כגון: ״זה תרגיל קשה מדי, לא הכרחי ולא מתאים לכולם״
נכון שהוא מאתגר אבל הוא חשוב, הוא המנוע של כל האימון ואם מבינים שכל רצף התרגילים הוא סיפור, איך אפשר להוריד עמוד פתיחה מספר טוב? חסרים לך פרטים חשובים!
לא ידעו לפרק אותו ולבנות אותו עם התאמות נכונות, יותר לאט, פחות חזרות, ראש עולה ויורד לסרוגין.
יש גם פרשנות לטקסט שאינה נכונה:
ג׳ו כותב ידיים מעל קו הירכיים משמע עולות מעל קו הגוף ופירשו זאת לעיתים:
לפמפם עם כפות הידיים מעל הירכיים כמו Backstroke swimming.
פילאטיס לא לימד כך ויש לכך סיבה: הנשימה.

היכן ה HUNDRED חוזר?

בעשרות צורות ותרגילים לאורך העבודה על כל המכשירים

היכן ה HUNDRED חוזר?

בעשרות צורות ותרגילים

לאורך העבודה על כל המכשירים

הפוסט תרגיל #01
THE HUNDRED הופיע לראשונה ב-סטודיו ג'וזף.

סטודיו ג'וזף

פילאטיס עיצב מזרנים רבים, בואו נכיר

טריו תרגילי הקשתות Return to Life

חדר כושר vs פילאטיס

"Don’t let the springs boss you around You control the spring, don’t let it control you."

- Jay Grimes -

תרגיל #29 THE BOOMERANG

BEDNASIUM מיטת החלומות של פילאטיס

הצלם של ג׳וזף פילאטיס

מה קורה כשמתח נפשי נשאר בגוף לאורך זמן?

תרגיל #32 THE SIDE BEND

תרגיל #02 THE ROLL UP

תרגיל #01 THE HUNDRED

"Don’t let the springs boss you around
You control the spring,
don’t let it control you."